Uppvärmning, stretch och nedvarvning

Detta är väldiskuterade ämnen och det finns väldigt många teorier om vad som fungerar och inte. I detta inlägg går jag igenom, utan några hänvisningar till forskning och studier, mina tankar och erfarenheter om vad som fungerar för mig. Under åren så har jag testat massvis av olika upplägg för att hålla mig rörlig och minimera stelhet, allt ifrån att inte stretcha alls till att dra ut hela kroppen efter varje pass.

Varför

Det jag gör innan ett pass (uppvärmning) är främst för att undvika skador men också för att öka prestationsförmågan. Målet är kortfattat att få upp pulsen, öka rörligheten och få musklerna som ska arbeta varma.

Det jag eventuellt gör efter ett pass är till för att påskynda återhämtningen och minska stelhet. Målet är kortfattat att inte avsluta ett hårt pass för tvärt utan att låta kroppen jobba ut mjölksyran ur musklerna.

Innan passet

* Jag börjar alltid min uppvärmning i roddmaskinen, den är helt oslagbar i mina ögon. Vanligtvis kör jag 1000m i runt 01:45 pace så det tar knappt 4 minuter. Efter det har jag fått upp pulsen och börjat bli varm i kroppen.

* Nästa steg är en dynamisk uppvärmning med lite blandade kroppsrörelser/övningar som jag avslutar med att tänja lite lätt, inspiration hittas i denna video.

* Om jag kör något som involverar axlar (nästan alltid dvs) så gör jag en extra uppvärmning för rotator kuffen med gummiband eller liknande, annars kan jag få känningar där.

* Uppvärmningen avslutas med ett eller flera lätta set av övningarna som jag ska utföra under själva passet.

Efter passet

Nedvarvning är inget som jag har hållit på med speciellt mycket förr men sedan jag började med CrossFit så har det fått en allt större del i mina pass. Jag har märkt att om jag sätter mig i roddmaskinen (eller liknande) och kör 5-10 minuter efter ett pass som innehållit mycket mjölksyra så kan det hjälpa min återhämtning (se även mitt inlägg om aktiv vila). Tempot beror lite på hur hårt passet har varit men det är alltid väldigt lungt, ofta runt 02:10 pace. Detta gäller framförallt efter pass med väldigt hög intensitet och mjölksyra.

Stretch har jag slutat att göra efter passen för att jag känner inte att ger det mig speciellt mycket i de flesta fall, dock så försöker jag istället gå på yoga/tai chi en gång i veckan.

Avslutning

That’s it! Ovanstående upplägg har fungerat utomordentligt bra och tillåter mig att träna 5-10 pass i veckan med stadiga ökningar och utan skador. Angående rörligheten så är den just nu bättre än någonsin, trots att jag antagligen tränar mer än jag gjort tidigare år.

Yoga på Hotel Feliz takterass

Skriv en kommentar