Kategoriarkiv: Upplägg

En samling av alla inlägg om mina kost- och träningsupplägg

Tabataintervaller på rullbandet

För första gången på väldigt länge så har jag faktiskt haft en förkylning. Den har inte varit så elak att jag inte kunnat träna men jag har hållit mig borta från all pulsträning dessa två veckor. I måndags var jag fullt frisk igen och kunde därför börja öka intensiteten igen.

Jag tycker det är jätteroligt att köra styrka och mina siffror har gått uppåt väldigt mycket nu under hösten, men om jag inte får köra pulsträning också så kan jag aldrig känna mig i form. Jag vill alltid vara att redo att prestera antar jag. För att snabbt komma tillbaka så har jag bestämt mig för att lägga in löpning i form av tabataintervaller i slutet av varje pass, ett väldigt effektivt sätt att snabbt komma upp och jobba nära maxpuls utan att det sliter för mycket på musklerna.

Passen i veckan har därför sett ut ungefär såhär:
15min uppvärmning
– 15min tung styrka 80-90% 1RM (5×5 styrkelyft med start varje 2,5min eller 15×1 tyngdlyftning med start varje minut)
5-10min högintensiv WOD (involverande samma muskelgrupp/rörelse som styrkan)
4min Tabataintervaller (20km/h)
5-10min nedvarvning

Jag har saknat känslan att få komma upp riktigt nära maxpuls i varje pass! Jag kommer att fortsätta i samma stil fram till jul och räknar med att vara i riktigt bra form till dess. Det enda jag saknar är gymnastiksalen och ringarna..

RL Fitness 141127

Jag har också hittat ett riktigt bra sida som heter Beyond the Whiteboard. Den jämför dina resultat inom en mängd olika domäner och presenterar sedan dina relativa styrkor och svagheter. Jag började skriva på en lång förklaring om hur det fungerar men inser att det är bättre att klicka sig in på länken och titta på videon om man är intresserad. Kanonsida om man gillar att nörda ner sig i sin prestation :)

Beyond the Whiteboard

Dag 1+2 av nyttoveckan

Då var måndag och tisdag avklarade, hur har det gått för er? :) Här har det gått bra! Tänkte att jag skulle ge er en genomgång på vad jag äter under en sådan här dag:

06:00 – äggröra på 3 ägg och västerbottenost
07:30 – 2 koppar kaffe
09:30 – proteinshake och jordnötssmör
11:30 – BCAA (innan/under träning)
12:15 – 200g pannbiff, 50g potatis, sallad
14:30 – proteinshake och jordnötssmör
16:30 – BCAA (innan/under träning)
18:00 – 200g laxfile med pesto och romsås
20:30 – äggröra på 3 ägg och västerbottenost

Där har ni det kära vänner, en sammanställning av hur min kost har sett ut dag 1 och 2 på utmaningen. Eftersom veckan blir som en mini-tömning så har jag bestämt mig för att köra igenom alla musklergrupper med isolationsövningar i veckan för att krama ur lite glykogen. Upplägget är följande:

  • Superset med två muskelgrupper (antagonister så långt det går)
  • 2 övningar per muskelgrupp
  • 5 set per övning
  • Ingen vila

Dag 1 – Mage/rygg
Kabelcrunches och hypersträck
Crunches och rygglyft på matta

Dag 2 – Biceps/triceps
Skivstångscurl och liggande tricepspress
Kabelcurl och pushdowns

I morgon fortsätter jag i samma stil med bröst/rygg och så vidare tills kroppen är genomarbetad. Detta är i princip första gången jag kör en hel vecka med vanlig styrketräning istället för CrossFit på nästan ett år. Ni får dock inte tro att jag bara ligger på ”latsidan”, varje eftermiddag är det intervaller på rullbandet som pass nr.2!

Rasmus Ländström - RL Fitness 120911

Börjar få en skön ”peak” på vadmuskeln nu eller vad sägs? :)

Dagens löpning blev:

3min uppvärmning 10-13km/h
7 x 30sek 21km/h
3min nedvarvning 8-10km/h

Upplägg: våren 2012 (2)

Jag har nu glidit in i ett nytt träningsupplägg igen där jag kör två styrkepass i veckan och resten cardio och CrossFit. Jag har hittills under 2012 kört ett liknande upplägg och det har fungerat väldigt bra eftersom det tillåter mig att hålla en väldigt låg fettprocent samtidigt som muskler, kondition och smidighet utvecklas. Såhär ser det ut för tillfället:

På måndagar kör jag tungt på bröst & rygg. Eftersom tisdagens muskelgrupper är sekundära vid måndagens träning kör jag lite lättare på tisdagspasset med 10+ reps istället och nästan uteslutande superset. Jag lägger inte in någon benträning på mina styrkedagar eftersom jag har märkt att det blir för mycket. De får mycket stryk i löpning, HIIT (high intensity interval training), kettlebells och framförallt under CrossFit-passen. Vaderna får sig dock en doning ibland efter löpningen.

Kostmässigt ser en normal dag ut följande:

Så där har ni det, hela mitt upplägg. Om jag skulle bli hungrig på kvällen så kan det hända att jag även lägger till en proteinshake eller lite keso innan läggdags.

Igår var det tisdag vilket innebär armar och axlar, jag tänkte att ni skulle få ta del av det passet också:

3 set skivstångscurl – superset liggande tricepspress (25kg stång)
3 set koncentrationscurl – superset kickbacks (10kgs hantlar)
3 set militärpress – triset hantellyft åt sidan – triset framåtböjda hantellyft
smala armhävningar till failure

Axeldelen körde jag med 25kg stång, 4kgs hantlar respektive 8kgs hantlar.

Stay tuned för en överraskning ikväll/i morgon!

Upplägg: Våren 2012

Ja nu är det dags för ett nytt träningsupplägg igen. Jag brukar förändra det regelbundet för att få variation men också för att jag ständigt letar nya mål och utmaningar. Den senaste tiden har mitt sikte varit inställt på Fitness five till sommaren och min träning har därför kretsat mycket kring de övningar som ingår i tävlingen. Jag är inte lika säker på att det är det som jag vill sikta mot längre, läs mer om varför här.

Jag är inte ute efter att bygga maximalt med muskler, att vara stor tilltalar mig inte. Jag ser mig själv hellre runt 75kg med en väldigt rippad och komplett fysik. Tanken är att kombinera styrketräning med crossfit och intensiv cardio för att uppnå detta.

Mål

Mina mål kommer att vara lite mer luddiga än vanligt. Mycket kommer att kretsa kring att slå nya rekordtider i de stora crossfitpassen samt mina egenkomponerade utmaningar. Förutom det så ligger Marathonstafetten i maj där jag har som mål att slå mina tider från föregående år. Chins och dips ligger mig också varmt om hjärtat och jag vill gärna komma upp till 25 tävlingschins och 40 tävlingsdips.

Träningsupplägg

Måndag och tisdag blir mina styrketräningsdagar, även om dessa pass är fokuserade på styrka så kommer jag att köra högt tempo och mycket superset för att hålla uppe intensiteten. För att kroppen ska få vila lite efter det så är det endast cardio på onsdag. All min cardio kommer att vara högintensiv med en målpuls på runt 180, varierat på löpning och roddmaskin. Torsdag och lördag är crossfitdagar och även här ligger cardio mellan till för att skapa lite distans mellan de muskelkrävande passen. Söndagar blir något av en vilodag med rörlighetsträning och lite extra mage.

Detta är ett utkast och om jag känner att jag klarar av mer så kommer jag utöka träningen på cardiodagarna. Måndagspasset kommer jag antagligen att dela upp så att benpasset ligger på lunch för att verkligen kunna prestera i styrketräningen.

Kostupplägg

Eftersom jag är ute efter att hålla mig i extremt bra form (läs: låg fettprocent) samtidigt som jag vill prestera bra i högpulsaktiviteter så kommer jag att försöka ligga på kaloribalans alternativt något över. Eftersom byggning inte är en prioritet så kan jag tillåta mig själv att resonera på detta sätt. Kolhydratsintaget hålls runt 100-150 gram om dagen vilket för mig är någonstans mitemellan högt och lågt, en bra balans helt enkelt. Jag tajmar kolisarna på morgon och efter träning. Exempel på kostupplägg kommer.

Sammanfattningsvis så handlar mitt nya upplägg om att pusha mig själv så långt jag bara kan och försöka forma en så atletisk och komplett fysik jag kan.

Jag tänkte avsluta med att visa er ett klipp som jag tycker är riktigt bra för motivation, många av er har säkert hört det förut. Lyssna noga, budskapet är riktigt bra.
PS. de första 25 sekunderna är endast intro-melodi.

Upplägg: Fitness five vintern 2011/2012

Nu har jag äntligen satt mig ner och gjort upp ett nytt träningsschema. Det ska bli skönt att komma tillbaka till styrketräningen igen efter många veckors intervallträning inför tävlingen. Det långsiktiga målet med schemat är att bli bättre på grenarna som ingår i Fitness five: Bänkpress, bicepscurl, knäböj, chins och dips.

Jag blandar vanlig styrketräning med intervaller och grenspecifik träning. Som vanligt är det ett hårt upplägg och förhoppningsvis kommer repsantalen att öka stadigt :)

Såhär kommer det alltså att se ut, S står för superset och jag lägger in det för att få bättre fart (mer puls) i passen. Söndagar blir precis som förut formcheck där jag kör igenom Fitness five i tävlingsupplägg.

Upplägg: Motionshusets mästare

Om fem veckor går alltså Motionshusets mästare av stapeln! Det är en tävling som anordnas av gymmet där jag tränar och består av sex grenar. Varje gren utförs under 60 sekunder och vinnaren är den person som har sammanlagt flest reps efter alla grenar. Lite som Fitness five med andra ord :) Vi ska tävla i följande grenar:

  • Dubbel kettlebell press 2x16kg – antal reps
  • Roddmaskin – antal meter delat på 10
  • Bänkdips – antal reps delat på 3
  • Brutalbänk – antal reps
  • Löpning – antal vändningar på 10m bana
  • Hopp över linje – armhävningsposition, antal fothopp över linje delat på 3

Anledningen till att resultatet i vissa övningar delas är för att försöka förhindra att en övning blir värd mycket mer poäng än någon annan.

Träning
Träningsupplägget för detta blir väldigt grenspecifikt. Jag har delat upp övningarna på två dagar och tillsammans med några supportövningar körs dessa mån-tis samt tors-fre. Söndagar blir formcheck med tävlingsupplägg och på onsdagar lite extra träning för rygg/biceps.

Rasmus Ländström - RL Fitness 111009_1

Kost
Kalorimässigt så siktar jag på att ligga i kaloribalans med högt proteinintag och lagom mycket kolhydrater. Det är ett väldigt annorlunda upplägg om man jämför med våren då jag körde LCHF, men jag känner att jag behöver kolhydraterna mer nu för att hjälpa musklerna att växa och klara av dom högintensiva grenarna.

Rasmus Ländström - RL Fitness 111009_2

Fyra söndagar återstår innan tävlingen, det kommer att bli riktigt tufft men förhoppningsvis en stabil ökning i samtliga övningar :)

Upplägg: Zakynthos slimdown

Dag ett på min korta resa för att komma tillbaka i toppform inför Zakynthos om 26 dagar. En vecka på Rhodos och två veckors sjukdom efteråt har verkligen satt sina spår mentalt. Ångest, träningsabstinens som heter duga och en orubblig motivation att komma tillbaka! Viktmässigt ligger jag ungefär samma som innan Rhodos men den där riktiga hårdheten är borta.

Idag kände jag mig äntligen fräsh för att köra det första träningspasset. Jag valde att köra mitt vanliga Fitness Five pass för att få en känsla för hur jag ligger till samt att få aktivera hela kroppen. Taggad ända ut i fingertopparna gav jag allt och lite till! Så vad har hänt under tre veckor av onyttigheter och sjukdom?

  • Styrkan är i princip oförändrad, om inte något bättre – Jag repsade minst lika bra som jag brukar i övningarna. I bänkpressens andra set insåg jag efteråt att vi lagt på 10kg över kroppsvikt och det kändes helt underbart att fixa 10 reps där efter att ha gjort 17 reps på kroppsvikt i första.
  • Muskeltrycket har minskat – Detta är antagligen delvis mentalt eftersom jag inte är lika hård och därför inte känner att jag får lika bra tryck, men jag saknar känslan av att musklerna nästan inte får plats under huden.
  • Uthålligheten har minskat väldigt – Jag gav allt i varje set och tränade med hög intensitet, efter halva passet kände jag att pulsen klättrade alldeles för högt och jag kunde inte hålla samma intensitet vägen ut. Efteråt var jag helt färdig.

Sammanfattat är det mycket bättre än jag hade förväntat mig och jag kan knappt vänta tills nästa pass! Något inspirerad av Mikael Hollsten (aldrigvila.se) har jag lagt upp schemat så att jag aktiverar mig varje dag. Ingen nåd de kommande veckorna! Upplägget kommer att börja på måndag och ser ut som följer:

Rasmus Ländström - RL Fitness 110707Att köra fler – men kortare – pass är något som verkligen fungerar bra för mig. Då kan jag köra med en extrem intensitet och ge fullt fokus i passets övningar, ingen muskelgrupp blir lidande av att vara nummer två/tre i ett pass.