Upplägg: Våren 2012

Ja nu är det dags för ett nytt träningsupplägg igen. Jag brukar förändra det regelbundet för att få variation men också för att jag ständigt letar nya mål och utmaningar. Den senaste tiden har mitt sikte varit inställt på Fitness five till sommaren och min träning har därför kretsat mycket kring de övningar som ingår i tävlingen. Jag är inte lika säker på att det är det som jag vill sikta mot längre, läs mer om varför här.

Jag är inte ute efter att bygga maximalt med muskler, att vara stor tilltalar mig inte. Jag ser mig själv hellre runt 75kg med en väldigt rippad och komplett fysik. Tanken är att kombinera styrketräning med crossfit och intensiv cardio för att uppnå detta.

Mål

Mina mål kommer att vara lite mer luddiga än vanligt. Mycket kommer att kretsa kring att slå nya rekordtider i de stora crossfitpassen samt mina egenkomponerade utmaningar. Förutom det så ligger Marathonstafetten i maj där jag har som mål att slå mina tider från föregående år. Chins och dips ligger mig också varmt om hjärtat och jag vill gärna komma upp till 25 tävlingschins och 40 tävlingsdips.

Träningsupplägg

Måndag och tisdag blir mina styrketräningsdagar, även om dessa pass är fokuserade på styrka så kommer jag att köra högt tempo och mycket superset för att hålla uppe intensiteten. För att kroppen ska få vila lite efter det så är det endast cardio på onsdag. All min cardio kommer att vara högintensiv med en målpuls på runt 180, varierat på löpning och roddmaskin. Torsdag och lördag är crossfitdagar och även här ligger cardio mellan till för att skapa lite distans mellan de muskelkrävande passen. Söndagar blir något av en vilodag med rörlighetsträning och lite extra mage.

Detta är ett utkast och om jag känner att jag klarar av mer så kommer jag utöka träningen på cardiodagarna. Måndagspasset kommer jag antagligen att dela upp så att benpasset ligger på lunch för att verkligen kunna prestera i styrketräningen.

Kostupplägg

Eftersom jag är ute efter att hålla mig i extremt bra form (läs: låg fettprocent) samtidigt som jag vill prestera bra i högpulsaktiviteter så kommer jag att försöka ligga på kaloribalans alternativt något över. Eftersom byggning inte är en prioritet så kan jag tillåta mig själv att resonera på detta sätt. Kolhydratsintaget hålls runt 100-150 gram om dagen vilket för mig är någonstans mitemellan högt och lågt, en bra balans helt enkelt. Jag tajmar kolisarna på morgon och efter träning. Exempel på kostupplägg kommer.

Sammanfattningsvis så handlar mitt nya upplägg om att pusha mig själv så långt jag bara kan och försöka forma en så atletisk och komplett fysik jag kan.

Jag tänkte avsluta med att visa er ett klipp som jag tycker är riktigt bra för motivation, många av er har säkert hört det förut. Lyssna noga, budskapet är riktigt bra.
PS. de första 25 sekunderna är endast intro-melodi.

  1. Rikard

    Tjena,
    Är lite nyfiken o höra vad du tänkt köra för övningar för rörlighet? Har en kompis som tjatar på mig så mycket om rörlighetsträning så jag tänkte om du kan ge några exempel? :-)

    Svara
    1. Rasmus Ländström

      Hej Rikard!
      Jag kommer faktiskt att utgå från vårt Bodybalance-pass på gymmet (från Lesmills). Det är en blandning av yoga, tai chi och pilates.Allt eftersom jag lär mig mer om mina svagheter så kommer jag antagligen att utgå från ett antal övningar därifrån och komponera mitt eget pass men det känns som en bra start :)

      Svara

Skriv en kommentar