Kategoriarkiv: Övrig träning

Inlägg om träning som inte faller under prestationsbaserade CrossFit- eller cardiopass

Dammar av löparskorna

Under vinterhalvåret så löper jag inte speciellt mycket och nu inför Open blir det ännu mindre (bortsett intervaller givetvis). Det har att göra med att hösten/vintern är styrkesäsong där jag framförallt satsar på att bli starkare och våren inför Open fokuserar endast på teknik och arbetskapacitet. Det kommer inte bli någon längre löpning i Open eftersom det aldrig skulle fungera rent logistiskt.

Jag gillar att löpa på sommaren dock och det brukar alltid bli ett par löpartävlingar. Någon gång i april brukar jag sätta igång när Open är över och vädret börjar bli bättre. Idag skulle jag ha någon form av aktiv vila och bestämde mig faktiskt för att hoppa upp på bandet då jag inte var så sugen på rodden.

Tänkte att 5km skulle bli lagom och till hastighet valde jag 12km/h, ett tempo som jag under sommarsäsongen kan hålla på distanser tre gånger så långa. Det blev ett litet uppvaknande idag dock när jag insåg hur tungt det faktiskt blev. Inte pulsmässigt men benen var inte alls vana vid den längden efter många månader utan. Jag fullföljde givetvis utan att sänka farten eftersom det är så min hjärna fungerar när jag tränar, trots att det var tänkt att bara vara aktiv vila.

Efteråt kändes benen riktigt tömda på energi vilket inte riktigt var målet med dagen. Jag bestämde mig då för att göra en klassisk Rasmus rehab när jag känner mig tom – hemmakväll :)

RL Fitness 1402013

Death by burpees 2.0

För andra året i rad så anordnade CrossFit Trestad eventet Death by burpees igår på påskafton. Jag var inte med förra året och visste inte riktigt vad jag hade gett mig in på, men som vanligt så kan jag aldrig tacka nej till en utmaning. Upplägget var 1000m jämfotahopp/burpees runt Edsborgs idrottsplats, två och ett halvt varv runt 400m banan helt enkelt.

Förra årets rekord var 54 minuter så jag visste att det skulle bli en lång workout. Jag gick ut i rätt högt tempo med långa hopp och sedan höll jag det hela vägen, sluttiden blev 41:30 :) Go dag, gott gäng och ett skönt pass!

Rasmus Ländström - RL Fitness 130331Är ganska säker på att det kommer en film snart! Tills dess finns alltid filmen från förra året.

En vanlig återhämtningsdag

20:e mars och snöstorm, våren med skön utomhuslöpning och allt annat känns långt borta just nu. Men det ändrar sig nog snart :)

Idag är det onsdag vilket innebär att nästa deltävling (13.3) släpps inatt. Jag gillade förra veckans upplägg med att testköra passet på torsdagen för att sedan få två dagars återhämtning innan tävling. Jag tänker köra på samma upplägg denna veckan och därmed tog jag det lite lugnare idag för att kunna köra på i morgon, vad det nu blir.

Lunch

2500m rodd
10min rörlighetsträning

Eftermiddag

2500m rodd
15min rörlighetsträning
2500m löpning
5min human flag träning

Såhär kan alltså en typisk återhämtningsdag se ut för mig, lägg till en stund med foamrollern på kvällen så är det klart!

RL Fitness 130320

Ett par tusen kalorier senare

Fyra timmar och tjugo minuter trampade 50 tappra krigare nere i Motionshusets spinningsal idag. Bortsett från en paus på 10 minuter för bulle och blåbärssoppa så körde vi på non stop, totalen blev cirka 8 mil! Överlag så gick det bra och jag lyckades pressa upp mig till över 90% av maxpuls vid ett flertal tillfällen. Benen krampade rätt mycket sista två timmarna dock, speciellt framsidan. Antar att jag kommer att få betala priset för det de närmsta dagarna samtidigt som jag tackar gud för min foamroller :)

Under dagen (och passet) har jag gjort mitt bästa för att få i mig energi, detta har jag fått i mig hittils:

1 tallrik havregrynsgröt
4 proteinbars
3 gainomax
5 shakes BCAA
2 bananer
1 glas blåbärssoppa
1 stor middag med torskfilé
1 stor middag med kycklingfilé
1 chokladboll

Troligtvis blir det en till portion gröt innan det är dags att somna in :)

Rasmus Ländström - RL Fitness 130303_2

Träningsvärk i magen

Det händer inte speciellt ofta men idag så har jag rätt ordentlig träningsvärk i magen. Som vissa utav er säkert vet så kör jag väldigt sällan riktad träning för magen utan den får det den behöver genom alla andra övningar. Men igår så innehåll mitt pass totalt 100 toe-2-bar och det känns idag :)

Resten av kroppen är också rätt så sliten efter att ha kört 7 tuffa pass onsdag-söndag förra veckan. Idag skulle bli vilodag med lite aktiv vila på lunch, 2500m rodd i lugnt tempo, men det råkade bli lite mer än så.

Efter jobbet skulle Magnus ner och köra CrossFit Nordic WOD 130107 och den såg ganska harmlös ut så jag bestämde mig ändå för att följa med, inte för att göra någon max effort utan för nöjets skull:

Weighted pullups 2-2-2-2-2 reps:
30kg – 30kg – 30kg – 30kg – 30kg

1000m rodd
10/10 utfallshopp
20 ringrodd
30 medicinbolls-GTOH
40 double-unders
5 Burpees

Ett lugnt varv som sagt, tog inte ens tiden faktiskt. Nu är jag hemma och har precis fått i mig en stor middag, kroppen känns riktigt fräsch! Ikväll tänkte jag skriva klart ett inlägg som jag har filat på några dagar; Uppvärmning, stretch och nedvarvning – stay tuned!

Rasmus Ländström - RL Fitness 130107Formen är inget att klaga på heller

Som en maskin

Ungefär så har jag känt mig ända sedan jag satte igång igen efter nyår! Formen är bra och jag har krossat alla pass hittills. Motivationen är på topp och trots träningsvärk känner jag mig riktigt fräsch.

Fredag

Igår bestämde jag mig för att köra en WOD från CrossFit Trollhättan. Jag modifierade mittendelen lite med fler reps och längre tid för att göra det lite jobbigare, skulle nog tagit i mer dock för det blev aldrig speciellt tufft:

Push press 3 – 3 – 3 – 3 – 3 – 3 reps
60kg – 65kg – 70kg – 70kg – 70kg – 70kg

On the minute for 20 minutes:
4 HSPU on odd minutes
8 pullups on even minutes

K2E 15 – 12 – 9 reps

Riktigt nöjd med push press med 4 set trereppare på 5kg under mitt PR! Efter det ställde jag mig 30 minuter på crosstrainern för att bränna lite extra kcal innan det var dags för afterwork buffé, kan vart den tråkigaste halvtimman jag haft på gymmet någonsin.. Jag kan faktiskt inte förstå folk som står där och maler varje dag.

RL Fitness 130105_1

Riktigt grisig buffé med glaserade kycklingfiléer, potatisgratäng och chiliaioli. Kände mig riktigt gravid efter en timma där nere (bild längre ner).

Lördag

Lördagens började med Rikards gruppass, längesen jag var där nu så det var verkligen på tiden! Upplägget var:

Buyin: 12 burpees

Twelve rounds of:
12 squats
12 KB-swings (16kg)
12 handrelease pushups
12 shuttleruns (10m)

Buyout: 12 burpees

Riktigt skönt pass, har tyvärr ingen koll på tiden men det flöt på riktigt bra för mig. Jag gjorde allting unbroken och höll pulsen lagom hög rakt igenom. Efter det satte jag mig och rodde 2000m för att sedan köra ett ryggpass med Linda:

3 set latsdrag
3 set sittande rodd
3 + 3 superset med två ryggmaskiner
4 set marklyft
100 reps ryggresningar liggande med armlyft
100 reps ryggresningar i maskin

Rasmus Ländström - RL Fitness 130105_2Här har ni gravidmagen, vet inte hur mycket det syns men den är VÄLDIGT utåtstående ;) Bra tryck dock!