Kategoriarkiv: Fitness five

Inlägg om mina prestationer inom Fitness Five

Fitness Five 120630

I lördags gick den sista deltävlingen av årets Fitness Five i lördags och jag satt självklart och kollade på livestreamen. Min vän Viktor var där och tävlade och slutade på en sjundeplats med 107 reps totalt!

Som ni vet så slutade jag att träna Fitness Five för mer än ett halvår sedan och började med CrossFit istället, men i lördags så kände jag för att göra ett F5-pass tävlingsdagen till ära. Såhär gick det:

Bänkpress: 15
Bicepscurl: 10
Knäböj: 2
Chins: 21
Dips: 36

Totalt: 84

Igår tog jag vilodag men idag är det dags att köra hårt igen! I veckan kommer Jack till Sverige på besök så vi lär köra ett och annat pass :) Ni minns honom kanske från inlägget när vi tränade sist.

Rasmus Ländström - RL Fitness 120630

Tankar

Ligger i soffan och tar igen mig. Morgonrocken är på och datan i knät, precis som det brukar vara efter träning och middag hemma hos Rasmus. Dagens träning:

3 set skivstångscurl – superset liggande tricepspress
3 set koncentrationscurl – superset kickbacks
3 set hammercurl – superset hantelsträck bakom huvudet
3 set militärpress – superset hantellyft åt sidan

Efter gymträningen gick jag in och körde cirkelträning. 3 varv med 30-sekunders intervaller och cirka 20 övningar. 45 minuter svett, högpuls och mjölksyra!

Rasmus Ländström - RL Fitness 120117

Nu till lite tankar om framtiden. På sista tiden har jag känt att Fitness five träningen inte är lika rolig. Upplägget med att kunna mäta sin atletiska förmåga mot andra oavsett kroppsvikt har alltid tilltalat mig men det känns inte lika klockrent längre. Chins och dips är två av mina absoluta favoritövningar, inget snack om saken. Resten av grenarna passar dock inte riktigt in med min syn på bra träning. Jag ska försöka förklara varför, varning för mycket text.

Fitness five bänkpress
Jag gillar bänkpress och jag tycker att det är en grymt bra bröstövning. Men att ligga i brygga med maxad kurvatur på ryggraden och pressa tungt är knappast optimalt varken för bröstutveckling eller ryggen. Efter mitt PT-pass som jag vann i Motionshusets mästare så har jag insett vikten av att eliminera svanken och att muskelkontakt är bra mycket viktigare än att hantera mycket vikt.

Fitness five knäböj
Antagligen världens bästa benövning, men seriöst, 150% kroppsvikt ner till ett onaturligt djupt läge är som gjort för skador och felbelastning. När jag kör knäböj vill jag kunna reppa i alla fall 10or och hålla en rak ryggrad genom hela lyftet för att lägga belastningen på lårmuskulaturen. Med F5 upplägget klarar jag max att reppa en fyra och det med en fruktansvärt dålig hållning (mycket svank) eftersom djupet är satt så långt. Det resulterar i mina ögon endast i en enorm skaderisk och primär utveckling av sätesmusklerna istället för quads och hams, inget tilltalande för mig.

Fitness five bicepscurl
Bicepscurl i all ära, men hur grymt tråkigt är det inte att stå fastklistrad mot en vägg? Jag tycker i alla fall det, det finns många fler sätt att få ett strikt utförande utan att ta bort charmen i bicepsträningen. Sedan har vi den sista delen av utförandet, när stången ska upp till hakan. Vad som händer är att armbågarna då förs framåt och belastningen tas bort från biceps. Jag har full förståelse för att tävlingsreglerna är sådana på grund av att man behöver en gemensam kontrollpunkt för höjden, men träningsmässigt är det ingen höjdare.

Sammanfattning
Om jag ska träna Fitness five så vill jag göra det i tävlingsutförande, annars anser jag inte att det blir riktad träning. Och med tanke på ovanstående så tilltalar det mig inte längre.

Jag kan alltså konstatera att jag vill fortsätta med chins, dips och andra kroppsövningar. Jag har insett att jag inte längre behöver jaga de största vikterna utan att en bra hållning och ett strikt utförande med fokus på muskelkontakt känns mycket bättre. Dels gillar jag pumpen det ger och vetskapen om att jag träffar just den muskeln som jag vill, dels så inser jag att om jag ska fortsätta att träna intensivt varje dag så kör jag hellre såhär för att hålla mig skadefri.

Något annat som jag har börjat tycka om på senare tid är högintensiva pass. Puls, svett och total utmattning känns för mig mycket mer atletiskt än vanlig styrketräning, speciellt eftersom jag inte primärt är ute efter att bygga och bli gigantisk. Superset, kettlebells och crossfit står mycket på schemat nu för tiden och jag älskar det! Och hur skönt är det inte att gå runt med bra kondition och en rippad kropp året om istället för bulk och deff? :)

Det enda problemet är att jag är extremt målinriktad och jag älskar att tävla. Det känns som att det är dags för att lägga upp ett nytt träningsupplägg, nya mål och nya utmaningar. Det får bli nästa inlägg helt enkelt!

Min Fitness five träning

Jag fick en fråga från Christopher om hur jag brukar lägga upp mina Fitness five pass så jag tänkte att jag skulle gå igenom det här. Först och främst så skiljer jag på mina formcheckar och mina F5 träningspass.

Formcheck/tävlingspass

I dagsläget så kör jag formcheck varje söndag för att hålla koll på min utveckling. Detta ser jag inte som ett träningspass utan jag kör som om det vore tävling. Med andra ord så kör jag övningarna i ordningen bänkpress – bicepscurl – knäböj – chins – dips med ett set på varje och tävlingsvikter. Här vilar jag hyfsat länge mellan setten, runt 3-4 minuter.

F5 Träningspass

När det gäller mina F5 träningspass så kör jag två olika upplägg, seriellt eller parallellt. Jag kör alltid grenarna i tävlingsutförande och i ”rätt” ordning. Det innebär att jag även kör på tävlingsvikter på träningspassen så i bänken lägger jag på 100% kroppsvikt, bicepscurl 50% och knäböj 150%. På dessa pass kör jag aldrig några superset, dropset eller forced reps men jag går till failure i varje set.

Parallellt
När jag kör parallellt så kör jag precis som mina tävlingspass fast jag kör tre varv. Jag försöker hålla nere vilan så mycket som möjligt och jag skulle tippa på att jag ligger runt 1 minut mellan setten i snitt.

Seriellt
Mina seriella F5 pass kör jag tre set på varje övning innan jag går vidare till nästa. Även här försöker jag att hålla vilan kort för att verkligen trötta ut musklerna.

Båda dessa upplägg har sina för- och nackdelar och jag brukar växla vartannat pass för att få variation.

Förutom detta så brukar jag alltid börja mina vanliga träningspass med lämplig F5 övning, det vill säga om jag ska träna bröst så börjar jag bröstpasset med bänkpress. Det enda som kan skilja är att jag använder andra vikter beroende på om jag kör hög- eller lågreps. På chins och dips kör jag därför ibland med viktbälte.

Kör hårt!

Rasmus Ländström - RL Fitness 120105

Formcheck 4: F5 vintern 2011/2012

När vi kom till gymmet igår morse hade jag grymt låga förväntningar efter en helg av födelsedagsfest, onyttigheter och lite sömn. Trots detta så gjorde jag det bästa Fitness five passet hittils! Ökningar i allting utom chins, det går snabbt uppåt nu ;)

Kroppsvikt: 75 kg

Bänkpress (100%): 15 reps (+1)
Bicepscurl (50%): 12 reps (+2)
Knäböj (150%): 5 reps (+1)
Chins: 21 reps
Dips: 35 reps (+5)

Totalt: 88 reps (+9)

Jag har alltså ökat 19 reps den senaste månaden och nu är det bara 12 reps kvar till mitt mål att göra 100, hur svårt kan det vara! Nu laddar vi om för en ny träningsvecka.

Rasmus Ländström - RL Fitness 111219

Formcheck 3: F5 vintern 2011/2012

Grymt skön dag! Repsen bara flög förbi på tävlingspasset och både jag och Markus satte nya rekord! Det enda som gick åt helvete var knäböjen. Var taggad till max, första gick väldigt lätt, plötsligt var jag förbi fem reps och börjar fundera på vad som händer, efter 12 reps la jag ner och blev gött förbannad när jag inser att vi lagt på för lite vikt på stången. Det var helt enkelt lite för bra för att vara sant. Efter det var jag för trött i benen för ett nytt försök, så för statistikens skull skriver jag in förra veckans resultat.
En mycket nöjd Rasmus presenterar:

Kroppsvikt: 75 kg

Bänkpress (100%): 14 reps
Bicepscurl (50%): 10 reps (+2)
Knäböj (150%): 4 reps
Chins: 21 reps
Dips: 30 reps (+3)

Totalt: 79 reps (+5)

Förutom F5-passet så var jag och backen ute på en lång powerwalk i morse, vi gick ända ut till lindesnäs via strandpromenaden. Lite över två timmar tog det och totalt 13km :) Efter det satt en stor buffé på Chili Thai riktigt bra!

Nu ska jag upp till Martina på en bit mat, ha en bra kväll!

Formcheck 2: F5 vintern 2011/2012

I söndags körde vi höstens andra F5-pass och det gick faktiskt mycket bättre denna gången. Sist var jag lite missnöjd med dipsen men efter mycket teknikträning i veckan lyckades jag förbättra mig fyra reps där. Det plus en extra rep i böjen gav en ökning på fem reps till totalt 74.

Kroppsvikt: 75 kg

Bänkpress (100%): 14 reps
Bicepscurl (50%): 8 reps
Knäböj (150%): 4 reps (+1)
Chins: 21 reps
Dips: 27 reps (+4)

Totalt: 74 reps (+5)

Rasmus Ländström - RL Fitness 111206

Formcheck 1: F5 vintern 2011/2012

Det är söndag och jag har precis klarat av det första Fitness five passet sedan i våras. Det var riktigt kul att köra igen även om jag inte var riktigt nöjd med alla resultat. Dagsvikten är 75 kilo och såhär gick det:

Kroppsvikt: 75 kg

Bänkpress (100%): 14 reps
Bicepscurl (50%): 8 reps
Knäböj (150%): 3 reps
Chins: 21 reps
Dips: 23 reps

Totalt: 69 reps

I bänkpress, bicepscurl och knäböj presterade jag ungefär likadant som i våras vilket får räknas som riktigt bra med tanke på hur längesedan det var jag tränade dessa övningar aktivt. Chins gjorde jag 21 stycken vilket är personligt rekord! Istället så gick dipsen inte alls bra, jag borde kunna trycka ut 10 reps till där ganska så snart.

Sammanfattat är jag nöjd med insatsen och det ska bli kul att se utvecklingen framåt. Mitt mål att nå 100 reps under 2011 får antagligen skjutas framåt ett tag eftersom jag har gjort andra satsningar under hösten. Men under våren 2012 ska det allt gå :)