Kategoriarkiv: Styrketräning

En samling av alla inlägg som handlar om styrketräning

Nytt medlemskap, igen

Efter en månad hos CrossFit Uddevalla var det dags för invigning av CrossFit Trestads nya box. Något som jag hade sett fram emot i minst ett halvår. Det är ett helt underbart gäng som jag har lärt känna genom åren när vi tävlat ihop på Open och liknande! Väl på invigningen så deltog jag i en tävling där man skulle komma så nära 150m som möjligt i roddmaskinen, utan att få se displayen. Åsa låg i en klar ledning på 151m. Jag satte mig och drog i mitt vanliga uppvärmningstempo (~01:55 – 02:00 pace) och tänkte att det kommer rulla ungefär 10 meter per drag och ungefär 10 meter extra i slutet. Jag gjorde bestämde mig därför för att göra 14 drag och hoppas på det bästa. Efter några väldigt långa ögonblick ropades det ut 150m prick!

Vad jag då inte heller visste var att första pris var gratis medlemskap året ut, vilken bonus! Efter en härlig team-WOD så gjorde jag slag i saken och signade upp för ett årskort :)

Jag har faktiskt också sagt upp min programmering från the Barbell WOD och kör främst enligt boxens egna programmering, där vi också kan följa våra framsteg i Wodify. Favoritpasset är inte helt oväntat CrossFit Oly där vi nöter olympiska lyft varje onsdag.

Sedan sist så har jag också lyckats med två nya prestationer i styrkevarianterna av lyften:

Power snatch: 80kg (PR)

Power clean + push jerk: 100kg (PR push jerk)

Crossfit Trestad

Crossfit Trestad

Månad två på The Barbell WOD

Förra månaden slutade med ett personbästa i ryck och sedan påbörjades nästa 4-veckors upplägg med vissa förändringar. Det är nu sista veckan och vikterna är tunga, det blev till och med några nya personbästan! Skönt att se att programmet ger resultat.

Deadlift 3RM: 170kg (aldrig testat innan men med tanke på att mitt 1RM är 180kg så får det anses vara riktigt bra)

Overhead squat: 100kg (10kg PR)

Front squat: 120kg (5kg PR)

Thruster: 95kg (10kg PR)

Clean & jerk: 107,5kg (2,5kg PR)

Clean: 110kg (5kg PR)

Rasmus Ländström - RL Fitness 150525

87,5kg snatch

Efter Open tog jag en vecka helt borta från träning för att låta kroppen återhämta sig. Efter det gick jag på ett riktigt styrkeprogram för tyngdlyftning som kallas för The Barbell WOD och jag har följt det i tre veckor nu. Idag var sista passet på en 4 veckors cykel och rycken kändes riktigt bra så jag bestämde mig för att gå för ett nytt personbästa.

85kg är mitt tidigare rekord och efter att ha satt ett relativt bekvämt lyft på 82,5 gick jag upp till 87,5kg och satte lyftet! Film finns på instagram. Jag satt även under 90kg två gånger men förlorade den ena framåt och den andra bakåt. Nästa gång :)

Det känns otroligt kul att köra en ren styrkeperiod och jag räknar med fler personbästan framöver. Flåset blir givetvis lidande men det får stå till sidan en stund för att slipas till inför Battle of the Beach i augusti!

Rasmus Ländström - RL Fitness 150424

155kg back squat

Igår nådde jag en stor milstople, ett mål som jag jagat i flera år. Jag lyfte 155kg i en djup och fin tyngdlyftningsknäböj vilket motsvarar exakt 200% kroppsvikt!

Mitt fokus just nu är just att bli starkare i både styrkelyft och framförallt tyngdlyftning och att sätta ett personbästa med 10kg i den absolut mest grundläggande grenen känns extremt bra! Jag har mer eller mindre bestämt mig för att inte formtoppa till Open som drar igång nu om några veckor utan kommer att fortsätta träna tungt och toppa mot sommarens event istället.

Tyvärr fick jag inte lyftet på 155kg på film men här är lyftet innan på 150kg.

Rasmus Ländström - RL Fitness 150111

 

Julledighetens prestationer

Nu är det plötsligt 2015 och det sista jag skrev innan julledigheten började var att det förhoppningsvis kommer att finnas några nya personbästa att rapportera innan den tar slut. Passen har varit ganska sporadiska och oplanerade, vilket har varit väldigt skönt, och några bra prestationer har jag lyckats hinna med.

Double unders
195 reps (76 reps PR)
Detta gjorde jag helt på impuls när vi skulle byta skor efter tyngdlyftning, väldigt förvånad och lite arg att det inte blev 200 ;)

Power Clean
107,5kg (2,5kg PR)
Hade precis sprungit en lugn mil och bestämde mig för att lyfta lite. Efter en del OTM på 75% gick jag uppåt och satte 100kg C&J. Fortsatte med clean på 105kg, 107,5kg och en fail på 110kg.

Strict bar muscle-up:

Lite lek efter tunga OHS. Nära några gånger men kunde inte riktigt komma över stången med bröstet.Jag testade tillslut att vika in höger arm först och vips så satt det! Jag kommer inte vara nöjd förrän det går riktigt snyggt med båda armarna samtidigt men detta var ett länge eftertraktat mål.

100 pullups for time:
05:27 (26 sec PR)
Pullupsen gjorde jag igår och inte helt oväntat nu sitter jag här med armar som inte riktigt går att sträcka ut. Gjorde butterfly fram till 60 reps ungefär enligt 15-15-10-10-5-5.

Innan pullupsen så jobbade jag upp till ungefär 90% ryck (75kg). Där bestämde jag mig för att göra lyft OTM så länge det gick. Det var några veckor sedan jag ryckte tungt senast men det märktes inte och jag hade antagligen mina stabilaste lyft någonsin. Bottenpositionen var kanon och hastigheten bra, det blev 9 lyft innan jag klantade mig lite på det tionde. Tyvärr inga filmer!

EDIT:
Idag är sista dagen på ledigheten och jag hann göra några nämnvärda lyft på förmiddagens pass.

Squat clean
105kg (5kg PR)

Front squat
115kg (equaled PR)

RL Fitness 150105_2

RL Fitness 150105_3

85kg snatch

I lördags var jag på plats i Göteborg för Fitnessfestivalen och i vanlig ordning var svenska mässan packad med otroliga atleter. Extra coolt var att få se Hatlex Challenge där Sveriges CrossFit-elit gjorde upp över sex events. Lukas Högberg och Björk Odinsdottir tog hem vinsten med en helt sjuk prestation!

Igår var jag extremt laddad och vi hann med både för- och eftermiddagspass. Först på agendan stod tyngdlyftning och tekniken stämde extremt bra!

Snatch
40kg – 50kg – 60kg – 65kg – 70kg – 75kg – 80kg – 85kg (PR)

Utan bälte, utan lyftarskor och utan handledslindor fick jag till mitt tveklöst bästa lyft någonsin och det slutade med nytt personbästa på 85kg! Jag önskar verkligen att jag hade fått det på film för det var riktigt stabilt. Efteråt försökte jag även på 87,5 men kom inte under.

Innan det var dags för dagens första WOD passade jag på att hoppa lite double unders och lyckades slå till med ett nytt personbästa även där med 119 reps, ingen stor putsning men alltid något :)

Rasmus Ländström - RL Fitness 141201

5x120kg back squat

Igår hände något som jag har väntat på länge, jag lyckades äntligen kliva upp och göra en femma på 120kg i riktigt djupa knäböj igen.

Anledningen till att det gör mig så glad är inte att det är ett nytt personbästa utan att när jag skadade mig i våras så var det just under en tung femma på 120kg. Att jag lyckades göra det igår visar att jag äntligen har kommit tillbaka till samma nivå som innan och kan sikta vidare mot nya mål. Att gårdagens lyft både var snyggare och djupare än i våras är givetvis inte tråkigt det heller!

Det är ganska exakt 9 månader sedan lårmuskelfästet brast så det har varit en relativt lång väg tillbaka, men det har också fört med sig bra saker i form av bättre teknik och större medvetenhet. Kanske kan jag spräcka 150kgs-gränsen i vinter :) Setten blev:

5x100kg
5x105kg
5x110kg
5x115kg
5x120kg
3x115kg
6x100kg

RL Fitness 141113