Kategoriarkiv: Skador

Inlägg om mina skador

Snabb rehab

Jag har inte skrivit så värst mycket om min rehab-träning, mest för att jag tycker att det är ganska så tråkigt. Det är nu exakt 5 veckor sedan jag fick en bristning i lårmuskelfästet och jag är i princip fullt funktionell. I början var det i princip omöjligt att sätta på sig sockar ståendes, ännu mindre böja sig ner i en knäböj.

Rehabträningen började med promenader och crosstrainer, relativt snabbt kunde jag även gå över till lugn rodd. Nästa steg var att börja med knäböj (utan vikt givetvis) som jag gjorde flera hundra om dagen. Vecka 3 började jag göra frontböj med 20kgs stång och har sedan dess ökat successivt, aldrig mindre än 10 reps per set dock. I slutet av vecka 3 var höften så stabil att jag kunde köra ordentliga roddintervaller och även kipping pullups/muscle-ups. Där kände jag verkligen att det vände eftersom jag inte längre var begränsad till strikta överkroppsrörelser i mina pass, äntligen kunde jag få in lite ordentlig CrossFit med puls!

De senaste två veckorna har jag alltid ökat frontböjen varje pass och igår gjorde jag fem set med en slutvikt på 70kg, helt underbart. Igår eftermiddag gjorde jag mina första löpintervaller och i helgen fick jag även in olympisk tyngdlyftning. Rehabträningen har gått väldigt bra med andra ord och det enda som jag har svårt för är pistols (enbensknäböj) på det skadade benet. Jag ska göra lite analyser om min positionering där men det får bli ett eget inlägg.

Just nu ligger jag i alla fall i en fas där jag kan göra i princip allt jag vill, även om med lägre vikt, så länge jag utför det korrekt. Om jag faller in med knäna i en knäböj exempelvis så gör bristningen sig påmind direkt. Kan kanske vara en bra grej, att få bana om tekniken ordentligt och verkligen sätta ett nytt förbättrat rörelsemönster på plats.

Front squat
10x60kg
10x60kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg

Riktigt nöjd med rörligheten och positioneringen här, körde passet i mina nanos för att verkligen se att allting står rätt till. Lyftarskorna ger mycket hjälp med positionering men jag vill veta att jag har tillräcklig rörlighet utan dem. Eftermiddagen blev som sagt en del löpning:

2000m run

5 rounds for time of:
400m run
10 burpees
Time: 11:00

1500m run

Jag höll löpningen halv-lugn under WODen (15km/h) för att inte chocka låret för mycket men allting kändes väldigt bra och det blev ett skönt eftermiddagspass :)

Rasmus Ländström - RL Fitness 140324

Lårmuskelfästet brast

Som vissa av er kanske redan läst så skadade jag mig under knäböjspasset i måndags. Under sista repetitionen under mitt tyngsta set någonsin brast något i mitt högra ben, jag kunde fullfölja vägen upp utan att ramla ihop men sedan dess så finns det inte mycket att hämta. Jag var hos kiropraktorn igår som kunde konstatera att bristningen sitter där stora lårmuskeln fäster i höftbenet och nu blir det rehabilitering.

Nivån till att börja med blir promenader och crosstrainer. Mycket fast mild aktivering så att säga. Tids nog får jag börja med knäböj och liknande utan vikt. Tävlingssäsongen är bortblåst och jag kommer inte att kunna träna CrossFit på ett tag framöver. Jag försöker alltid hitta något positivt i alla situationer och även om det såklart är extremt tråkigt att till exempel ge upp Open som jag tränat uteslutande för det senaste året. Mitt fokus förutom rehabiliteringen kommer att ligga på att bli bättre i kroppsviktsrörelser för överkroppen.

Det innebär inte att jag kommer att börja med någon disco-träning och pumpa maskiner i gymmet, jag tänker alltid träna funktionellt och se till att det jag gör är något som jag kan ha nytta av i framtiden. Spontant så tänker jag att mitt fokus blir på följande övningar:
Pullups, pushups, dips, handstand pushups, planka, L-hold.

Första passet såg ut enligt följande:

20min crosstrainer (fy fan va tråkigt)

Max strict pullups: 18
Max strict HSPU: 12

4 rounds of:
9 strict pullups
6 strict HSPU

Jag gjorde alltså först en test över hur mycket jag klarade av och tog sedan 50% av de repsen gånger 4 set. Nöjd med volymen och nu har jag två siffror att förbättra under kommande veckor!

Kipping HSPU och nackont

Skador i samband med träning uppkommer i princip alltid när man gör något dumt som man egentligen vet att man inte borde (alternativt såklart att man inte vet hur det bör utföras från första början). När jag gör något dumt som resulterar i någon form av ont så skriver jag alltid om det i en egen kategori här så att jag kan gå tillbaka och lära mig av mina misstag.

Detta blir inlägg nummer sex i kategorin och tidigare har den endast innehållit överansträngningar, oftast i ryggen. Denna gången är det för första gången mer en riktig skada dock. Efter att ha kört sju set bänk på lunchpasset igår gick vi på eftermiddagen ner för att köra dips och handstand pushups. Efter 7-8 varv var triceps helt slut och jag fick svårt att hålla emot på vägen ner i mina HSPU, tillslut kom jag med lite för hög fart och det knäckte till i nacken. Jag har aldrig haft nackspärr men jag antar att det känns ungefär som det gör för mig just nu. Tid hos kiropraktor vid lunch..

Uppdatering: Vänstra sidan av nacken har fått sig en rejäl smäll (ej muslulärt utan led). Ett par besök hos kiropraktorn, inflammationsdämpande värktabletter, ingen träning.

Ledkapslar hit och dit

Lanseringen av RL Fitness 2.0 verkar ha gått rätt smärtfritt vilket är väldigt skönt såklart. Vi får väl se vad nästa förbättring blir, kanske en riktig mobilversion!

Igår var jag borta hos sjukgymnasterna på Älvhögsborg för att kolla upp min handled. Den gör lite ont på ovansidan vid tung belastning med mycket extension i pronerat grepp, som push jerks och handstående. Tror jag har gjort lite för tunga push jerks med för dålig uppvärmning nån gång. Man konstaterade en eventuell inflammerad ledkapsel så nu får jag köra voltaren och välja mina övningar med omsorg i två veckor.

Snabb sammanfattning av träningen igår och idag:

 

Tisdag lunch

Löpning/PW 35min

 

Tisdag eftermiddag

Pass på CrossFit Trollhättan.

Five rounds strict pullups for max reps:
20 – 12 – 9 – 8 – 9

AMRAP 10min:
4 press 40kg
8 SDHP 40kg
12 front squat 40kg
Resultat: 6 varv + 4 press

Rest 3 minutes

AMRAP 5min:
4 push press 40kg
8 SDHP 40kg
12 front squat 40kg
Resultat: 3 varv + 2 SDHP

 

Onsdag lunch

Pass på CrossFit Trollhättan.

Backsquat, 2 – 2 – 2 – 2 – 2 reps:
110kg – 110kg – 115kg – 120kg (1 rep) – 110kg

On the minute for ten minutes:
15 pushups
60m sprint
Resultat (sec): 20 – 19 – 19 – 19 – 20 – 21 – 23 – 24 – 25 – 24

 

Onsdag eftermiddag

Återhämtning och rörlighetsträning. Började med 2000m rodd följt av 20min tänj och rörlighet i axlar och bröstrygg, bland annat OHS. Sedan en lätt avslutning:

On the minute for ten minutes:
2 strict L-pullups
6 T2B

Det var allt för idag, lite sliten just för stunden pga rätt lågt kaloriintag hittils idag. Ska ladda upp med stor middag och mycket kvällsmat idag!

RL Fitness 130417