Kategoriarkiv: Formcheck

Inlägg där jag redovisar vikt och fettprocent

Året 2013

Sliten efter lördagens långpass så idag blev det inget mer spännande än ett rent intervallpass på crosstrainern, 10 x 40sec on / 20sec off @ 110rpm följt av rörlighetsträning. Istället tänkte jag passa på att göra en återblick på året som varit och se vad jag har åstadkommit.

Overall så har jag haft en helt otrolig utveckling under året. Absolut mest stolt är jag över att komma på första plats i Trestad under CrossFit Open i våras, trots att min tyngdlyftning då var relativt kass (ryck och stöt) och att jag knappt kunde hoppa flera double unders i rad. Två andra höjdpunkter var Battle of the beach i Helsingborg och kvalet till Nordic Showdown. Detta har hänt sedan dess:

Styrka

Back squat (+25kg): Knäböj har äntligen lossnat riktigt ordentligt, från 120kg till 145kg. Jag har börjat knäböja flera gånger i veckan och styrkan kommer därefter. Tonvis med teknikslipning, mer om det här.

Front squat (+15kg): Något som jag verkligen behöver bli starkare i för tyngdlyftningens skull, uppåt går det dock från 100kg till 115kg.

Bench press (+5kg): I augusti nådde jag mitt mål att lyfta 150% kroppsvikt i bänk, 115kg. Det är inte en övning som jag prioriterar speciellt mycket men det är skönt att äntligen vara starkare än mina gamla styrkelyftstider, på en lägre kroppsvikt dessutom!

Dead lift (+10kg): Marklyft tränar jag endast tungt några gånger om året, jag tycker att det sliter för mycket på kroppen och begränsar resten av tyngdlyftningen. Trots det satte jag nytt personbästa i november med 180kg, upp från 170kg.

Snatch (+30kg): Mitt klart största förbättringsområde där jag i början av året inte ens kunde göra en squat snatch och min power snatch låg på 50kg. I november uppnådde jag mitt årsmål att ta 100% kroppsvikt (då 77kg) och i december fick jag även upp 80kg. Ny favoritövning!

Clean & jerk (+15kg): Clean & jerk går långsamt uppåt, från 80kg till 95kg. Jag har frivänt 105kg men har svårare med stöten. En bit kvar till målet på 150% kroppsvikt.

RL Fitness 131115

 

Gymnastik

Muscle-ups (+9 reps): Sedan jag fick tillgång att börja träna muscle-ups i gymnastiksal en gång i veckan så har utvecklingen gått spikrakt uppåt. Maxreps har ökat från 5 till 14 stycken och jag har halverat min tid på 30 reps på tid. Otroligt roligt!

Double unders (+105 reps): Som sagt så kunde jag knappt hoppa double unders i början av året, kanske 5 stycken. Jag började nöta det under uppvärmningen till varje pass och sakta men säkert gick det bättre. I oktober nådde jag mitt mål att hoppa över 100 stycken unbroken.

Kroppskontroll: Här pratar vi saker som handstående (nu 41 sekunder), human flag (några sekunder) och utveckling på front- och back lever. Bålstabilitet och balans +++.

Rasmus Ländström - RL Fitness 131022

 

Kardiovaskulärt

Rodd (-31 sek): Rodden är något som jag använder i alla pass. Uppvärmning, nedvarvning, intervaller och långdistans. Med bättre hållning och flås lyckades jag med mitt mål att ro 5000m på under 20 minuter (19:34), ner från 20:05.

Löpning (-75sek): Ingen favoritgren men jag kunde inte hålla mig från att ställa upp i ett par tävlingar som faktiskt gav rätt fina resultat.
Under strandjoggen (5km) slipade jag min tid på från 21:46 till 20:31, nära mitt mål att komma under 20.
Jag sprang även Kraftprovet (11,6km) på 53:50 vilket var flera minuter bättre än min första testrunda.
I november fick jag en impuls och körde halvmarathon (21km) på 01:54:17 vilket jag är riktigt nöjd med, speciellt då jag aldrig tidigare sprungit längre än 13-14km.

RL Fitness | Rasmus Ländström | Galleri - 2013-06-06

 

Rörlighet och rörelsemönster/teknik har blivit en stor del av mina pass, styrkan är avsevärt bättre och jag har lagt på mig ungefär 3 kilo under året (mätt vid samma fettprocent). Jag har givetvis också spöat mina tider i olika benchmarkpass otaliga gånger under året. Det stora provet blir dock att se hur stor skillnad alla ovanstående förbättringar faktiskt ger när det är dags för årets Open i mars!

Rasmus Ländström - RL Fitness 131120

Dag 6 – laddning

Då var det dags för laddningsdagen, dagen då allting blir omvänt. Proteiner och fett byts ut mot kolhydrater och vatten byts ut mot.. mycket mindre vatten!

Morgonvikten hamnade som ni ser på 73,9 kilo vilket är mycket mer än jag trodde. Antingen så har inte tömningsveckan vart tillräckligt effektiv, eller så börjar jag helt enkelt bli lite tyngre. Vi får se ;)

Min plan är att under dagen dokumentera här vad jag får i mig så kika in med jämna mellanrum om intresset finns:

Mängd Kolhydrater Protein Fett Kalorier
08:30 Gainomax 250ml 40g 20g 1g 250kcal
09:30 Ris 80g 62g 6g 0,5g 283kcal
11:00 Proteinbar 55g 19g 20g 5g 206kcal
12:00 Godis 150g 120g 9g 0,5g 525kcal
13:00 Mjölk 3dl 15g 10g 9g 180kcal
14:30 Ris 80g 62g 6g 0,5g 283kcal
16:30 Gainomax 250ml 40g 20g 1g 250kcal
17:30 Banan 100g 22g 1g 0,5g 101kcal
19:00 Proteinbar 55g 19g 20g 5g 206kcal
Totalt 399g 112g 23g 2284kcal

10 dagar

Min vän Christopher började igår en utmaning för att toppa formen under 10 dagar. 10 dagar med extra hård träning och extra bra kost. Som ni säkert förstår så tog det inte speciellt lång tid för honom att övertyga mig att vara med!

Detta innebär inga jättestora förändringar för mig i praktiken eftersom jag alltid försöker ligga på en bra nivå men ett par exempel kan jag komma på:

  • Jag byter ut min morgonsmoothie mot äggröra för att minska kolhydraterna
  • Jag exkluderar all form av ris och pasta i mina middagar och kör en mindre mängd potatis
  • Jag äter mer nötter
  • Jag försöker att dricka mer vatten än jag gör vanligtvis
  • Jag unnar mig inga sötsaker till helgen
  • Jag ökar längd/intensitet och antal träningspass

Eventuellt så kommer jag att lägga om träningen så att det blir en regelrätt tömning och köra en laddning till helgen, vi får se. Läs mer om tömning och laddning här!

Finns det någon av er läsare som hoppar på utmaningen? Lämna en kommentar till inlägget så lovar jag att hjälpa till med tips! 

Dag 1 + 2
Dag 3 – att hantera sötsug
Dag 4 – kosttillskott
Dag 5 – barfotalöpning och mat
Dag 6 – laddning
En vecka senare – formcheck

Vi börjar med ett frukost-tips; äggröra med riven västerbottenost.

6 ägg, en skvätt matlagningsgrädde, ett halvt paket riven västerbottenost, 2 sekunder i mixern, stek! Smakar helt underbart :)

Formtopp

Riktigt mycket trafik på bloggen nu de senaste dagarna, verkar som att inlägget om CrossFit-resan var populärt! Det är grymt kul att se.

Efter två dagars återhämtning återvände jag till mitt kära Motionshuset idag. Benen är fortfarande slitna så det fick bli ett överkroppspass med chins, dips, hantelpress, kabelflyes och rodd.

Jag insåg idag att jag helt klart är i mitt livs form, både utseendemässigt och prestationsmässigt. På senaste har jag fått sjukt bra muskelseparation och vaskularitet, det känns nästan som att man måste vara riktigt hård under en längre tid för att musklerna ska ”mogna”. Jag har läst om ämnet på flera ställen och det känns faktiskt som att det stämmer. Någon annan som har upplevt samma sak?

Hur som helst nya höjder och rekord :) Jag saknar bara en riktigt CrossFit-box här i stan för att pressa mina tider på benchmarkpassen.

Morgonvikt 74,6kg, med en fettprocent omkring 5%. Det innebär att jag är ungefär 1,5kg tyngre än förra året samtidigt som formen är bättre!

Rasmus Ländström - RL Fitness 120509_3

 

Rasmus Ländström - RL Fitness 120509_2

 

Som pricken över i:t fick jag hem en låda Celcius igår som jag vann genom deras facebook-sida! Riktigt skönt innan hårda cardiopass.

Rasmus Ländström - RL Fitness 120509_1

femkommanoll

Ligger i soffan med laptopen på magen och tar det riktigt lugnt. Dagens middag blev köttfärsgryta som jag nu rundar av med ett par ost-riskakor :) Jag lyckades faktiskt att hålla mig till ”vilan” idag dvs jag skippade intervallerna och körde endast 60 minuter BodyBalance – bra Rasmus!

Formen känns riktigt bra och jag passade på att göra en kalipermätning förut som gav följande resultat:

Bröst – 5mm
Mage – 7mm
Lår – 8mm

Totalt – 5.0%

Så inte nog med att formen känns extremt bra, den är bra på pappret också ;) 4 dagar kvar.

Rasmus Ländström - RL Fitness 120425

BodyBalance

Idag var jag på mitt livs första BodyBalance-pass. Jag ska berätta mer om det men först en rapport från dagens löpning.

För ganska exakt en månad sedan så började jag löpa mina 2,3km sträckor inför Marathonstafetten. Tiden då var 10:11 och den har förbättrats varje gång sedan dess. Idag blev det nytt all time record när jag slog till med 09:04, en lätt spyfärdig och väldigt nöjd Rasmus helt enkelt! Varje pass så har jag pressat mig till max och fyra veckor senare har jag alltså skalat av en hel minut på en (enligt mig) redan riktigt bra tid.

Det handlar om definiera mål och sedan pressa sig själv så hårt man kan för att nå dit, varje pass, varje set, varje rep. Jag är helt övertygad om att 90% av alla som anser sig träna hårt kan träna ännu hårdare, men det krävs en hel del karaktär och självdisciplin för att löpa tills man är spyfärdig, marklyfta tills man nästan svimmar, att vad man än gör alltid ge sitt yttersta. Det är väl tur att inte alla har den förmågan, annars hade ju alla som ville gått runt som vältränade atleter med definierade sexpack :)

Nog om det, BodyBalance som sagt. En 60 minuters blandning av yoga, tai chi och pilates. Jag ska inte ljuga, det var smärtsamt. Musklerna sträcks ut till max samtidigt som axlar och baksida lår krampar och jag kände mig nästan som en gammal gubbe ett tag. Känslan efteråt är väldigt positiv och jag tror det kan hjälpa mig med rörlighet, smidighet, balans, bålstabilitet, hållning och sist men inte minst även avslappning!

När jag kom hem så kände jag mig i bra form och tänkte varför inte göra en liten formcheck. Kalipern visade exakt samma som förra gången (en vecka sedan) nämligen 5,3% BF och vikten i morse låg på 74,2kg.

 Rasmus Ländström - RL Fitness 120208_2

Nu har jag precis lagat fem matlådor med ugnsbakad kassler med chili creme fraiche och smält ost, dags för middag och relax!

Formcheck inför våren 2012

Idag blev det faktiskt en vilodag, efter en 10-timmars utbildning på jobbet kände jag att det kunde vara skönt att komma hem och ta det lugnt. Jag har passat på att skriva klart det nya träningsupplägget så det ska ni snart få ta del av, men innan dess så tänkte jag att det kunde vara kul med en formcheck! Dagens värden:

Vikt: 73,6kg
Fettprocent: 5,3%

Rasmus Ländström - RL Fitness 120125_1

Rasmus Ländström - RL Fitness 120125_2