Knäböjstankar | RL Fitness

Knäböjstankar

Knäböjsfredag är alltid en höjdare! Idag var det frontböj vilket är bra för att öka styrkan i de olympiska lyften. Jag fokuserar alltid väldigt mycket på utförande när jag böjer, knäböjsteknik kan vara en hel vetenskap när man väl börjar sätta sig in i det. Något som alla borde göra eftersom det är den mest naturliga rörelsen som finns.

Rörlighet är givetvis A&O och när den väl är på plats så måste den underhållas. Overhead squats är en bra övning för att upptäcka rörlighetsproblem i nästan alla delar av kroppen. Jag lägger alltid 10 minuter av varje uppvärmning, dvs 20 minuter om dagen, till rörlighetsträning och mobilisering och det är en enorm skillnad före och efter.

Notera att detta är skrivet ur perspektivet att knäböja så korrekt som möjligt och generera så mycket kraft som möjligt. Mitt fokus är prestation och texten handlar inte om utförande för muskelbyggning och kontakt.

 

Innan lyftet

En viktig detalj för att komma ner i rätt läge är att innan lyftet påbörjas eliminera svank. Det görs genom att spänna rumpan och sedan låsa fast ryggradens och bäckenets position genom att spänna magen och skapa buktryck. Målet är att hålla en neutral ryggrad genom hela lyftet utan att varken svanka eller runda ryggen. Fötterna pekar relativt rakt fram. Vridmoment genereras genom att försöka ”dela på golvet med tårna” det vill säga att försöka vrida fötterna så att de pekar utåt, givetvis utan att de faktiskt rör sig. Om man knäböjer med fötterna utåtpekade så blir det omöjligt att skapa vridmoment och kraft och kommer att medföra att fotlederna kollapsar inåt och knäna följer efter.

 

Vägen ner

När lyftet väl initieras ska det göras genom en böjning i höftled och inte genom att skjuta fram knäna. Vikten ligger på bakre och mittre delen av fötterna. Knäna strävar sedan utåt genom hela lyftet. Att böja med knäna rakt fram innebär mindre vridmoment och sämre styrka. Jag säger inte att det är fel men det är inte optimalt för att generera kraft.

Värt att nämna kan vara att i frontböj (front squat) och knäböj med stången högt (high bar back squat) strävar man efter att komma ner i en så upprätt position som möjligt vilket främst aktiverar musklerna i framsida lår. Målet med det är ofta att bli starkare i tyngdlyftning och kunna ta emot stången i ett ryck (snatch) eller en frivändning (clean). I ett vanligt knäböj (back squat) som utförs i styrkelyft kommer stången att placeras längre ner på skuldrorna och hållningen kommer att vara mindre upprätt. Man rekryterar då mer baksida lår och sätesmuskulatur som är mycket starkare och där kan man naturligtvis lyfta mycket mer vikt.

Bilden nedan illustrerar knän som strävar utåt med stabila fotleder och bra vridmoment

RL Fitness - 2013-09-09

 

Bottenläget

Att träna med full rörelselängd är en självklarhet, strävan efter att komma så djupt som möjligt. Ett vanligt fel är att bäckenet tiltar framåt när man närmar sig fullt djup (även kallat butt-wink) vilket kan tyda på rörlighetsproblem. När själva vändningen sker och vägen upp påbörjas bör rörelsen ske likadan som på vägen ner, man vill undvika att till exempel rumpan lyfts före allt annat vilket kommer att göra att lyftet ser mer ut som en good morning om man överdriver lite.

Bilden nedan illustrerar skillnaden mellan att gå ”90 grader” och gå djupt

Rasmus Ländström - RL Fitness 131122

Bilden nedan illustrerar en djup high bar back squat

Rasmus Ländström - RL Fitness 131102

 

Avslutning

Den här texten skulle kunna bli precis hur lång som helst och det skulle kunna vara flera olika artiklar som fokuserar på olika typer av knäböj och deras olika tekniker. Jag har dock försökt att klämma in mina tankar om de grundprinciper som jag tycker applicerar på både styrkelyftsböj, tyngdlyftningsböj och frontböj för att ge en bra grund. För mer läsning kan jag rekommendera boken Becoming a Supple Leopard skriven av Kelly Starrett från MobilityWOD, den är som en bibel för mänsklig rörelse.

 

Dagens korta pass ska vi hinna med också, det blev:

Front squat 7×5
95kg

5 rounds of rowing intervals @ max effort
60 seconds on / 60 seconds off

  1. Pingback: Året 2013 | RL Fitness

  2. Pingback: WOD 131125 | RL Fitness

Skriv en kommentar