En Diane med rodd

Idag kommer en liten insikt i hur ett pass kan bestämmas och planeras i mitt huvud. Planen var att gå ner och köra bänkpress och marklyft som styrka med något pulshöjande efteråt men efter att ha surfat runt lite på mina vanliga sidor med WODs hittade jag något roligt på CrossFit Invictus. Jag valde att ta en del av deras programmering för dagen och efter uppvärmning, skill och några tunga set marklyft blev upplägget:

3 rounds, each for time of:
500m row
15 deadlift 102kg
15 HSPU
rest 4 minutes between rounds

Jag tänker ganska mycket inför ett sådant här pass kring vilotider, mål och ”taktik” rent allmänt. Jag gillar konceptet att visualisera en plan och sedan verkställa den. Dels så testar det hur väl man känner sin kropp och förmåga, dels är lättare att pressa sig för att nå det uppsatta målet. Just i detta passet ville jag hålla ett högt men jämt tempo genom alla varv och pacingen tänkte jag ut till:

* 00:00: Rodd 01:45 pace
* 02:00: 5 marklyft | 02:20: 5 marklyft | 02:40: 5 marklyft
* 03:00: 10 HSPU | 03:30: 5 HSPU

Planen höll fint och jag kom in runt 03:40 på alla varv. Marklyften var lite kämpiga efter rodden pga mycket träningsvärk (= mjölksyra) i framsida lår medan handstand pushups gick lättare än väntat. Det skulle vara intressant att göra om passet och gå all out redan från början och sen jämföra de sammanlagda tiderna..

Först nu i efterhand så inser jag också att den totala volymen av marklyft och HSPU precis blir benchmarkpasset ”Diane” (21-15-9 marklyft 102kg, HSPU). Det var 2,5 år sedan jag gjorde Diane så det kan nog vara dags för en retest, framförallt nu när jag börjat jobba upp mina marklyft igen. Det var väl det för idag, förhoppningsvis blir det några nya personbästan att berätta om under julledigheten!

Rasmus Ländström - RL Fitness 141218

Skriv en kommentar