CrossFit Mallorca v18 2012

Som ni vet så har jag och Erik vart iväg en vecka på Mallorca för att träna CrossFit. Jag åkte ner via ett företag som heter Go Mallorca och drivs av Örjan Johansson. Örjan är mannen som startade gymkedjan Onyx i Borås och han kom även 3a i masters 45+ på CrossFit SM förra året.

Det är inte enkelt att beskriva resan med ord. Vi har tränat allt från löpning och vanliga CrossFit-pass till chins i träd och ground to overhead med stenbumlingar. En skön blandning av träning i CrossFit-boxen och utomhus- och strandträning. Dagarna i övrigt fylldes med beachvolley, sol, bad, bergsklättring och god mat.

Rasmus Ländström - RL Fitness Hotel Feliz

Jag gör en genomgång av samtliga pass nedan och låter sedan bilderna berätta resten.

Måndag – Morgonpass

Vi började med en joggingtur till den stora parken ovanför Palma stad och tog oss upp till en stor platå för att köra passet.

10 boxjumps
3 handstand pushups
x 10

Tid 08:20
Erik 09:52

 

Rasmus Ländström - RL Fitness Solning på Hotel Feliz

Måndag – Kvälsspass

Efter en långpromenad till Kalimari Beach där vi körde beachvolley hela dagen var det dags för kvällspasset, även det uppe på platån.

50 handrelease pushups
40 turkish getup ~10kg sten
60 walking lunges ~20kg sten
50 plankan knee to elbow
50 fällkniv
50 burpees

Tid 18:50

Rasmus Ländström - RL Fitness Kvällspass på platån

Tisdag – Morgonpass

Efter ett yogapass på taket började vi tisdagen med en seven, det vill säga 7 övningar, 7 reps på varje i 7 varv. Övningarna var:

Burpees
Utfallshopp
Pushups med klapp
Benlyft
Krabban
Ground to overhead ~20kg sten
Climbers

Tid 14:50
Rasmus Ländström - RL Fitness Yoga på Hotel Feliz takterass

Tisdag – Kvälsspass

Efter en dag på Puro beach fixade Örjan cyklar till oss som vi körde den knappa milen hem på. Senare på kvällen utmanade jag och Erik varandra på en 500-reppare på torget.

100 pushups
100 upphopp
100 situps
100 climbers
100 ryggresningar

Tid 10:20
Erik 10:23
Rasmus Ländström - RL Fitness Lek på torget

Onsdag – Morgonpass

Vi började dagen med att löpa bort till djävulstrappan i parken. Jag skulle tippa att den är nästan 500 meter lång och vi körde tre max-sprintar hela vägen upp.

Fick med första delen av trappan på bild nedan.

Tid 1:55, 1:50, 2:25
Erik 2:10, 2:35, 2:27

Rasmus Ländström - RL Fitness DjävulstrappanRasmus Ländström - RL Fitness Djäluvstrappan efter tre varv

Onsdag – Kvälsspass

På onsdag kväll var det dags för det första styrkepasset med de nya eleikogrejjerna.

50 deadlift 65kg
1×3 deadlift 150kg

50 cleans 35kg
1×3 cleans 80kg

50 KB-swing 32kg
Rasmus Ländström - RL Fitness Marklyft på torgetRasmus Ländström - RL Fitness Marklyft på torget

Torsdag – Morgonpass

På förmiddagen gav vi oss iväg på en vandringstur i bergen från Saint Elm. En riktigt skön tur som tog ett par timmar med lunch på bergstoppen.

På eftermiddagen tog jag även en powerwalk på en dryg timma bort till katedralen.
Rasmus Ländström - RL Fitness Bergsvandring

Torsdag – Kvälsspass

Efter lite relax från vandringen var det dags för benchmarket Karen:

150 wallballs 8kg (hade inte 9)

Tid 07:15
Erik 07:50

5 muscleups
50 ringdips
Rasmus Ländström - RL Fitness Muscleups

Fredag – Morgonpass

Morgonpass med instruktören Kristin som precis kommit ner. 3 sektioner med 3 övningar på varje. 60 sekunder på varje övning av totalt 18 minuter på hela passet.

Sumo triple squats
Elevated pushups knee to elbow
Dive bombers

Burpees med handrelease
Sidoplankan med dipp höger
Sidoplankan med dipp vänster

Climbers med utfallshopp
Armyroll pushups med handrelease
Pike press
Rasmus Ländström - RL Fitness Gruppträning

Fredag – Kvälsspass

På kvällen bad vi Örjan om att få köra överkropp för att vila våra slitna ben. Vi plockade ut ett gäng skivstänger och satte ihop följande pass:

50 bänkpress på boll 55kg
50 floorwipers 55kg
x 3

Vi körde här i team där jag och Erik bytte av varandra tills alla 300 reps kvar klara, efteråt var det inte mycket pulver kvar i brösten!

På kvällen var det grillbuffé där vi åt tills vi sprack, bordsreservationen talar för sig själv!

 

Rasmus Ländström - RL Fitness BordsreservationRasmus Ländström - RL Fitness Pina colada

Lördag – Morgonpass

Lördagen spenderade vi nära Puro beach och såg ut ungefär såhär:

1 mil cykling

100 meter sprint i sanden
x 10

50 jämfotahopp kroppslängd
50 situps
50 pushups med handrelease
50 plankan under
50 rygglyft
25 handstand pushups

Efter det hade vi beachvolleyturnering och sedan 1 mil cykling hem.
Rasmus Ländström - RL Fitness Handstand pushups

Lördag – Kvälsspass

På kvällen bestämde vi oss för att träna snatch, något som jag gärna vill bli bättre på. Vi kombinerade det med overhead squat till ett riktigt jobbigt pass på totalt 150 reps:

10 snatch 35kg
5 overhead squat 35kg
x 10 

Tid 17:30
Erik 19:30

Det kanske inte ser mycket ut men tro mig, det var tufft :) Gjorde även maxlyft på 55kg.

 

Rasmus Ländström - RL Fitness Snatch och overhead squat

Söndag – Morgonpass

Sista dagen hann vi bara med ett morgonpass innan vi skulle checka ut och sätta oss på flyget. Örjan berättade redan kvällen innan att han skulle snickra ihop en riktigt jobbig challenge för oss att sätta tid på för kommande deltagare.

500 meter sprint djävulstrappan
1000 meter löpning
10 handstand pushups
10 turkish getup
20 pushups med handrelease
20 fällkniv
20 boxjumps
20 KB-swing 32kg
x 3

Tid 37:03
Örjan 37:30
Erik 41:10

Jag vann utmaningen precis före Örjan och efter de tre varven var jag totalt utpumpad. Bra avslutning på resan :)

Rasmus Ländström - RL Fitness TrappanRasmus Ländström - RL Fitness Handstand pushupsRasmus Ländström - RL Fitness Handrelease pushups och fällknivRasmus Ländström - RL Fitness Challenge

Filmer

Muscleup
Clean (frivändning)
Sista dagens challenge 1
Sista dagens challenge 2

Avslutningsvis får sägas att resan var helt underbar och jag rekommenderar alla som är sugna på en träningssemester att kontakta Go Mallorca. Örjan har fixat samarbete med Hotel Feliz som ligger perfekt i anslutning till CrossFit-lokalen, parken, strandpromenaden och Palma stad. Hotellet är kanonfint och även svenskägt!

Låter detta som något för dig? Håll ögonen öppna! Till hösten kommer ni förhoppningsvis få chansen att följa med till Mallorca på en skräddarsydd resa genom RL Fitness. 

Rasmus Ländström - RL Fitness Hotel FelizRasmus Ländström - RL Fitness Hotel Feliz

  1. Pingback: Formtopp | RL Fitness

  2. Pingback: CrossFit: 300 challenge (8) | RL Fitness

  3. Pingback: Snatch & Clean | RL Fitness

  4. Pingback: CrossFit Games: Open 13.3 Annonserad | RL Fitness

  5. Pingback: CrossFit Invictus pass med Örjan | RL Fitness

  6. Pingback: Anmäld: Battle of the Beach 2013 | RL Fitness

Skriv en kommentar