Kategoriarkiv: Nordic Showdown

Inlägg om mina prestationer i Nordic Showdown

Nordic Showdown 13.3

Sista deltävlingen är över och vilket avslut det blev!! Visste redan från början att detta var min typ av WOD så jag hade höga förväntningar på resultatet. När jag testade den i fredags fick jag ihop 90 reps (60 + 30) vilket var långt över förväntan men jag tyckte ändå att det fanns mer att hämta. Med en go hejarklack satte vi igång vid 11-tiden i morse:

Within 5 minutes:
12 ”Lagom” Swings 32kg
12 Burpee-Box jumps over box 60cm
10 ”Lagom” Swings 32kg
10 Burpee-Box jumps over box 60cm
8 ”Lagom” Swings 32kg
8 Burpee-Box jumps over box 60cm
AMRAP – Thrusters 30kg

Jag flög igenom svingarna och burpees och hade två minuter kvar när jag gick in på thrusters. Reppade för livet med set runt 10or och kort vila. När Daniel skrek 20 sekunder kvar hade jag ingen aning om hur långt jag var utan bara körde allt som fanns, slutresultatet blev 99 reps! Just nu är det delad 27e plats i hela kvalet, men det är många som fortfarande ska posta sina resultat. Det mest imponerande med detta är att Felix Ledin, en av mina stora förebilder och även andraplatstagare på Solid Open, fick 100 reps. Det gör mig extremt stolt och jag presterade äntligen riktigt riktigt bra efter att ha varit halvnöjd med mina två tidigare resultat! Lycka :)

Update:
Placering på denna WOD: 70
Slutplacering i kvalet: 173

Rasmus Ländström - Nordic Showdown 13.3

Nordic Showdown 13.3 testrun

På lunchpasset igår körde jag en förlängd uppvärmning med ett par kilometer rodd i tvåminuterstempo följt av min vanliga uppvärmningsrutin och sedan en massa thrusters. Kändes riktigt bra och till eftermiddan så mötte jag upp Erik på Motionshuset för att testa på NS-13.3!

Jag hade som mål (uppskattat) att komma över 20 reps på thrusters, ingen koll på hur det skulle gå faktiskt. Burpees sög rätt hårt faktiskt men jag lyckades hålla unbroken på allting och tycker inte att jag vilade något alls direkt. Om jag minns rätt så hade jag 01:40 kvar på klockan när det var dags för thrusters och jag lyckades med 10 reps första vändan och sen femmor resten tills jag nådde 30 (!) reps :)

Pulsen var riktigt hög men ändå under kontroll, mjölksyra i benen fanns det gott om. Kändes bra och nu är jag laddad inför söndag, hoppas att jag kan prestera minst lika bra då.

RL Fitness 130921

Nordic Showdown 13.3 annonserad

Kom på att jag inte presenterat den sista deltävlingen i kvalet till Nordic Showdown. Den släpptes i vanlig ordning natten till onsdag och heter alltså NS-13.3. Denna gången blir det ett kort snabbt pass:

Within 5 minutes:
12 ”Lagom” Swings 32kg
12 Burpee-Box jumps over box 60cm
10 ”Lagom” Swings 32kg
10 Burpee-Box jumps over box 60cm
8 ”Lagom” Swings 32kg
8 Burpee-Box jumps over box 60cm
AMRAP – Thrusters 30kg

Det är alltså ett 5-minuterspass där man efter att ha gjort totalt 60 reps av svingar och burpee boxjumps fortsätter med att bränna av så många thrusters som möjligt tills tiden går ut. Det kommer att bli hög puls, mycket mjölksyra och mycket pannben. Ingen aning vart målet bör sättas men taget ur luften så vill jag klara av mer än 20 thrusters. Testar i eftermiddag i vanlig ordning.

Nordic Showdown

Nordic Showdown 13.2

Andra söndagen är gjord. Vilket pass! Med tanke på hur jag mått efter både 13.1 och nu 13.2 så kan man konstatera att killarna som programmerar tävlingspassen för Nordic Showdown kvalet vet vad dem sysslar med! Det är verkligen inte ett ihopplock av random övningar utan allting är designat för att bli riktigt utmanande!

Jag testade passet i fredags så att jag skulle veta vad jag gav mig in på. Dröm-målet hade vairt att klara av minut 13 som inkluderade en C&J på 90kg. Tyvärr så kom jag aldrig så långt utan stannade på minut 12, totalt 136 reps. Flåset var för högt helt enkelt och jag kunde inte ens köra unbroken pullups. Känns givetvis lite snopet att vara två reps ifrån att få börja på den trettonde minuten men det var återigen allt jag hade så det är bara att försöka öka kapaciteten! Ska ta och tänka över min programmering igen någon dag.

Nu är det en deltävling kvar, den släpps på onsdag. Jag hoppas på att det blir något ”for time” snarare än en AMRAP (göra så många varv som möjligt på en fast tid) då jag generellt sätt är bättre på det. Ingen av passen än så länge har riktigt varit till mina styrkor tycker jag. Vi får se vad som kommer :)

Placering på denna WOD blev 206.
Det sätter mig 232 overall.

Rasmus Ländström - Nordic Showdown 13.2

Nordic Showdown 13.2 Testrun

Jag var duktig och vilade ryggen även i torsdags, förmiddagspasset blev 5×5 i bänken på 82kg och sedan stack jag in på massage på eftermiddagen. Vi lyckades reda ut ett par muskelknutar i skuldrorna och det blev klart bättre efteråt. Var inte helt 100 igår (fredag) men kände ändå att jag behövde testa på passet för att veta hur kroppen skulle reagera och lägga upp någon slags plan för söndag. Det är alltså:

Every Minute, On the Minute, for 6 minutes:
6 Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
3 Clean and Jerk 60kg

EMOM, 6 minutes:
6 Chin Over Vertical Plane Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
2 Clean and Jerk 75kg

EMOM, 6 minutes:
6 Chest to bar Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
1 Clean and Jerk 90kg

AMRAP 2 minutes: Clean and Jerk with 90kg.

Mitt mål är att klara ett varv på rundan med 1 C&J på 90kg. Jag fixade de första 12 minutrarna precis, pulsen var riktigt riktigt hög. Jag var ensam nere i gymmet och hade ingen hjälp med att byta viktplattor så gjorde inget ”riktigt” försök på att fortsätta till den tredje delen, jag tog dock och bytte plattorna i lugn och ro och testade sedan ett lyft på 90kg som jag satte. Ingen aning om det kommer att gå i morgon men det är inte helt omöjligt i alla fall :) Jag slutade alltså på 138 reps totalt.

Rasmus Ländström - RL Fitness 130914

Nordic Showdown 13.2 Annonserad

Andra kvalpasset (NS-13.2) är nu annonserat och vi har alltså fram till och med söndag på oss att slutföra det. Jag och Daniel spekulerade lite efter första vad vi trodde skulle komma och vi båda två kom fram till Clean & Jerk, vilket visade sig vara korrekt. Passet har ett väldigt roligt upplägg med on the minute arbete och stegrande vikter vilket innebär att alla kan vara med i början och slutet kommer att testa även de bästa atleternas förmåga.

Every Minute, On the Minute, for 6 minutes:
6 Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
3 Clean and Jerk 60kg

EMOM, 6 minutes:
6 Chin Over Vertical Plane Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
2 Clean and Jerk 75kg

EMOM, 6 minutes:
6 Chest to bar Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
1 Clean and Jerk 90kg

AMRAP 2 minutes: Clean and Jerk with 90/62,5kg.

Ska bli riktigt kul att se hur detta går. 90kg som C&J är på sista delen är ruskigt nära mitt personbästa i jerk och jag är väldigt tveksam till att det kommer gå med den pulsen och det arbetet som man dittills har gjort. Men det måste bli målet att sätta en runda där för att separera från alla andra som ligger i samma sits. Mycket jerk-träning i dagarna!

Nordic Showdown

Nordic Showdown 13.1

Igår var det alltså dags att göra det på riktigt. Efter mitt test i onsdags kändes det bra och jag tränade på rätt ordentligt både torsdag och fredag. Lördag blev lite mer åt vilohållet med några timmars tennis och lite teknikträning i snatch. Väl på söndag morgon så började jag med ungefär en timmas rörlighetsträning på min foam roller för att kroppen verkligen skulle vara igång. Klockan 11 mötte jag upp resten av gänget borta på CrossFit Trollhättan.

16 minute AMRAP:

6 Toes to Bar
8 Burpees
10 Wall balls (9kg to 3,05m)
12 Russian Kettlebell Swings (24kg)

Result: 8 rounds (288 reps)

Mitt mål var att komma till 300 reps och jag visste vilket tempo jag behövde hålla för att göra det. Första varvet gick lite för snabbt men allt var ändå under kontroll. De kommande varven fick jag mer och mer problem med WB och hade nog en eller två bortdömda reps på varje. En stor svaghet med andra ord som tröttade ut mig onödigt mycket. Jag splittade upp WB i 5/5 och vissa rundor körde jag 6/6 på KB. Det var en all out effort och jag får vara nöjd med mitt resultat.

Platsen nu är 273. Efteråt fortsatte vi med overhead squats samt en utmaning:

For time:
100 double unders

Time: 01:24

Rasmus Ländström - Nordic Showdown 13.1

Squat clean thruster + NS 13.1 test

Idag blev det två nya personbästan igen, snacka om att styrkan och tekniken går framåt i de tyngre övningarna! Jag började lunchpasset med en thrusterstege där jag var tvungen att plocka stången från marken, alltså en squat clean thruster.

Thruster
40kg – 50kg – 60kg – 70kg – 80kg – 85kg (PR)

När jag ändå hade värmt upp min squat clean så tänkte jag att det var lika bra att fortsätta uppåt där.

Squat clean
95kg – 100kg (PR)

Två stabila personbästan och jag känner att det finns mer att ge på en bra dag, jag gick alltså aldrig till failure. Sedan fortsatte jag med att göra en testrunda på Nordic Showdown 13.1, fast med thrusters istället för wallballs då vi har lågt till tak. Det blev alltså:

AMRAP 16 minutes:
6 T2B
8 burpees
10 thrusters 20kg
12 KB-swings 24kg

Result: 8 rounds + 6 burpees

Det innebär att jag satte mitt på mål 300 reps direkt. Jag höll ett jämt och fint tempo på ungefär 2 minuter per varv, inga pauser mellan övningarna men bröt upp thrusters och svingar i 5/5 och 6/6. Sista varvet krämade jag på med allt unbroken och det gick på runt 01:30 så inga problem där. Jag hoppas att skillnaden inte blir för stor med wallballs när det är dags att köra på riktigt till helgen men det känns som att jag har en bra taktik redo.

Rasmus Ländström - RL Fitness 130904_2

Nordic Showdown 13.1 Annonserad

Nordic Showdown kvalet har fått sin första WOD släppt, 13.1. Den ska utföras och valideras senast på söndag och består av följande:

Nordic Showdown 13.1Fyra övningar alltså, T2B, burpees, wall balls och KB-swings. Jag kan väl på rak arm säga att jag är duktig på allt utom WB som jag absolut hatar. Anledningen är att jag har kört det så extremt lite då jag oftast har låg till tak där jag tränar.

Jag tror ändå att detta är en bra WOD för mig, jag har lätt för kroppsviktsrörelserna och har inga problem att hålla mig rörande i 16 minuter. Svingarna är den tunga delen av passet men eftersom det bara är ryska svingar (inte hela vägen upp) så ska 24kg ändå vara ganska lätt för mig.

Jag vet inte riktigt vad jag ska sätta för mål men 8 varv hade rent spontant känts som ett väldigt bra resultat för mig, två minuter per varv i snitt och strax under 300 reps i totalt resultat. Eller, 300 reps kanske är ett bättre mål helt enkelt.

Jag kommer att göra passet till helgen så vi får helt enkelt se vad det blir!

Anmäld: Nordic Showdown kval 2013

Benen är fortfarande helt ur funktion från de otaliga knäböjen de utsattes för i helgens tävling i Helsingborg. Så fort jag suttit ner en stund så är varje steg som en sucker punch rakt i framsida lår! Det blir bättre när de är varma såklart och jag försöker att stå upp hela dagarna på jobbet. De får givetvis vila från tung träning ett litet tag till men de kommer inte undan foam rolling, stretch och ett par tusen meter aktiv vila i roddmaskinen varje dag.

Idag blir första riktiga träningsdagen men innan den rapporten så tänkte jag passa på att avslöja att jag anmält mig till ytterligare en tävling som börjar om ganska exakt en månad, det är kvalet till Nordic Showdown. Det är alltså en form av nordiskt mästerskap där vem som helst är välkommen att delta i onlinekvalet under september och tävla om 55 platser till den riktiga tävlingen i oktober!

RL Fitness - nordic showdown

 

Det ska bli ruskigt roligt att delta och jag kommer med största sannolikhet att genomföra deltävlingarna tillsammans med CrossFit Trestad. Formtoppning på olympiska lyft får vara prioritet fram tills dess!

I övrigt så blev dagens träning fokuserad på överkropp med följande upplägg:

Benchpress 5×5
85kg

5 rounds of:
10 pullups
10 dips
Time: 02:56

Rest 2 minutes

On the minute for 10 minutes:
10 pullups on odd minutes
10 dips on even minutes