Kategoriarkiv: Styrkelyft

Inlägg om mina prestationer inom styrkelyft

Månad två på The Barbell WOD

Förra månaden slutade med ett personbästa i ryck och sedan påbörjades nästa 4-veckors upplägg med vissa förändringar. Det är nu sista veckan och vikterna är tunga, det blev till och med några nya personbästan! Skönt att se att programmet ger resultat.

Deadlift 3RM: 170kg (aldrig testat innan men med tanke på att mitt 1RM är 180kg så får det anses vara riktigt bra)

Overhead squat: 100kg (10kg PR)

Front squat: 120kg (5kg PR)

Thruster: 95kg (10kg PR)

Clean & jerk: 107,5kg (2,5kg PR)

Clean: 110kg (5kg PR)

Rasmus Ländström - RL Fitness 150525

155kg back squat

Igår nådde jag en stor milstople, ett mål som jag jagat i flera år. Jag lyfte 155kg i en djup och fin tyngdlyftningsknäböj vilket motsvarar exakt 200% kroppsvikt!

Mitt fokus just nu är just att bli starkare i både styrkelyft och framförallt tyngdlyftning och att sätta ett personbästa med 10kg i den absolut mest grundläggande grenen känns extremt bra! Jag har mer eller mindre bestämt mig för att inte formtoppa till Open som drar igång nu om några veckor utan kommer att fortsätta träna tungt och toppa mot sommarens event istället.

Tyvärr fick jag inte lyftet på 155kg på film men här är lyftet innan på 150kg.

Rasmus Ländström - RL Fitness 150111

 

5x120kg back squat

Igår hände något som jag har väntat på länge, jag lyckades äntligen kliva upp och göra en femma på 120kg i riktigt djupa knäböj igen.

Anledningen till att det gör mig så glad är inte att det är ett nytt personbästa utan att när jag skadade mig i våras så var det just under en tung femma på 120kg. Att jag lyckades göra det igår visar att jag äntligen har kommit tillbaka till samma nivå som innan och kan sikta vidare mot nya mål. Att gårdagens lyft både var snyggare och djupare än i våras är givetvis inte tråkigt det heller!

Det är ganska exakt 9 månader sedan lårmuskelfästet brast så det har varit en relativt lång väg tillbaka, men det har också fört med sig bra saker i form av bättre teknik och större medvetenhet. Kanske kan jag spräcka 150kgs-gränsen i vinter :) Setten blev:

5x100kg
5x105kg
5x110kg
5x115kg
5x120kg
3x115kg
6x100kg

RL Fitness 141113

 

WOD 140827

Efter två riktiga all out efforts måndag-tisdag fick pulsen vila igår. Höften blir gradvis bättre varje vecka och snart kan jag nog äntligen börja på ett mer ordentligt styrkeprogram. Frontböj känns alltid bättre eftersom man tvingas in i en mer upprätt och korrekt position och jag bestämde mig för att köra halvtunga femmor, varvat med viktade pullups.

5 rounds of:
5 front squats 80kg
5 weighted pullups 15kg

Som avslut blev det 10 reps back squat på 80kg. Höften känns bra i alla frontböj med en liten känning när stången åker bak. Jag bör fortsätta att stärka upp allting genom frontböjen helt enkelt. Idag blir det återhämtning i stil med 5000m lugn rodd och lite rörlighet.

Rasmus Ländström - RL Fitness 140828

WOD 140617

Tillbaka efter jobbresan och jag kan säga att latsen fortfarande är helt förstörda efter lördagens 150 pullups. Resten av kroppen är relativt fräsch igen och till lunchpasset bestämde jag mig för att ge benen en omgång!

Overhead squat
2×5 70kg

Front squat
2×5 85kg

Back squat
2×5 100kg

Tabata running intervals
8 x 20sec on / 10sec off @ 20km/h

Till eftermiddagen så ville Erik hitta på något, jag hade egentligen tänkt att vila men tog tillfället till att köra lite återhämtning i rodden och lite annat kul.

10 rounds for time of:
5 thrusters 40kg
25 double unders
Time: 08:42

4000m row @ 02:10 pace

Rasmus Ländström - RL Fitness 140617

Det eviga knäböjandet

Knäböj har aldrig varit min starka sida rent styrkemässigt. Jag jobbat extremt hårt på teknik, rörlighet och rörelsemönster och är supernöjd med hur långt jag har kommit. Styrkan tar givetvis tid och under det senaste året så har jag knäböjt tungt två gånger i veckan, plus all olympisk tyngdlyftning. Mycket volym har gjort sitt och jag noterade ett topplyft på 145kg innan jag skadade muskelfästet.

I förrgår var det för första gången sedan dess att lägga på lite mer vikt på stången för att se hur det kändes, upplägget blev 5 reps med 10kgs ökningar.

High bar back squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
3x110kg

Vet inte riktigt vad jag ska säga om resultatet. Självklart har jag tappat en hel del i styrka, jämförelse kan göras med 5x120kg i vintras. Men jag tycker ändå att det är helt okej att ha tappat drygt 10kg, det tar jag snabbt ikapp igen!

Benen var givetvis extremt sönderslitna från detta pga ovana. Efter att ha suttit på utbildning hela dagen igår bestämde jag mig för att köra en lugn löprunda när jag kom hem. Den slutade på 12km i ungefär 5:40 tempo, antagligen lite för långt för att det skulle bli optimalt för återhämtningen men extremt skönt var det i värmen :)

Rasmus Ländström - RL Fitness 140523

WOD 140514

Bra pass idag! Fokus återigen på min för tillfället största svaghet som är styrka/uthållighet i magen. Upplägget på onsdagar innehåller alltid pressövningar också så jag försökte göra en fin kombination med både styrka, puls och nedvarvning/roddteknik.

Bench press
3×8 77kg

5 rounds for time of:
10 burpees
10 toes-2-bar
20 double unders
Time: 07:27

2000m row

50 toes-2-bar i ett kort pass är tufft för mig, speciellt med trötthet från både L-sit och plankan de senaste dagarna. Jag tycker att jag tog mig igenom godkänt ändå även om jag på sista varvet fick dela upp dem på 4 set, det var precis på gränsen. Burpees blev klart segare ju tröttare magen blev vilket var en bra lärdom.

RL Fitness 140514

WOD 140506

Idag glömde jag träningskläderna hemma så det fick bli ett mer traditionellt styrketräningspass för att hålla tillbaka svetten. Benen och ryggen har ordentlig träningsvärk (känns länge sedan nu) så fokus blev på överkropp.

5×5 benchpress 85kg

2×3 strict press 50kg

3×3 push press 70kg

3×3 weighted dips 30kg

Vi får väl se om det kan generera någon träningsvärk till resten av kroppen :) Nu är det bara att ladda om för ytterligare två dagars konferens, tillbaka på fredag igen!

Rasmus Ländström - RL Fitness 140506

Kära löpbandsintervaller

Intervaller på löpbandet är något som jag tycker är extremt effektivt och gärna implementerar i min träning ofta. Efter att ha testat på lite snabbare löpning i måndags för första gången efter skadan vågade jag idag kräma på med rejäl hastighet. Först var det dock dags för bänkpress på lunch, denna gången med ett lite högre repsschema:

Bench press 5×10
75kg

Första setten var lagom tunga men ändå inga problem, på sista set fick jag verkligen slita för att få upp sista reppen och jag tappade faktiskt kontakten mellan rumpan och bänken ett litet ögonblick (vilket inte är en godkänd repetition egentligen). Eftermiddagspasset blev mer flås:

20 rounds of:
25sec running 20km/h
5sec transition time
20sec plank hold
10sec rest

Planen var egentligen att göra 15 varv men när jag kommit kände jag att det krävdes mer. ”Vilan” var egentligen för lång för att hålla pulsen uppe riktigt högt men det var skönt att få in några minuter i plankan. Nästa gång får jag nog testa tabata upplägg eller liknande. Riktigt skönt och svettigt pass som med all säkerhet kommer att kännas i benen imorn :)

Rasmus Ländström - RL Fitness 140326

Snabb rehab

Jag har inte skrivit så värst mycket om min rehab-träning, mest för att jag tycker att det är ganska så tråkigt. Det är nu exakt 5 veckor sedan jag fick en bristning i lårmuskelfästet och jag är i princip fullt funktionell. I början var det i princip omöjligt att sätta på sig sockar ståendes, ännu mindre böja sig ner i en knäböj.

Rehabträningen började med promenader och crosstrainer, relativt snabbt kunde jag även gå över till lugn rodd. Nästa steg var att börja med knäböj (utan vikt givetvis) som jag gjorde flera hundra om dagen. Vecka 3 började jag göra frontböj med 20kgs stång och har sedan dess ökat successivt, aldrig mindre än 10 reps per set dock. I slutet av vecka 3 var höften så stabil att jag kunde köra ordentliga roddintervaller och även kipping pullups/muscle-ups. Där kände jag verkligen att det vände eftersom jag inte längre var begränsad till strikta överkroppsrörelser i mina pass, äntligen kunde jag få in lite ordentlig CrossFit med puls!

De senaste två veckorna har jag alltid ökat frontböjen varje pass och igår gjorde jag fem set med en slutvikt på 70kg, helt underbart. Igår eftermiddag gjorde jag mina första löpintervaller och i helgen fick jag även in olympisk tyngdlyftning. Rehabträningen har gått väldigt bra med andra ord och det enda som jag har svårt för är pistols (enbensknäböj) på det skadade benet. Jag ska göra lite analyser om min positionering där men det får bli ett eget inlägg.

Just nu ligger jag i alla fall i en fas där jag kan göra i princip allt jag vill, även om med lägre vikt, så länge jag utför det korrekt. Om jag faller in med knäna i en knäböj exempelvis så gör bristningen sig påmind direkt. Kan kanske vara en bra grej, att få bana om tekniken ordentligt och verkligen sätta ett nytt förbättrat rörelsemönster på plats.

Front squat
10x60kg
10x60kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg

Riktigt nöjd med rörligheten och positioneringen här, körde passet i mina nanos för att verkligen se att allting står rätt till. Lyftarskorna ger mycket hjälp med positionering men jag vill veta att jag har tillräcklig rörlighet utan dem. Eftermiddagen blev som sagt en del löpning:

2000m run

5 rounds for time of:
400m run
10 burpees
Time: 11:00

1500m run

Jag höll löpningen halv-lugn under WODen (15km/h) för att inte chocka låret för mycket men allting kändes väldigt bra och det blev ett skönt eftermiddagspass :)

Rasmus Ländström - RL Fitness 140324