Kategoriarkiv: Videoinlägg

Inlägg som innehåller video

155kg back squat

Igår nådde jag en stor milstople, ett mål som jag jagat i flera år. Jag lyfte 155kg i en djup och fin tyngdlyftningsknäböj vilket motsvarar exakt 200% kroppsvikt!

Mitt fokus just nu är just att bli starkare i både styrkelyft och framförallt tyngdlyftning och att sätta ett personbästa med 10kg i den absolut mest grundläggande grenen känns extremt bra! Jag har mer eller mindre bestämt mig för att inte formtoppa till Open som drar igång nu om några veckor utan kommer att fortsätta träna tungt och toppa mot sommarens event istället.

Tyvärr fick jag inte lyftet på 155kg på film men här är lyftet innan på 150kg.

Rasmus Ländström - RL Fitness 150111

 

Battle of the Beach 2014

Hemma igen efter en underbar helg i Helsingborg! Vädret var kanon även i år och Battle of the Beach blev återigen en succé. Nytt för i år var att de två första deltävlingarna annonserades dagarna innan vilket gjorde att vi hade en chans att känna på passen och lägga upp en plan i förväg, lite likt Open egentligen.

Vi (Team Redline) kom ner på fredag och laddade upp ordentligt med en 300g oxfile på Brooklyn. Mätt och belåten såg det ut att bli en tidig kväll men som ofta när något spännande ska hända dagen efter så låg jag vaken alldeles för många timmar och funderade. Lyckades ändå piggna till bra på morgonen och vi var på plats vid 08 för registrering. Första heat startade 09 och vi gick på sist kl 11:30.

AMRAP 4min:
Athlete 1: 10 thrusters 45kg, 10 pullups
Athlete 2: Row for calories

Rest 1min

AMRAP 4min:
Athlete 1: 10 overhead squat 45kg, 10 toes-2-bar
Athlete 2: Row for calories

Rest 1min

AMRAP 4min:
Athlete 1: 10 squat clean 45kg, 10 lateral burpees
Athlete 2: Row for calories

Video Event 1

Rasmus Ländström - Battle of the Beach 1

Efter att ha testat passet på onsdagen visste jag att det var en riktig killer, vi hade redan bestämt att Erik skulle ro hela vägen eftersom jag var starkare på skivstångsövningarna. Ingen optimal uppdelning men så blev det. Min plan var att göra ungefär 3 varv på första, 2,5 på andra och 2,5 på sista. Den fallerade direkt i stridens hetta och jag gick på hårt i första med 4 varv. Andra delen gick relativt bra och jag kom 2,5 varv men var sedan HELT förstörd. Minns inte mycket av tredje delen men jag tror att jag kom 1,5 varv. Jag tror med handen på hjärtat att jag aldrig har tagit ut mig till den gränsen tidigare i mitt liv, jag mådde rent ut sagt skit i säkert en halvtimma efteråt. Erik hade också han gått ut lite för hårt i första delen och följde samma bana som mig, ungefär 85, 69, 61. Vi lämnade allt ute på planen och fick en 16 plats på den deltävlingen vilket vi ändå var väldigt nöjda med!

Rasmus Ländström - Battle of the Beach 2

Del två var vår svaga sida, maxlyft. Tre lyft i snatch med obligatorisk 5kg ökning och sedan ökning till C&J med samma upplägg. Vi valde låga vikter för att vara säkra på att inte missa något, Erik började med ryck och jag fortsatte sedan med stöt.

Athlete 1: EMOM 3min Snatch, 5kg increase every minute
Athlete 2: EMOM 3min Clean & Jerk, 5kg increase every minute (must start at least +5kg from last snatch weight)

Rest 1min

AMRAP 2min: burpees (1 work, 1 rest)

Video Event 2

Rasmus Ländström - Battle of the Beach 3

Erik har aldrig gjort ryck innan så vi tog den säkra vägen och han lyfte 40, 45, 50kg. Jag gick sedan in och lyfte 80, 85, 90kg i stöt. Långt ifrån mitt 1RM och antagligen var det lite för fegt, men vi missade i alla fall inget. När det var dags för burpees hade vi som mål att komma över 60 reps och göra 10 åt gången mellan byten. Vi slutade på 67 reps och var supernöjda! Vi placerade oss givetvis långt bak på detta event med tanke på vikterna, runt plats 27 om jag inte minns fel. Sedan var det en kort paus innan event 3 annonserades.

Rasmus Ländström - Battle of the Beach 4

Det skulle egentligen innehålla simning (vilket vi hade hoppats på) men pga dubbelbokning av stranden med en roddtävling så fick den göras om till följande chipper:

For time:
15 thrusters 50kg
50m run with 24kg kettlebell
25 kettlebell snatches 24kg
50m run with 24kg kettlebell
35 front squats 50kg
50m run with 24kg kettlebell
45 kettlebell swings 24kg
50m run with 24kg kettlebell
55 dead lifts 50kg
50m run with 24kg kettlebell
Time: 06.36

Detta var ett riktigt tight race med många placeringar inom sekunder från varandra, vi slutade på plats 20 här och en delad 21 plats totalt. Relativt nöjda med det med tanke på förutsättningarna. Erik kommer att börja träna på sin rörlighet och börja att involvera olympiska lyft i sin träning vilket kommer göra honom väldigt gott. Jag kommer att gå på ett offseason styrkeprogram i morgon och ser väldigt mycket fram emot det, förhoppningsvis kommer vi att vara ett riktigt bra team till nästa år :)

Video Event 3

Rasmus Ländström - Battle of the Beach 5

WOD 140614

I torsdags var jag återigen på GRIT och det blir verkligen bara roligare och roligare! Det blev en hel del tuffa pass söndag-torsdag denna veckan så i fredags blev det vila och påfyllning av godis ;) I morgon ska jag åka iväg i två dagar (sön-mån) så efter dagens strandhäng så gav jag mig ner för att köra igenom kroppen ordentligt.

Det är en lite speciell situation när man vet om att två dagars vila kommer att efterfölja ett träningspass. Ingen hänsyn behöver tas till vad man tänkt att träna nästa dag och det spelar ingen roll hur mycket träningsvärk det kommer att producera. Jag valde några favoritövningar och reppade på!

10 rounds of:
5 front squat 75kg
15 pullups

10 rounds of:
5 bench press 75kg
10 toes-2-bar

Volymen på detta pass blev ganska så rejäl för de stora muskelgrupperna och det kommer definitivt att kännas imorn :) Extremt nöjd med pullupsen och toes-2-bar som bara flög förbi. Vikterna valde jag att gå lite längre på eftersom jag skulle ta mig igenom 10 set, borde nog ändå gått lite högre i frontböjen. Här kommer en liten film!

Rasmus Ländström - RL Fitness 140614

WOD 140406

Idag blev det ett pass, men ett riktigt roligt ett! Hade ett långt möte på eftermiddagen så jag nöjde mig med lunchpasset i gympasalen. Började i vanlig ordning med 30 muscle-ups och kände mig riktigt taggad efter att ha satt ett stort personbästa på 05:37 förra veckan. Uppvärmningen kändes riktigt bra och tekniken på första 10 var lovande.

For time:
30 muscle-ups
Time: 05:58

Blev lite osäker på repsräkningen i slutet, antingen så var det slut efter 05:35 eller 05:58. Jag upplevde dock att min teknik var något sämre på slutet den här gången så jag gissar att det var 30 reps på 05:58, inte 05:35. Hur som helst ett riktigt bra resultat!

Efter det så fortsatte jag lek med handstand walk. Det var rätt länge sedan jag gjorde det nu och hade ingen aning riktigt hur det skulle gå, efter några HSPU så körde jag igång. Brände av ett par varv på ca 6m styck och det gick rätt stabilt. Otroligt roligt och samtidigt bra för självförtroendet att tekniken är stabil även efter ett rätt så muskelkrävande pass.

Rasmus Ländström - RL Fitness 140206

Tillbaka i ringarna för muscleups

Det var längesen jag hade möjlighet att köra ringträning nu men igår fick jag tillgång till gymnastiksalen bredvid jobbet på lunch. Jag tog givetvis chansen att gå dit och träna muscleups!

Jag har aldrig haft några problem att klara av muscleups men min teknik behöver slipas mycket på eftersom jag helt enkelt inte har gjort det speciellt mycket. Mitt tidigare rekord var 5 stycken unbroken och igår lyckades jag putsa det till 7. Jag passade på att filma lite och jag tycker mig överdriva kippandet rätt mycket, smidigare och mer kontrollerat nästa gång! Här kommer ett litet smakprov:

Totalt under passet blev det nog runt 30 muscleups och när jag på eftermiddagen skulle ner och testköra ett pass från tävlingen Bounty Hunter (mer om det i ett eget inlägg) så var höftkraften totalt borta. Jag kunde inte ens göra ett ordentligt ryck på 50kg. Tog bra med andra ord ;)Rasmus Ländström - Muscleup

Handstand walks

Det blev ingen vila idag (oväntat) men jag höll mig till endast teknikträning. Dagens pass från CrossFit.com var tre rundor med sots presses, handstand walks och L-sit holds. Jag körde alltså inte passet på tid utan värmde upp med sots press och körde sedan för första gången i mitt liv handstand walks – det gick över förväntan!

Totalt gjorde jag fem rundor på omkring 4 meter och nedan är film på den sista:

Youtube

Det är nu ungefär ett halvår sedan jag startade min kanal på YouTube och det har hittils blivit 12 stycken videos. När jag satt och kollade igenom lite statistik såg jag att det finns en video som verkligen sticker ut ur mängden; RL Fitness – 300 challenge med 1078 views!

Det är verkligen kul att nå ut till så många och det inspirerar mig till att filma mer – utan att lova för mycket ;) Om ni har några önskemål på övningar/pass att filma så får ni gärna posta det som kommentar!

Hur som helst så tycker jag att min toppvideo förtjänar att visas här igen, tiden för passet blev 19:46 vilket jag var väldigt nöjd med på den tiden! Tekniken var relativt bra förutom på armhävningarna som ni kan se på filmen:

Nu blev jag ruskigt sugen på att köra en 300 challenge i eftermiddag men jag har lite för ont i kroppen, jag hade nästan glömt bort hur mycket träningsvärk man får i början efter ett uppehåll ;)

CrossFit Mallorca v18 2012

Som ni vet så har jag och Erik vart iväg en vecka på Mallorca för att träna CrossFit. Jag åkte ner via ett företag som heter Go Mallorca och drivs av Örjan Johansson. Örjan är mannen som startade gymkedjan Onyx i Borås och han kom även 3a i masters 45+ på CrossFit SM förra året.

Det är inte enkelt att beskriva resan med ord. Vi har tränat allt från löpning och vanliga CrossFit-pass till chins i träd och ground to overhead med stenbumlingar. En skön blandning av träning i CrossFit-boxen och utomhus- och strandträning. Dagarna i övrigt fylldes med beachvolley, sol, bad, bergsklättring och god mat.

Rasmus Ländström - RL Fitness Hotel Feliz

Jag gör en genomgång av samtliga pass nedan och låter sedan bilderna berätta resten.

Måndag – Morgonpass

Vi började med en joggingtur till den stora parken ovanför Palma stad och tog oss upp till en stor platå för att köra passet.

10 boxjumps
3 handstand pushups
x 10

Tid 08:20
Erik 09:52

 

Rasmus Ländström - RL Fitness Solning på Hotel Feliz

Måndag – Kvälsspass

Efter en långpromenad till Kalimari Beach där vi körde beachvolley hela dagen var det dags för kvällspasset, även det uppe på platån.

50 handrelease pushups
40 turkish getup ~10kg sten
60 walking lunges ~20kg sten
50 plankan knee to elbow
50 fällkniv
50 burpees

Tid 18:50

Rasmus Ländström - RL Fitness Kvällspass på platån

Tisdag – Morgonpass

Efter ett yogapass på taket började vi tisdagen med en seven, det vill säga 7 övningar, 7 reps på varje i 7 varv. Övningarna var:

Burpees
Utfallshopp
Pushups med klapp
Benlyft
Krabban
Ground to overhead ~20kg sten
Climbers

Tid 14:50
Rasmus Ländström - RL Fitness Yoga på Hotel Feliz takterass

Tisdag – Kvälsspass

Efter en dag på Puro beach fixade Örjan cyklar till oss som vi körde den knappa milen hem på. Senare på kvällen utmanade jag och Erik varandra på en 500-reppare på torget.

100 pushups
100 upphopp
100 situps
100 climbers
100 ryggresningar

Tid 10:20
Erik 10:23
Rasmus Ländström - RL Fitness Lek på torget

Onsdag – Morgonpass

Vi började dagen med att löpa bort till djävulstrappan i parken. Jag skulle tippa att den är nästan 500 meter lång och vi körde tre max-sprintar hela vägen upp.

Fick med första delen av trappan på bild nedan.

Tid 1:55, 1:50, 2:25
Erik 2:10, 2:35, 2:27

Rasmus Ländström - RL Fitness DjävulstrappanRasmus Ländström - RL Fitness Djäluvstrappan efter tre varv

Onsdag – Kvälsspass

På onsdag kväll var det dags för det första styrkepasset med de nya eleikogrejjerna.

50 deadlift 65kg
1×3 deadlift 150kg

50 cleans 35kg
1×3 cleans 80kg

50 KB-swing 32kg
Rasmus Ländström - RL Fitness Marklyft på torgetRasmus Ländström - RL Fitness Marklyft på torget

Torsdag – Morgonpass

På förmiddagen gav vi oss iväg på en vandringstur i bergen från Saint Elm. En riktigt skön tur som tog ett par timmar med lunch på bergstoppen.

På eftermiddagen tog jag även en powerwalk på en dryg timma bort till katedralen.
Rasmus Ländström - RL Fitness Bergsvandring

Torsdag – Kvälsspass

Efter lite relax från vandringen var det dags för benchmarket Karen:

150 wallballs 8kg (hade inte 9)

Tid 07:15
Erik 07:50

5 muscleups
50 ringdips
Rasmus Ländström - RL Fitness Muscleups

Fredag – Morgonpass

Morgonpass med instruktören Kristin som precis kommit ner. 3 sektioner med 3 övningar på varje. 60 sekunder på varje övning av totalt 18 minuter på hela passet.

Sumo triple squats
Elevated pushups knee to elbow
Dive bombers

Burpees med handrelease
Sidoplankan med dipp höger
Sidoplankan med dipp vänster

Climbers med utfallshopp
Armyroll pushups med handrelease
Pike press
Rasmus Ländström - RL Fitness Gruppträning

Fredag – Kvälsspass

På kvällen bad vi Örjan om att få köra överkropp för att vila våra slitna ben. Vi plockade ut ett gäng skivstänger och satte ihop följande pass:

50 bänkpress på boll 55kg
50 floorwipers 55kg
x 3

Vi körde här i team där jag och Erik bytte av varandra tills alla 300 reps kvar klara, efteråt var det inte mycket pulver kvar i brösten!

På kvällen var det grillbuffé där vi åt tills vi sprack, bordsreservationen talar för sig själv!

 

Rasmus Ländström - RL Fitness BordsreservationRasmus Ländström - RL Fitness Pina colada

Lördag – Morgonpass

Lördagen spenderade vi nära Puro beach och såg ut ungefär såhär:

1 mil cykling

100 meter sprint i sanden
x 10

50 jämfotahopp kroppslängd
50 situps
50 pushups med handrelease
50 plankan under
50 rygglyft
25 handstand pushups

Efter det hade vi beachvolleyturnering och sedan 1 mil cykling hem.
Rasmus Ländström - RL Fitness Handstand pushups

Lördag – Kvälsspass

På kvällen bestämde vi oss för att träna snatch, något som jag gärna vill bli bättre på. Vi kombinerade det med overhead squat till ett riktigt jobbigt pass på totalt 150 reps:

10 snatch 35kg
5 overhead squat 35kg
x 10 

Tid 17:30
Erik 19:30

Det kanske inte ser mycket ut men tro mig, det var tufft :) Gjorde även maxlyft på 55kg.

 

Rasmus Ländström - RL Fitness Snatch och overhead squat

Söndag – Morgonpass

Sista dagen hann vi bara med ett morgonpass innan vi skulle checka ut och sätta oss på flyget. Örjan berättade redan kvällen innan att han skulle snickra ihop en riktigt jobbig challenge för oss att sätta tid på för kommande deltagare.

500 meter sprint djävulstrappan
1000 meter löpning
10 handstand pushups
10 turkish getup
20 pushups med handrelease
20 fällkniv
20 boxjumps
20 KB-swing 32kg
x 3

Tid 37:03
Örjan 37:30
Erik 41:10

Jag vann utmaningen precis före Örjan och efter de tre varven var jag totalt utpumpad. Bra avslutning på resan :)

Rasmus Ländström - RL Fitness TrappanRasmus Ländström - RL Fitness Handstand pushupsRasmus Ländström - RL Fitness Handrelease pushups och fällknivRasmus Ländström - RL Fitness Challenge

Filmer

Muscleup
Clean (frivändning)
Sista dagens challenge 1
Sista dagens challenge 2

Avslutningsvis får sägas att resan var helt underbar och jag rekommenderar alla som är sugna på en träningssemester att kontakta Go Mallorca. Örjan har fixat samarbete med Hotel Feliz som ligger perfekt i anslutning till CrossFit-lokalen, parken, strandpromenaden och Palma stad. Hotellet är kanonfint och även svenskägt!

Låter detta som något för dig? Håll ögonen öppna! Till hösten kommer ni förhoppningsvis få chansen att följa med till Mallorca på en skräddarsydd resa genom RL Fitness. 

Rasmus Ländström - RL Fitness Hotel FelizRasmus Ländström - RL Fitness Hotel Feliz

Teknikträning för Open 12.2

Inatt släpptes den andra WODen i årets CrossFit open. Jag har haft en fasa för att det skulle komma någon gren med olympiska lyft eftersom jag aldrig har tränat det (mer än frivändningar). Workouten består av en massa snatch och det är helt klart något som jag måste bli bättre på.

Här har ni den alltså, workout 12.2.

Jag inser direkt att jag inte kommer att klara av att gå upp i de högre vikterna, kanske kan jag klara av några reps på 135 pounds.

För att jag ska ha någon som helst chans så har jag under dagen kört två stycken teknikpass med vikter upp till 50kg.

Jag filmade en rep i slutet, om ni har några tips på tekniken där så tas dem varmt emot!

Se videon nedan.

 

 

Tyvärr är videon filmad i stående läge, men kör upp i fullskärm och välj HD så ser det skapligt ut.

CrossFit Games: Open 12.1

Enligt plan brände jag igår av den första deltävlingen i årets CrossFit open (12.1) och det var ingen dålig start, 7 min AMRAP burpees. Klicka här för att läsa mer om passet och mina förväntningar.

I ärlighetens namn så var detta antagligen det mest krävande CrossFit-passet jag någonsin utfört. Att pressa sig så nära total utmattning och att under 7 minuter aldrig stanna är en enorm utmaning och efteråt var jag inte kaxigast i världen direkt ;)

Klickräknaren visade 100 reps och var jag ofattbart nöjd! Det höll i sig ändå tills jag kollade på videon och insåg att den sista repetitionen är ungefär en halv sekund för sen! Besvikelsen var total och slutresultatet blev alltså 99 reps. Kolla noga i slutet så kan ni se själva när tiden går ut.

Retry 2014-01-20: 111 reps

Nu när jag har hunnit smälta allting så är jag ändå extremt nöjd med min prestation och just nu ligger jag på plats 299 bland alla tävlande i hela Europa som är min region. De 60 bästa efter alla fem deltävlingar går vidare till ”Regionals”.

Rasmus Ländström - RL Fitness 120225

PS. Såg precis att Ako gjorde 101 reps, nu känner jag mig ännu mer nöjd med min prestation :)