Kategoriarkiv: Övrigt

En samling av alla övriga inlägg

Nytt medlemskap, igen

Efter en månad hos CrossFit Uddevalla var det dags för invigning av CrossFit Trestads nya box. Något som jag hade sett fram emot i minst ett halvår. Det är ett helt underbart gäng som jag har lärt känna genom åren när vi tävlat ihop på Open och liknande! Väl på invigningen så deltog jag i en tävling där man skulle komma så nära 150m som möjligt i roddmaskinen, utan att få se displayen. Åsa låg i en klar ledning på 151m. Jag satte mig och drog i mitt vanliga uppvärmningstempo (~01:55 – 02:00 pace) och tänkte att det kommer rulla ungefär 10 meter per drag och ungefär 10 meter extra i slutet. Jag gjorde bestämde mig därför för att göra 14 drag och hoppas på det bästa. Efter några väldigt långa ögonblick ropades det ut 150m prick!

Vad jag då inte heller visste var att första pris var gratis medlemskap året ut, vilken bonus! Efter en härlig team-WOD så gjorde jag slag i saken och signade upp för ett årskort :)

Jag har faktiskt också sagt upp min programmering från the Barbell WOD och kör främst enligt boxens egna programmering, där vi också kan följa våra framsteg i Wodify. Favoritpasset är inte helt oväntat CrossFit Oly där vi nöter olympiska lyft varje onsdag.

Sedan sist så har jag också lyckats med två nya prestationer i styrkevarianterna av lyften:

Power snatch: 80kg (PR)

Power clean + push jerk: 100kg (PR push jerk)

Crossfit Trestad

Crossfit Trestad

Nytt medlemskap

Efter att ha varit igång en månad efter semestern så är kroppen tillbaka i full fart igen. Jag rullar vidare på The Barbell WOD och lyfter och böjer alltså tungt minst tre gånger i veckan. Jag tycker att det är fantastiskt roligt med tyngdlyftning jag behöver också en nytändning i den vanliga CrossFit-träningen som ju egentligen ligger mig närmast om hjärtat. Sagt och gjort så har jag nu tecknat ett medlemskap hos CrossFit Uddevalla!

Dom har mycket spännande på gång det känns som att boxen är på väg i helt rätt riktning. Det ska bli kul att köra med bland annat Rikard under hösten och se hur långt vi kan pressa varandra.

RL Fitness 150902

Bild från tidigare i år, snodd från Lisas instagram :)

155kg back squat

Igår nådde jag en stor milstople, ett mål som jag jagat i flera år. Jag lyfte 155kg i en djup och fin tyngdlyftningsknäböj vilket motsvarar exakt 200% kroppsvikt!

Mitt fokus just nu är just att bli starkare i både styrkelyft och framförallt tyngdlyftning och att sätta ett personbästa med 10kg i den absolut mest grundläggande grenen känns extremt bra! Jag har mer eller mindre bestämt mig för att inte formtoppa till Open som drar igång nu om några veckor utan kommer att fortsätta träna tungt och toppa mot sommarens event istället.

Tyvärr fick jag inte lyftet på 155kg på film men här är lyftet innan på 150kg.

Rasmus Ländström - RL Fitness 150111

 

Fitness level

Förra veckan så skrev jag om en sida som heter Beyond the Whiteboard där jag numera analyserar mina styrkor och svagheter inom olika kategorier. Alla resultat får ett betyg relativt utifrån alla andra tiotusentals atleters registreringar. Ett resultat på 90 innebär att resultatet är bättre än 90% av övriga registreringar. Resultaten delas in i åtta stycken kategorier:

Power lifts – Olympic lifts – Speed – Endurance – Bodyweight – Light – Heavy – Long

Medelbetyget från alla dessa kategorier ger det som kallas för Fitness level. För att få en korrekt analys av min fitness level så måste jag komplettera med en hel del resultat inom olika grenar. Under veckan så har jag lagt in lite tester under mina pass för att successivt få in mer data:

Strict pullups: 22
Bar dips: 41
Strict HSPU: 15
Baseline (500m row, 40 squats, 30 situps, 20 pushups, 10 pullups): 04:04

Det saknas fortfarande mycket data inom vissa kategorier men med dagens väldigt osäkra siffror så ligger jag runt 80 i Fitness level. Bodyweight är inte helt oväntat högst där jag ligger på 93, medan till exempel Olympic lifts ligger på 79.

RL Fitness 141206

Tabataintervaller på rullbandet

För första gången på väldigt länge så har jag faktiskt haft en förkylning. Den har inte varit så elak att jag inte kunnat träna men jag har hållit mig borta från all pulsträning dessa två veckor. I måndags var jag fullt frisk igen och kunde därför börja öka intensiteten igen.

Jag tycker det är jätteroligt att köra styrka och mina siffror har gått uppåt väldigt mycket nu under hösten, men om jag inte får köra pulsträning också så kan jag aldrig känna mig i form. Jag vill alltid vara att redo att prestera antar jag. För att snabbt komma tillbaka så har jag bestämt mig för att lägga in löpning i form av tabataintervaller i slutet av varje pass, ett väldigt effektivt sätt att snabbt komma upp och jobba nära maxpuls utan att det sliter för mycket på musklerna.

Passen i veckan har därför sett ut ungefär såhär:
15min uppvärmning
– 15min tung styrka 80-90% 1RM (5×5 styrkelyft med start varje 2,5min eller 15×1 tyngdlyftning med start varje minut)
5-10min högintensiv WOD (involverande samma muskelgrupp/rörelse som styrkan)
4min Tabataintervaller (20km/h)
5-10min nedvarvning

Jag har saknat känslan att få komma upp riktigt nära maxpuls i varje pass! Jag kommer att fortsätta i samma stil fram till jul och räknar med att vara i riktigt bra form till dess. Det enda jag saknar är gymnastiksalen och ringarna..

RL Fitness 141127

Jag har också hittat ett riktigt bra sida som heter Beyond the Whiteboard. Den jämför dina resultat inom en mängd olika domäner och presenterar sedan dina relativa styrkor och svagheter. Jag började skriva på en lång förklaring om hur det fungerar men inser att det är bättre att klicka sig in på länken och titta på videon om man är intresserad. Kanonsida om man gillar att nörda ner sig i sin prestation :)

Beyond the Whiteboard

CrossFit Uddevalla

I förra veckan så slog Uddevallas första CrossFit-box upp dörrarna. I torsdags åkte vi dit för att spana in lokalen, träffa coachen och köra ett pass.

Lokalen i sig är relativt liten men det kommer säkerligen att fungera så länge man inte är allt för många på ett pass. Utrustningsmässigt så saknas saker som roddmaskiner och muscle-up fästen men mycket fanns på plats. Stängerna var inte mycket att jubla över men eventuellt så var det fler på väg in från Rogue. Pullup-riggarna var lite för tjocka för min smak och av någon anledning så var de (typ) klarlackade vilket gav en väldigt glatt yta, trots magnesium. Kan hända det förbättras med tiden men synd på tjockleken som sagt.

Coachen var väldigt trevlig men relativt oerfaren vad gäller gymnastiska övningar, tyngdlyftning och programmering. Jag tror att målgruppen för deltagare är personer som ligger en bra bit från tävlingsnivå helt enkelt.

Sammanfattningsvis så tycker jag det är superkul att vi har fått en box och jag kan tänka mig att det kommer att bli många roliga pass om vi är ett gäng som tecknar medlemskap, men jag har svårt att se att vi kommer att följa gemensamma WODs.

I övrigt så hade jag en riktigt bra tyngdlyftningssession i förrgår där jag gjorde ett riktigt bra lyft på 80kg och sedan ett par missade försök till nytt personbästa på 85kg. Bästa försöket på bild nedan, den borde jag stått upp tycker jag men stången var lite framför kroppen.

RL Fitness 141027

Battle of the Beach 2014

Hemma igen efter en underbar helg i Helsingborg! Vädret var kanon även i år och Battle of the Beach blev återigen en succé. Nytt för i år var att de två första deltävlingarna annonserades dagarna innan vilket gjorde att vi hade en chans att känna på passen och lägga upp en plan i förväg, lite likt Open egentligen.

Vi (Team Redline) kom ner på fredag och laddade upp ordentligt med en 300g oxfile på Brooklyn. Mätt och belåten såg det ut att bli en tidig kväll men som ofta när något spännande ska hända dagen efter så låg jag vaken alldeles för många timmar och funderade. Lyckades ändå piggna till bra på morgonen och vi var på plats vid 08 för registrering. Första heat startade 09 och vi gick på sist kl 11:30.

AMRAP 4min:
Athlete 1: 10 thrusters 45kg, 10 pullups
Athlete 2: Row for calories

Rest 1min

AMRAP 4min:
Athlete 1: 10 overhead squat 45kg, 10 toes-2-bar
Athlete 2: Row for calories

Rest 1min

AMRAP 4min:
Athlete 1: 10 squat clean 45kg, 10 lateral burpees
Athlete 2: Row for calories

Video Event 1

Rasmus Ländström - Battle of the Beach 1

Efter att ha testat passet på onsdagen visste jag att det var en riktig killer, vi hade redan bestämt att Erik skulle ro hela vägen eftersom jag var starkare på skivstångsövningarna. Ingen optimal uppdelning men så blev det. Min plan var att göra ungefär 3 varv på första, 2,5 på andra och 2,5 på sista. Den fallerade direkt i stridens hetta och jag gick på hårt i första med 4 varv. Andra delen gick relativt bra och jag kom 2,5 varv men var sedan HELT förstörd. Minns inte mycket av tredje delen men jag tror att jag kom 1,5 varv. Jag tror med handen på hjärtat att jag aldrig har tagit ut mig till den gränsen tidigare i mitt liv, jag mådde rent ut sagt skit i säkert en halvtimma efteråt. Erik hade också han gått ut lite för hårt i första delen och följde samma bana som mig, ungefär 85, 69, 61. Vi lämnade allt ute på planen och fick en 16 plats på den deltävlingen vilket vi ändå var väldigt nöjda med!

Rasmus Ländström - Battle of the Beach 2

Del två var vår svaga sida, maxlyft. Tre lyft i snatch med obligatorisk 5kg ökning och sedan ökning till C&J med samma upplägg. Vi valde låga vikter för att vara säkra på att inte missa något, Erik började med ryck och jag fortsatte sedan med stöt.

Athlete 1: EMOM 3min Snatch, 5kg increase every minute
Athlete 2: EMOM 3min Clean & Jerk, 5kg increase every minute (must start at least +5kg from last snatch weight)

Rest 1min

AMRAP 2min: burpees (1 work, 1 rest)

Video Event 2

Rasmus Ländström - Battle of the Beach 3

Erik har aldrig gjort ryck innan så vi tog den säkra vägen och han lyfte 40, 45, 50kg. Jag gick sedan in och lyfte 80, 85, 90kg i stöt. Långt ifrån mitt 1RM och antagligen var det lite för fegt, men vi missade i alla fall inget. När det var dags för burpees hade vi som mål att komma över 60 reps och göra 10 åt gången mellan byten. Vi slutade på 67 reps och var supernöjda! Vi placerade oss givetvis långt bak på detta event med tanke på vikterna, runt plats 27 om jag inte minns fel. Sedan var det en kort paus innan event 3 annonserades.

Rasmus Ländström - Battle of the Beach 4

Det skulle egentligen innehålla simning (vilket vi hade hoppats på) men pga dubbelbokning av stranden med en roddtävling så fick den göras om till följande chipper:

For time:
15 thrusters 50kg
50m run with 24kg kettlebell
25 kettlebell snatches 24kg
50m run with 24kg kettlebell
35 front squats 50kg
50m run with 24kg kettlebell
45 kettlebell swings 24kg
50m run with 24kg kettlebell
55 dead lifts 50kg
50m run with 24kg kettlebell
Time: 06.36

Detta var ett riktigt tight race med många placeringar inom sekunder från varandra, vi slutade på plats 20 här och en delad 21 plats totalt. Relativt nöjda med det med tanke på förutsättningarna. Erik kommer att börja träna på sin rörlighet och börja att involvera olympiska lyft i sin träning vilket kommer göra honom väldigt gott. Jag kommer att gå på ett offseason styrkeprogram i morgon och ser väldigt mycket fram emot det, förhoppningsvis kommer vi att vara ett riktigt bra team till nästa år :)

Video Event 3

Rasmus Ländström - Battle of the Beach 5

WOD 140614

I torsdags var jag återigen på GRIT och det blir verkligen bara roligare och roligare! Det blev en hel del tuffa pass söndag-torsdag denna veckan så i fredags blev det vila och påfyllning av godis ;) I morgon ska jag åka iväg i två dagar (sön-mån) så efter dagens strandhäng så gav jag mig ner för att köra igenom kroppen ordentligt.

Det är en lite speciell situation när man vet om att två dagars vila kommer att efterfölja ett träningspass. Ingen hänsyn behöver tas till vad man tänkt att träna nästa dag och det spelar ingen roll hur mycket träningsvärk det kommer att producera. Jag valde några favoritövningar och reppade på!

10 rounds of:
5 front squat 75kg
15 pullups

10 rounds of:
5 bench press 75kg
10 toes-2-bar

Volymen på detta pass blev ganska så rejäl för de stora muskelgrupperna och det kommer definitivt att kännas imorn :) Extremt nöjd med pullupsen och toes-2-bar som bara flög förbi. Vikterna valde jag att gå lite längre på eftersom jag skulle ta mig igenom 10 set, borde nog ändå gått lite högre i frontböjen. Här kommer en liten film!

Rasmus Ländström - RL Fitness 140614

Sommarens upplägg och tävlingar 2014

Ytterligare en underbar långhelg med sol och bad ligger bakom oss! Träningen har framförallt blivit löpning, totalt runt 1,5 mil skulle jag tippa. I söndags blev det också ett GRIT strength-pass på Motionshuset vilket alltid är dunderkul! Benen blev rejält slitna efter det vilket var helt väntat och nu väntar några dagars återhämtning inför Strandjoggen på fredag (6e juni).

Det är oklart hur jag kommer att lägga upp träningen i veckan, det får bli helt beroende på hur kroppen känns. Efter fredag tänker jag gå in på en tyngre period igen för att hämta igen den styrka som jag tappat under våren. Längtar riktigt mycket efter det! Långt bort i kikarsiktet ligger givetvis Battle of the Beach i Helsingborg (2e augusti) vilket helt klart kommer att bli sommarens CrossFit-höjdpunkt :)

Innan dess ligger Kraftprovet (18e juli) och jag är lite oklar om jag ska ställa upp där eller inte. Det är en mycket längre distans än jag normalt tränar för och för att få ett bra resultat där måste den längre löpningen prioriteras framför den andra träningen. Å andra sidan är det ett väldigt roligt event vilket gör att jag blir lite kluven. Just nu lutar det åt att prioritera Battle of the Beach!

Rasmus Ländström - RL Fitness 140603

Snabb rehab

Jag har inte skrivit så värst mycket om min rehab-träning, mest för att jag tycker att det är ganska så tråkigt. Det är nu exakt 5 veckor sedan jag fick en bristning i lårmuskelfästet och jag är i princip fullt funktionell. I början var det i princip omöjligt att sätta på sig sockar ståendes, ännu mindre böja sig ner i en knäböj.

Rehabträningen började med promenader och crosstrainer, relativt snabbt kunde jag även gå över till lugn rodd. Nästa steg var att börja med knäböj (utan vikt givetvis) som jag gjorde flera hundra om dagen. Vecka 3 började jag göra frontböj med 20kgs stång och har sedan dess ökat successivt, aldrig mindre än 10 reps per set dock. I slutet av vecka 3 var höften så stabil att jag kunde köra ordentliga roddintervaller och även kipping pullups/muscle-ups. Där kände jag verkligen att det vände eftersom jag inte längre var begränsad till strikta överkroppsrörelser i mina pass, äntligen kunde jag få in lite ordentlig CrossFit med puls!

De senaste två veckorna har jag alltid ökat frontböjen varje pass och igår gjorde jag fem set med en slutvikt på 70kg, helt underbart. Igår eftermiddag gjorde jag mina första löpintervaller och i helgen fick jag även in olympisk tyngdlyftning. Rehabträningen har gått väldigt bra med andra ord och det enda som jag har svårt för är pistols (enbensknäböj) på det skadade benet. Jag ska göra lite analyser om min positionering där men det får bli ett eget inlägg.

Just nu ligger jag i alla fall i en fas där jag kan göra i princip allt jag vill, även om med lägre vikt, så länge jag utför det korrekt. Om jag faller in med knäna i en knäböj exempelvis så gör bristningen sig påmind direkt. Kan kanske vara en bra grej, att få bana om tekniken ordentligt och verkligen sätta ett nytt förbättrat rörelsemönster på plats.

Front squat
10x60kg
10x60kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg

Riktigt nöjd med rörligheten och positioneringen här, körde passet i mina nanos för att verkligen se att allting står rätt till. Lyftarskorna ger mycket hjälp med positionering men jag vill veta att jag har tillräcklig rörlighet utan dem. Eftermiddagen blev som sagt en del löpning:

2000m run

5 rounds for time of:
400m run
10 burpees
Time: 11:00

1500m run

Jag höll löpningen halv-lugn under WODen (15km/h) för att inte chocka låret för mycket men allting kändes väldigt bra och det blev ett skönt eftermiddagspass :)

Rasmus Ländström - RL Fitness 140324