Kategoriarkiv: WOD

Prestationsbaserade inlägg om mina CrossFit WODs

CrossFit: Randy

Igår kom jag till boxen för att köra lyftning och jag jobbade upp till en tung etta i både ryck och stöt under tiden dagens klass värmde upp. Sedan skulle de ge sig på hero workouten Randy och jag tänkte att det kan vara kul att testa på den.

Randy

For time:
75 power snatch 35kg
Time: 05:19

Tuff WOD för ländrygg och grepp (underarmar). Jag började med 10or och gick sedan över på 5or efter ungefär 30 reps. Jag hade nog kunnat kapa lite mer tid genom att korta vilan men jag är nöjd med resultatet!

Till helgen är det dags för CrossFit Liftoff vilket jag ser väldigt mycket fram emot, en tävling med maxlyft i ryck och stöt samt en WOD som ska presenteras senare idag!

RL Fitness 151105

CrossFit: Nate (2)

Efter en skön OTM C&J stege upp till 100kg med bara bra lyft ville jag igår göra en WOD med muscle-ups i. Det var längesen jag hade tillgång till ringar och tänker utnyttja det så mycket jag bara kan eftersom det är bland mina absoluta favoritredskap. Valet föll på hero-passet ”Nate” som jag har gjort en gång tidigare, efter open för 2 år sedan.

Nate

AMRAP 20min:
2 muscle-ups
4 HSPU
8 KB-swings 32kg
Result: 13 rounds + 1 muscle-up

Själva passet handlar (för mig) bara om muscle-upsen. Både HSPU och KB var unbroken hela vägen utan problem. Muscle-ups gjorde jag unbroken första 6-7 varven eller så men sedan började tröttheten påverka tekniken och jag fick gå ner på mycket långsammare singlar. Jag slog mitt tidigare resultat med 2 varv vilket var bra, men efter några månader med träning i ringarna så borde jag kunna klämma ut 15 varv!

RL Fitness 150903

Nästa gång ska jag binda upp ringarna bättre, det tog inte många muscle-ups innan remmarna hängde rakt ner förbi ringarna.

Månad tre på The Barbell WOD

Den tredje månaden är förbi och det har gått riktigt fort. Styrkeökningarna bara fortsätter och det är faktiskt riktigt kul att ha en seriös programmering för styrka. Nu närmar sig sommaren och det är dags att börja få in flåset också, det är trots allt bara fem veckor kvar till Battle of the Beach. Jag hade tänkt att hinna maxa ut i knäböj under veckan som gick men det blev inte så, jag misstänker att jag kan ha ett nytt personbästa i mig där.

Framåt nu så kommer jag att fortsätta följa programmet och lyfta tungt men också börja med vanliga WODs och intervaller för att få upp arbetskapaciteten igen. Jag började igår med:

21 – 15 – 9 reps for time of:
Thrusters 43kg
Burpees
Time: 04:52

Ett klassiskt pass som jag gjorde ett par gånger inför Open i våras och om jag inte minns fel så är detta bara tre sekunder sämre än min dåvarande tid. Helt otroligt egentligen med tanke på att jag inte har varit uppe i puls på 12 veckor. Jag har också hunnit med ett intervallpass med 30sec on / 30sec off i 20 minuter på 20km/h.

RL Fitness 150623_1

RL Fitness 150623_2

Open 2015 prep vecka 5/5

Sista hela träningsveckan innan Open nu. De senaste fyra veckorna har gett fantastiska resultat för min arbetskapacitet och jag känner mig mer redo är någonsin. Det ska bli fem otroligt roliga veckor! Sedan länge har jag bestämt att denna veckans sista pass skulle bli Fran med tanken att om jag sätter personbästa i det värsta passet jag vet så är jag definitivt redo. Målet var att gå under 4 minuter och när klockan stoppade på 03:05 kändes det nästan overkligt. Helt plötsligt finns en tid under 3 minuter inom räckhåll, något som jag drömt om ända sedan jag började med CrossFit men knappt trott att jag skulle kunna uppnå.

Nordic Showdown-passet gick riktigt bra, pulsen var under kontroll och jag hade gott om tid över varje minut. Onödigt av mig att missa jerken på 90kg på minut 13 men det var ändå ett bra resultat. Jag längtar tills Open börjar nästa helg och det ska bli kul att se vad jag kan prestera, jag är definitivt den bästa atleten jag någonsin varit just nu.

Baseline

For time:
500m row
40 squats
30 situps
20 pushups
10 pullups
Time: 03:59 (5 sec PR)

Nordic Showdown 13.2

Every Minute, On the Minute, for 6 minutes:
6 Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
3 Clean and Jerk 60kg

EMOM, 6 minutes:
6 Chin Over Vertical Plane Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
2 Clean and Jerk 75kg

EMOM, 6 minutes:
6 Chest to bar Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
1 Clean and Jerk 90kg

AMRAP 2 minutes: Clean and Jerk with 90kg.

Result: 147 reps (11 reps PR)

Fran

21 – 15 – 9 reps for time of:
Thrusters 43kg
Pullups
Time: 03:05 (62 sec PR)

RL Fitness 150221

 

Känns extra bra att alla staplar på beyond the whiteboard som indikerar någon form av arbetskapacitet nu är över 90, inte illa formtoppning på fem veckor.

Open 2015 prep vecka 4/5

Veckan inleddes med en retry på 14.1, jag gjorde den för tre veckor sedan och var inte nöjd med resultatet. Högreps snatch är en svaghet för mig. Med lite bättre flås och en bättre gameplan gick jag in på det sjätte varvet nästan en minut tidigare än sist och resultatet är blev klart bättre! Rodden var rent ut sagt hemsk och så mycket kramp och illamående som jag hade efter sista rundan med 500m har jag aldrig upplevt innan, tog 15 minuter innan jag kunde stå.

WODen med HSPU och pullups borde gått mycket fortare än förra veckans Diane men det blev bara 16 sekunder bättre eftersom mina HSPU inte är vad dom borde, pulsen är inte speciellt hög här utan det är uthållighet i axlar och triceps som saknas. Första varvet går fint unbroken men sen blir det mycket mindre set.

Open 14.1

AMRAP 10min:
30 double unders
15 snatch 34kg
Result: 6 rounds + 1 double under (271 reps – 11 reps PR)

100m row: 16,4 sec
250m row: 41,6 sec
500m row: 01:27,9 sec

100 double unders: 54 sec

21 – 15 – 9 reps for time of:
Handstand pushups
Pullups
Time: 04:04

C&J ladder up to 100kg

Rasmus Ländström - RL Fitness 150216

Open 2015 prep vecka 3/5

Motorn börjar kännas riktigt bra nu och det är väldigt sällan som jag behöver stå still och flåsa under ett pass. Jag skulle nog vilja påstå att jag just nu är i den bästa formen jag någonsin varit om man ser till helheten. Alla veckans pass har gett nya personbästan och det känns riktigt bra såklart! Mest nöjd är jag nog med 13.3 där jag var väldigt nervös över wall balls men gled igenom dem utan problem (07:25) och fick ett riktigt bra resultat!

Grace

For time:
30 C&J 60kg
Time: 02:46 (7 sec PR)

Diane

21 – 15 – 9 reps for time of:
Deadlift 102kg
Handstand pushups:
Time: 04:20 (32 sec PR)

 

21 – 15 – 9 reps for time of:
Thrusters 43kg
Burpees
Time: 04:49

Open 13.3

AMRAP 12min:
150 wall balls 9kg
90 double unders
30 muscle-ups
Result: 254 reps (39 reps PR)

Rasmus Ländström - RL Fitness 150208_1

Rasmus Ländström - RL Fitness 150208_2

Open 2015 prep vecka 2/5

Vecka två passerad och kroppen börjar vänja sig. Jag kommer in till benchmarkpass med större glöd och förväntan att prestera bra, istället för osäkerhet. Jag har presterat bra under veckan och blir bättre och bättre på högpulsarbete.

Kul med personbästa i Jackie, även om jag räknar med ett lite bättre resultat med butterfly pullups (har inte möjlighet att göra det på jobbet eftersom räcket är för nära marken). 11.3 är en riktig svaghet för mig i och med squat clean och framsida lår hade det tufft redan efter 8 reps, men jag är väldigt nöjd med 22 C&J totalt vilket var mitt mål.

Till burpees så satte jag som mål att klara 112 reps vilket skulle motsvara 16 reps i minuten. Jag har alltid haft relativt enkelt för burpees och därmed kände jag lite extra press att prestera bra här. Jag gick ut med 18 reps första minuten, höll sedan 15-16 reps per minut och avslutade med 17 reps sista minuten. Sist till 14.2 så blev jag lite missnöjd med mina CTB-pullups, med bättre teknik (helst butterfly) så skulle jag kunna ta mig till varvet med 16 reps. Men det var en all out effort och inget dåligt resultat alls!

Jackie

For time:
1000m row
50 thrusters 20kg
30 pullups
Time: 06:58 (29sec PR)

Open 11.3

AMRAP 5min:
Squat clean 75kg
Jerk 75kg
Result: 44 reps (6 reps PR)

Open 12.1

AMRAP 7min:
Burpees (jump to 30cm target)
Result: 114 reps (3 reps PR)

Open 14.2

Every 3 minutes for as long as possible complete:

From 0:00-3:00
2 rounds of:
10 overhead squats
10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00
2 rounds of:
12 overhead squats
12 chest-to-bar pull-ups
Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

Result: 130 reps (5 rounds + 14 OHS)

En kul bonus med alla benchmarks och gamla Open-pass är att de bidrar till bra data på BeyondTheWhiteboard och jag börjar få ett mer träffsäker fitness level. Just nu ligger den på 85, upp från 81. Styrkan är inget som kommer att förändras fram till Open men jag kommer att försöka höja min prestation i light-kategorin, snatch/DU passet från förra veckan drar ner mig där.

RL Fitness 150131

Open 2015 prep vecka 1/5

Den första av fem toppningsveckor mot Open 2015 är nu slut. Jag har backat ner från nästan alla tunga lyft (bortsett tyngdlyftning) och fokuserar varje dag på att gå riktigt hårt på ett tidigare Open-pass eller benchmark. Det handlar mycket om att träna upp flåset men också att vänja kroppen och psyket att pressa riktigt hårt även när det gör ont. Jag är inte supernöjd med prestationerna men räknar med att min arbetskapacitet kommer att öka varje vecka. Kul att äntligen få testa på Filthy Fifty!

Som det ser ut nu ligger jag på 4 träningsdagar, 2 dagar aktiv vila/teknik och 1 tyngdlyftningsdag. Veckans 4 fokuspass var:

Open 14.5

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
Thrusters 43kg
Bar facing burpees
Time: 14:47

Open 14.1

AMRAP 10min:
30 double unders
15 snatch 34kg
Result: 5 rounds +30 DU +5 snatch (260 reps)

Open 13.4

AMRAP 7min:
3 C&J 60kg
3 T2B
6 C&J 60kg
6 T2B
….
Result: 4 rounds +15 C&J +1 T2B (76 reps)

Filthy fifty

For time:
50 box jumps 60kg
50 jumping pullups
50 KB swings 16kg
50 walking lunge steps
50 knees-2-elbows
50 push press 20kg
50 back extensions
50 wall ball shots 9kg
50 burpees
50 bouble unders
Time: 19:20

Rasmus Ländström - RL Fitness 150125

Julledighetens prestationer

Nu är det plötsligt 2015 och det sista jag skrev innan julledigheten började var att det förhoppningsvis kommer att finnas några nya personbästa att rapportera innan den tar slut. Passen har varit ganska sporadiska och oplanerade, vilket har varit väldigt skönt, och några bra prestationer har jag lyckats hinna med.

Double unders
195 reps (76 reps PR)
Detta gjorde jag helt på impuls när vi skulle byta skor efter tyngdlyftning, väldigt förvånad och lite arg att det inte blev 200 ;)

Power Clean
107,5kg (2,5kg PR)
Hade precis sprungit en lugn mil och bestämde mig för att lyfta lite. Efter en del OTM på 75% gick jag uppåt och satte 100kg C&J. Fortsatte med clean på 105kg, 107,5kg och en fail på 110kg.

Strict bar muscle-up:

Lite lek efter tunga OHS. Nära några gånger men kunde inte riktigt komma över stången med bröstet.Jag testade tillslut att vika in höger arm först och vips så satt det! Jag kommer inte vara nöjd förrän det går riktigt snyggt med båda armarna samtidigt men detta var ett länge eftertraktat mål.

100 pullups for time:
05:27 (26 sec PR)
Pullupsen gjorde jag igår och inte helt oväntat nu sitter jag här med armar som inte riktigt går att sträcka ut. Gjorde butterfly fram till 60 reps ungefär enligt 15-15-10-10-5-5.

Innan pullupsen så jobbade jag upp till ungefär 90% ryck (75kg). Där bestämde jag mig för att göra lyft OTM så länge det gick. Det var några veckor sedan jag ryckte tungt senast men det märktes inte och jag hade antagligen mina stabilaste lyft någonsin. Bottenpositionen var kanon och hastigheten bra, det blev 9 lyft innan jag klantade mig lite på det tionde. Tyvärr inga filmer!

EDIT:
Idag är sista dagen på ledigheten och jag hann göra några nämnvärda lyft på förmiddagens pass.

Squat clean
105kg (5kg PR)

Front squat
115kg (equaled PR)

RL Fitness 150105_2

RL Fitness 150105_3

En Diane med rodd

Idag kommer en liten insikt i hur ett pass kan bestämmas och planeras i mitt huvud. Planen var att gå ner och köra bänkpress och marklyft som styrka med något pulshöjande efteråt men efter att ha surfat runt lite på mina vanliga sidor med WODs hittade jag något roligt på CrossFit Invictus. Jag valde att ta en del av deras programmering för dagen och efter uppvärmning, skill och några tunga set marklyft blev upplägget:

3 rounds, each for time of:
500m row
15 deadlift 102kg
15 HSPU
rest 4 minutes between rounds

Jag tänker ganska mycket inför ett sådant här pass kring vilotider, mål och ”taktik” rent allmänt. Jag gillar konceptet att visualisera en plan och sedan verkställa den. Dels så testar det hur väl man känner sin kropp och förmåga, dels är lättare att pressa sig för att nå det uppsatta målet. Just i detta passet ville jag hålla ett högt men jämt tempo genom alla varv och pacingen tänkte jag ut till:

* 00:00: Rodd 01:45 pace
* 02:00: 5 marklyft | 02:20: 5 marklyft | 02:40: 5 marklyft
* 03:00: 10 HSPU | 03:30: 5 HSPU

Planen höll fint och jag kom in runt 03:40 på alla varv. Marklyften var lite kämpiga efter rodden pga mycket träningsvärk (= mjölksyra) i framsida lår medan handstand pushups gick lättare än väntat. Det skulle vara intressant att göra om passet och gå all out redan från början och sen jämföra de sammanlagda tiderna..

Först nu i efterhand så inser jag också att den totala volymen av marklyft och HSPU precis blir benchmarkpasset ”Diane” (21-15-9 marklyft 102kg, HSPU). Det var 2,5 år sedan jag gjorde Diane så det kan nog vara dags för en retest, framförallt nu när jag börjat jobba upp mina marklyft igen. Det var väl det för idag, förhoppningsvis blir det några nya personbästan att berätta om under julledigheten!

Rasmus Ländström - RL Fitness 141218