Kategoriarkiv: Benchmarkpass

Prestationsbaserade inlägg om mina CrossFit benchmarkpass

Open 2016 prep vecka 1/5

Tävlingssäsongen närmar sig och det är dags att bygga upp flåset ordentligt igen! Jag är nu anmäld till Open och kommer att köra ungefär samma upplägg på toppningsveckorna som förra året. Om två veckor ska jag och Rikard också tävla i Halmstad Throwdown vilket blir en riktigt kul milstople. Mer om det senare.

Efter ett lite längre uppehåll under december var det alltså förra veckan dags att ta tillbaka intensiteten. De tunga lyften försvinner och jag benchmarkar så mycket som möjligt med förra årets resultat.

Bergeron Beep Test

EMOM Until fail:
7 Thrusters 34kg
7 Pull-ups
7 Burpees
Result: 5 rounds @ 04:53 (105 reps) – valde alltså att inte fortsätta vidare, all out om några veckor

Open 13.4

AMRAP 7min:
3 C&J 60kg
3 T2B
6 C&J 60kg
6 T2B
….
Result: 4 rounds + 10 C&J (70 reps) – 6 reps sämre än förra året, inte riktigt nöjd

Open 14.1

AMRAP 10min:
30 double unders
15 snatch 34kg
Result: 6 rounds + 30 DU (300 reps) – 40 reps bättre än vecka 1 och 29 reps bättre än vecka 4 förra året

crossfit games 2016

CrossFit: Randy

Igår kom jag till boxen för att köra lyftning och jag jobbade upp till en tung etta i både ryck och stöt under tiden dagens klass värmde upp. Sedan skulle de ge sig på hero workouten Randy och jag tänkte att det kan vara kul att testa på den.

Randy

For time:
75 power snatch 35kg
Time: 05:19

Tuff WOD för ländrygg och grepp (underarmar). Jag började med 10or och gick sedan över på 5or efter ungefär 30 reps. Jag hade nog kunnat kapa lite mer tid genom att korta vilan men jag är nöjd med resultatet!

Till helgen är det dags för CrossFit Liftoff vilket jag ser väldigt mycket fram emot, en tävling med maxlyft i ryck och stöt samt en WOD som ska presenteras senare idag!

RL Fitness 151105

CrossFit: Nate (2)

Efter en skön OTM C&J stege upp till 100kg med bara bra lyft ville jag igår göra en WOD med muscle-ups i. Det var längesen jag hade tillgång till ringar och tänker utnyttja det så mycket jag bara kan eftersom det är bland mina absoluta favoritredskap. Valet föll på hero-passet ”Nate” som jag har gjort en gång tidigare, efter open för 2 år sedan.

Nate

AMRAP 20min:
2 muscle-ups
4 HSPU
8 KB-swings 32kg
Result: 13 rounds + 1 muscle-up

Själva passet handlar (för mig) bara om muscle-upsen. Både HSPU och KB var unbroken hela vägen utan problem. Muscle-ups gjorde jag unbroken första 6-7 varven eller så men sedan började tröttheten påverka tekniken och jag fick gå ner på mycket långsammare singlar. Jag slog mitt tidigare resultat med 2 varv vilket var bra, men efter några månader med träning i ringarna så borde jag kunna klämma ut 15 varv!

RL Fitness 150903

Nästa gång ska jag binda upp ringarna bättre, det tog inte många muscle-ups innan remmarna hängde rakt ner förbi ringarna.

CrossFit: Amanda

Efter en vecka av återhämtning efter Open stack jag och Rikard ner för att wodda i söndags. Vi bestämde oss för att testa Amanda för första gången och jag var lite nervös över snatchen. Det var 11 veckor sedan jag gjorde en squat snatch eftersom all tyngdlyftning har fått stå tillbaka under Open-preppen. En mild bakfylla gjorde inte saken bättre heller, men vi öste på!

Amanda

9 – 7 – 5 reps for time of:
Muscle-ups
Squat snatch 60kg
Time: 06:32

Jag trodde att jag skulle få svårt att komma in under 10 minuter så det var en stor missbedömning från min sida. Snatchen satt bra även om jag gjorde singlar hela vägen (missade en på sista settet) och muscle-upsen var enkla. Efter en period av tyngdlyftning kan tiden dock bli mycket bättre!

Rasmus Ländström - RL Fitness 150407

Open 2015 prep vecka 5/5

Sista hela träningsveckan innan Open nu. De senaste fyra veckorna har gett fantastiska resultat för min arbetskapacitet och jag känner mig mer redo är någonsin. Det ska bli fem otroligt roliga veckor! Sedan länge har jag bestämt att denna veckans sista pass skulle bli Fran med tanken att om jag sätter personbästa i det värsta passet jag vet så är jag definitivt redo. Målet var att gå under 4 minuter och när klockan stoppade på 03:05 kändes det nästan overkligt. Helt plötsligt finns en tid under 3 minuter inom räckhåll, något som jag drömt om ända sedan jag började med CrossFit men knappt trott att jag skulle kunna uppnå.

Nordic Showdown-passet gick riktigt bra, pulsen var under kontroll och jag hade gott om tid över varje minut. Onödigt av mig att missa jerken på 90kg på minut 13 men det var ändå ett bra resultat. Jag längtar tills Open börjar nästa helg och det ska bli kul att se vad jag kan prestera, jag är definitivt den bästa atleten jag någonsin varit just nu.

Baseline

For time:
500m row
40 squats
30 situps
20 pushups
10 pullups
Time: 03:59 (5 sec PR)

Nordic Showdown 13.2

Every Minute, On the Minute, for 6 minutes:
6 Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
3 Clean and Jerk 60kg

EMOM, 6 minutes:
6 Chin Over Vertical Plane Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
2 Clean and Jerk 75kg

EMOM, 6 minutes:
6 Chest to bar Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
1 Clean and Jerk 90kg

AMRAP 2 minutes: Clean and Jerk with 90kg.

Result: 147 reps (11 reps PR)

Fran

21 – 15 – 9 reps for time of:
Thrusters 43kg
Pullups
Time: 03:05 (62 sec PR)

RL Fitness 150221

 

Känns extra bra att alla staplar på beyond the whiteboard som indikerar någon form av arbetskapacitet nu är över 90, inte illa formtoppning på fem veckor.

Open 2015 prep vecka 4/5

Veckan inleddes med en retry på 14.1, jag gjorde den för tre veckor sedan och var inte nöjd med resultatet. Högreps snatch är en svaghet för mig. Med lite bättre flås och en bättre gameplan gick jag in på det sjätte varvet nästan en minut tidigare än sist och resultatet är blev klart bättre! Rodden var rent ut sagt hemsk och så mycket kramp och illamående som jag hade efter sista rundan med 500m har jag aldrig upplevt innan, tog 15 minuter innan jag kunde stå.

WODen med HSPU och pullups borde gått mycket fortare än förra veckans Diane men det blev bara 16 sekunder bättre eftersom mina HSPU inte är vad dom borde, pulsen är inte speciellt hög här utan det är uthållighet i axlar och triceps som saknas. Första varvet går fint unbroken men sen blir det mycket mindre set.

Open 14.1

AMRAP 10min:
30 double unders
15 snatch 34kg
Result: 6 rounds + 1 double under (271 reps – 11 reps PR)

100m row: 16,4 sec
250m row: 41,6 sec
500m row: 01:27,9 sec

100 double unders: 54 sec

21 – 15 – 9 reps for time of:
Handstand pushups
Pullups
Time: 04:04

C&J ladder up to 100kg

Rasmus Ländström - RL Fitness 150216

Open 2015 prep vecka 3/5

Motorn börjar kännas riktigt bra nu och det är väldigt sällan som jag behöver stå still och flåsa under ett pass. Jag skulle nog vilja påstå att jag just nu är i den bästa formen jag någonsin varit om man ser till helheten. Alla veckans pass har gett nya personbästan och det känns riktigt bra såklart! Mest nöjd är jag nog med 13.3 där jag var väldigt nervös över wall balls men gled igenom dem utan problem (07:25) och fick ett riktigt bra resultat!

Grace

For time:
30 C&J 60kg
Time: 02:46 (7 sec PR)

Diane

21 – 15 – 9 reps for time of:
Deadlift 102kg
Handstand pushups:
Time: 04:20 (32 sec PR)

 

21 – 15 – 9 reps for time of:
Thrusters 43kg
Burpees
Time: 04:49

Open 13.3

AMRAP 12min:
150 wall balls 9kg
90 double unders
30 muscle-ups
Result: 254 reps (39 reps PR)

Rasmus Ländström - RL Fitness 150208_1

Rasmus Ländström - RL Fitness 150208_2

Open 2015 prep vecka 2/5

Vecka två passerad och kroppen börjar vänja sig. Jag kommer in till benchmarkpass med större glöd och förväntan att prestera bra, istället för osäkerhet. Jag har presterat bra under veckan och blir bättre och bättre på högpulsarbete.

Kul med personbästa i Jackie, även om jag räknar med ett lite bättre resultat med butterfly pullups (har inte möjlighet att göra det på jobbet eftersom räcket är för nära marken). 11.3 är en riktig svaghet för mig i och med squat clean och framsida lår hade det tufft redan efter 8 reps, men jag är väldigt nöjd med 22 C&J totalt vilket var mitt mål.

Till burpees så satte jag som mål att klara 112 reps vilket skulle motsvara 16 reps i minuten. Jag har alltid haft relativt enkelt för burpees och därmed kände jag lite extra press att prestera bra här. Jag gick ut med 18 reps första minuten, höll sedan 15-16 reps per minut och avslutade med 17 reps sista minuten. Sist till 14.2 så blev jag lite missnöjd med mina CTB-pullups, med bättre teknik (helst butterfly) så skulle jag kunna ta mig till varvet med 16 reps. Men det var en all out effort och inget dåligt resultat alls!

Jackie

For time:
1000m row
50 thrusters 20kg
30 pullups
Time: 06:58 (29sec PR)

Open 11.3

AMRAP 5min:
Squat clean 75kg
Jerk 75kg
Result: 44 reps (6 reps PR)

Open 12.1

AMRAP 7min:
Burpees (jump to 30cm target)
Result: 114 reps (3 reps PR)

Open 14.2

Every 3 minutes for as long as possible complete:

From 0:00-3:00
2 rounds of:
10 overhead squats
10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00
2 rounds of:
12 overhead squats
12 chest-to-bar pull-ups
Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

Result: 130 reps (5 rounds + 14 OHS)

En kul bonus med alla benchmarks och gamla Open-pass är att de bidrar till bra data på BeyondTheWhiteboard och jag börjar få ett mer träffsäker fitness level. Just nu ligger den på 85, upp från 81. Styrkan är inget som kommer att förändras fram till Open men jag kommer att försöka höja min prestation i light-kategorin, snatch/DU passet från förra veckan drar ner mig där.

RL Fitness 150131

Open 2015 prep vecka 1/5

Den första av fem toppningsveckor mot Open 2015 är nu slut. Jag har backat ner från nästan alla tunga lyft (bortsett tyngdlyftning) och fokuserar varje dag på att gå riktigt hårt på ett tidigare Open-pass eller benchmark. Det handlar mycket om att träna upp flåset men också att vänja kroppen och psyket att pressa riktigt hårt även när det gör ont. Jag är inte supernöjd med prestationerna men räknar med att min arbetskapacitet kommer att öka varje vecka. Kul att äntligen få testa på Filthy Fifty!

Som det ser ut nu ligger jag på 4 träningsdagar, 2 dagar aktiv vila/teknik och 1 tyngdlyftningsdag. Veckans 4 fokuspass var:

Open 14.5

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
Thrusters 43kg
Bar facing burpees
Time: 14:47

Open 14.1

AMRAP 10min:
30 double unders
15 snatch 34kg
Result: 5 rounds +30 DU +5 snatch (260 reps)

Open 13.4

AMRAP 7min:
3 C&J 60kg
3 T2B
6 C&J 60kg
6 T2B
….
Result: 4 rounds +15 C&J +1 T2B (76 reps)

Filthy fifty

For time:
50 box jumps 60kg
50 jumping pullups
50 KB swings 16kg
50 walking lunge steps
50 knees-2-elbows
50 push press 20kg
50 back extensions
50 wall ball shots 9kg
50 burpees
50 bouble unders
Time: 19:20

Rasmus Ländström - RL Fitness 150125

CrossFit: Grace (3)

Idag beslutade jag mig för att göra mitt tredje försök på benchmarket Grace. Det var 1,5 år sedan sist och då kom jag in på 03:37. Jag har länge tänkt tanken att jag borde kunna göra det under tre minuter och det var givetvis dagens mål. Jag värmde upp en stund i rodden och följde upp med en C&J stege upp till 80kg innan jag satte igång.

”Grace”

For time:
30 C&J 60kg
Time: 02:53

Personbästa med 44 sekunder och under tre minuter med marginal! Svårt att inte vara nöjd med det resultatet men jag tror ändå att jag kan komma under 02:30 med lite justeringar. Repschemat blev 5-5-3-3-2-2-2-2-2-2-2.

Rasmus Ländström - RL Fitness 140825