Kategoriarkiv: Rodd

Inlägg om mina prestationer inom rodd

Äntligen puls

Idag fick jag för första gången sedan skadan äntligen känna på lite ordentlig puls och svett. Inte från tyngdlyftning eller högintensiva kroppsviktsövningar som har helst vill kanske men benet är nu såpass ”bra” att jag kan dra på lite i rodden och på crosstrainern.

4000m row @ 01:59 pace (15:52)

10 rounds of:
60sec crosstrainer @ 95-100 RPM
30sec plank hold
30sec rest

Rodden gick förvånansvärt bra! Jag tänkte först att jag skulle lägga mig på runt 2-minuterstempo och hålla det i en kilometer eller så. Efter en kilometer så tänkte jag att detta känns bra och fortsatte till 2,5km. Jag höll tempot hela vägen upp till 4 och var extremt nöjd med det. Jag var alltså bara en 1000m spurt ifrån ett nytt personbästa på 5k. Jag valde dock att inte göra den ifall tempo-ökningen skulle påverka skadan. Andra delen var egentligen inte mycket att säga om, bara att genomföra. Bra att få in några minuter i plankan!

Rasmus Ländström - RL Fitness 140226

WOD 140210

Gick ner för att böja och hade förra måndagens pass i tankarna med femmor upp till 115kg. Sedan insåg jag att det var ett bra tag sedan jag körde frontböj och bestämde mig för att göra det istället.

Front squat
Warmup 50-80kg
5x90kg
5x95kg
5x97kg

Antagligen den bästa femman jag gjort i frontböj, utan att ha 100% koll. Är rätt säker på att jag inte gjort det på 100kg i alla fall. Sov rätt dåligt inatt och jag valde därför att skippa eftermiddagspasset för att vila ordentligt ikväll. Jag förlängde lunchpasset med en stund i rodden följt av intervaller:

Tabata row @ 01:37 average pace
8 x 20sec on / 10sec off

Varvade ner i rodden, crosstrainern och på cykeln följt av lite stretch. Skönt pass!

Rasmus Ländström - RL Fitness 140210

Target pace row

Idag blev som sagt en recovery-dag. Det är inte alltid jättekul att gå ner och ro ett par tusen meter, även med musik, så idag gjorde jag en liten lek för att få det lite mer intressant. Planen var att hålla ett specifikt tempo som ökade för varje kilometer som passerade med målet att få sluttiden så lik ”target pace” som möjligt.

5000m row
1000m @ 02:20 pace
1000m @ 02:15 pace
1000m @ 02:10 pace
1000m @ 02:05 pace
1000m @ 02:00 pace

Target pace sluttid blir 21:40 och jag kom in på 21:39:1! Mindre än en sekund ifrån alltså, det var riktigt kul faktiskt :) Klart svårast var första biten då det är klurigt att ro riktigt långsamt när man är pigg. Efteråt fortsatte jag med rörlighet och började känna mig väldigt tom på energi. Kan hända att jag gått lite lågt på kalorier i veckan så det får bli en rejäl laddning ikväll inför Open 11.2 imorn!

RL Fitness 140110

90kg overhead squat

Idag bestämde jag mig för att försöka sätta ett nytt personbästa i overhead squat. Mitt tidigare personbästa är 85kg och det var jag ganska självsäker på att kunna putsa till.

Overhead squat
40kg – 50kg – 60kg – 70kg – 80kg – 90kg (PR)

80kg var löjligt lätt och jag gick därför direkt upp till 90. Var inte riktigt beredd på att back-jerken skulle bli så tung och jag missade den två gånger innan den äntligen satt och jag kunde börja ett försök. Jag satte lyftet på första försöket och valde att stanna där då axlarna tog mycket stryk av att försöka stabilisera jerkförsöken. Till eftermiddagen blev det rodd:

1000m row @ 02:00

2 rounds of:
4 x 500m row
2min rest

1000m row @ 02:00

The sets of 4 x 500s are the following:
400m @ 01:45 / 100m @ 02:10
300m @ 01:45 / 200m @ 02:10
200m @ 01:45 / 300m @ 02:10
100m @ 01:45 / 400m @ 02:10

Skönt att få igång lite flås, passet inspirerat från Jason Khalipa och gänget på NC LAB.

Rasmus Ländström - RL Fitness 131121

12 dagar senare

En vecka efter skadan, med två kiropraktorbehandlingar och fem dagar på anti-inflammatoriskt, körde jag mitt första pass. Det var tisdag förra veckan, efter det fortsatte jag att köra hela vägen till fredag men bara ett pass om dagen. Veckan avslutades med 5000m rodd på 20:30 vilket är ett relativt snabbt tempo. Jag var duktig och vilade hela helgen för att denna veckan kunna köra igång ordentligt med mina vanliga dubbelpass, igår var nummer ett!

High bar back squat 100kg
5 – 5 – 5 – 4 – 4 – 4 – 3 – 3 – 4

Vet inte exakt hur många set det blev men något i stil med ovanstående. Stort fokus på vinklar och en helt sjuk kontakt, framsida lår har ont idag! Det är en stor skillnad i vikter på high bar och low bar, men high bar är så jäkla skönt och snyggt. Till eftermiddagen ville jag har någonting lättare och längre vilket resulterade i:

AMRAP 20min:
10 burpees
20 pushups
20 situps
20 squats
40 sec plank hold

Resultatet blev fem varv och alla situps, trodde jag skulle fixa sex men medelfarten var lite låg. Jag tog det rätt lugnt men inte helt oväntat så var det pushupsen som förstörde, svårt att hålla unbroken utan mot slutet fick jag göra både tre och fyra set.

Rasmus Ländström - RL Fitness 131104

High bar back squat, strävar efter en så upprätt hållning som möjligt med stången rakt ovanför viktpunkten.

WOD 130902-03

Dags för en rapport från måndagens och tisdagens träning. Efter en helg utan någon större fysisk aktivitet så kände jag att det var viktigt att få igång flåset ordentligt innan det är dags för Nordic Showdowns första kvalpass nu i veckan.

Måndag

Overhead squat 5×3
75kg

Rowing intervals 100×10 / 30 sec rest
17,4-17,9 sec

Tisdag

Power snatch + squat snatch
50kg – 50kg – 55kg – 55kg – 60kg – 60kg – 65kg – 65kg

On the minute for 10 minutes:
30 sec running 20km/h
10 pushups

Riktigt kul att köra snatch igen i skorna och det går fantastiskt bra! Roddintervallerna var jag nöjd med att hålla mig under 18, men det var hårt och krampen i rumpan kom efteråt som vanligt. Löpintervallerna var lättare än jag trodde och jag hade nog behövt programmera lite hårdare, avslutade med en hel minuts sprint efteråt dock.

Rasmus Ländström - RL Fitness 130903

Ett roddmål för 2013 uppnått

Jag har många mål som jag vill uppnå inom många olika moment, ett av dem är att ro 5000m på under 20 minuter. Sist jag gjorde ett ordentligt försök var ungefär ett halvår sedan och då kom jag in på 20:05 helt utmattad. Idag hade jag bara planerat att göra en återhämtningssession i roddmaskinen men när jag väl satte mig så kändes det riktigt bra av någon anledning.

Jag har jobbat på min roddteknik en hel del det senaste och idag stämde allt väldigt bra. Jag höll runt 01:59 tempo de första 4000m och sedan ökade jag till 01:50 tempo, sista 500 drog jag på extra och kom ner mot 01:40. Sluttiden blev 19:34 och handen på hjärtat så var det rätt så bekvämt, jag hade kunnat hålla ett högre grundtempo utan större problem! Kul när det stämmer!

RL Fitness 130829_1

Sista dagarna inför Kraftprovet

Och vi har inte legat på latsidan! Som sagt så låter jag inte löptävlingen påverka min träning inför Battle of the Beach utan det är mest som en kul grej på vägen. Här kommer en redovisning av gårdagens och dagens träning:

Morgonpass onsdag

Skill: Toes-2-bar & pullups

A: Benchpress 5×5
80kg

B: Five rounds of:
10 pullups
5 push press 20kg
10 toes-2-bar
5 push press 20kg

 

Eftermiddagspass onsdag

Skill: Double unders & handstand

A: Weighted pullups 5×3
15kg

B: Team of 2, 50 push press 50kg

C: Row 6x100m / 30sec rest
17.0sec – 18.0 sec

 

Morgonpass torsdag

Skill: Snatch

A: Weighted dip 5×6
20kg

B: 16 rounds Chelsea
5 pullups
10 pushups
15 squats

 

Eftermiddagspass torsdag

4 timmar tennis

Som sagt så ligger jag och Erik inte på latsidan! I morgon kommer jag dock att slippa morgonpasset och köra lite rörlighetsträning och liknande, troligtvis en hel del foamrolling :) Lets run!

RL Fitness 130718

105kg power clean & 10k row

Mitt personbästa i powerclean satte jag så tidigt som i oktober då jag tog 100kg efter ett par försök. Efter det så har jag slarvat lite med de olympiska lyften fram tills för ett par veckor sedan då jag programmerade in dem två gånger i veckan som ett stående inslag. När jag då maxade så lyfte jag bara 95kg vilket jag givetvis inte var speciellt nöjd med. Nu har jag kört några veckor och kände mig redo för ett nytt försök på dagens lunchpass.

Power clean
50kg – 60kg – 70kg – 80kg – 90kg – 100kg – 105kg (PR)

Inga problem att dra upp 105kg på försöka försöket! Underbart! Det innebär att jag har satt personbästa i styrkegrenar två dagar i rad med tanke på bänkpressrekordet igår. Till eftermiddagen bestämde jag mig för att testa på att få lite längd i rodden, jag har aldrig rott mer än 5000m innan och efter lite övervägande så bestämde jag mig för att ge mig på 10000m.

10000m row
42:48 (02:08,9 pace – 20 SPM)

Det var tufft! Jag har ett personbästa på 20:05 på 5000m så jag tänkte att under 45 minuter på dubbla distansen borde vara rimligt. När jag väl började ro insåg jag dock att jag borde klara under 43 om jag höll mig runt 02:10 pace, sedan såg jag till att aldrig gå över det! Efteråt var det en riktigt skön känsla av en bra bedrift och eftersom jag aldrig rott distansen innan så blir det ytterligare ett personbästa :)

Rasmus Ländström - RL Fitness 130613

WOD 130605

Idag har det i princip bara blivit pressar, dels för att det är på schemat för onsdagar och dels för att låta benen vila lite inför morgondagens Strandjogg (5km löptävling).

AMRAP handstand pushups:
25 (PR)

Benchpress 5×6
80kg

Trodde faktiskt att jag skulle klara fler HSPU, men ändå ett personbästa (tidigare 22) vilket alltid är kul. Tycker att jag har blivit riktigt duktig på kipping-tekniken nu men har nog en del till att utveckla just på HSPU känner jag. På eftermiddagen fortsatte jag med:

Handstand: 28 sek, 24 sek

5000m row
20:18

Helt otroligt! Jag satte roddmaskinen att visa calories istället för pace för att ”lura” mig själv litegrann. Målet var att ro i 20 minuter i en takt som kändes bekväm för att sedan växla över och se hur långt ifrån 5000m jag var (personbästa på 20:05). Det handlade alltså bara om ett par ynka meter och jag rodde då in dem för att få en slutgiltig tid. Jag gjorde alltså 5000m på 13 sekunder över mitt personbästa med en väldigt lugn insats, borde med andra ord vara en barnlek att komma under 20 nästa gång jag satsar :)

RL Fitness 130605