Kategoriarkiv: Löpning

Inlägg om mina prestationer inom löpning

Strandjoggen 2014

Återigen är det Sveriges nationaldag och för tredje gången startar jag morgonen med Strandjoggen, en löptävling på 5km som går från Riverside i Uddevalla ut till Gustafsberg! 2011 kom jag in på 22:09, 2013 kom jag in på 20:35 och i år så ville jag krypa närmare 20-minuterssträcket! Förra veckan lyckades jag för första gången springa under 20 minuter med en tid på 19:54, det var dock på löpband där jag ofta har lättare att pressa mig.

Vi var 5 stycken från jobbet som ställde upp och min värsta konkurrent är Niclas, vi låg jämsides redan från start och i princip hela loppet igenom.

Tiden blev 20:14 efter en fruktansvärd spurt i slutet mot just Niclas, jag är supernöjd med tiden och slutade på plats 39/204 i herrklassen :)

Rasmus Ländström - RL Fitness 140606

5k run @ 19:54

Idag är en stor dag! Idag lyckades jag, för första gången, att springa 5km på under 20 minuter!! Det är ett mål som jag haft i säkert två år och har till och från gjort satsningar för att nå det. Framförallt på våren med peak på Strandjoggen på nationaldagen. Förra året på strandjoggen sprang jag på 20:35 och innan det gjorde jag även 20:31 en gång på rullbandet.

Idag var planen att gå ut och ta en löprunda runt kanalen. När jag väl kom ner till omklädningsrummet insåg jag att jag glömt tröjan och eftersom det var så kallt ute bestämde jag mig för att köra inomhus istället. Planen blev då att ställa bandet på 15 km/h (4-minuterstempo) och helt enkelt se hur länge jag skulle klara. När jag hade kommit halvvägs och det blev tungt så fick jag fram lite aggression och tänkte att nu går jag fan inte av oavsett hur ont det gör. Inställningen gick hem och med en sprint sista 400m nådde jag mitt mål!

Detta var definitivt nära gränsen av min fysiska kapacitet och känslan efteråt var allt annat än trevlig, hyperventilering och fosterställning – men ibland är det priset man får betala för att uppnå sina mål och gläderuset överröstar smärtan 10 gånger om :)

Run 5k
19:54

Rasmus Ländström - RL Fitness 140528

Testrun 140520

De senaste dagarna så har det blivit väldigt mycket golf och träningen har fått stå tillbaka lite men idag blev det äntligen dags för en löprunda. Det närmar sig Strandjoggen nu och jag har löpt alldeles för lite i år. Jag har som mål att springa 5km under 20 minuter, förra årets strandjogg kom jag nära på 20:35!

Upplägget idag blev att jag sprang 20 minuter i bra fart för att sedan se hur långt jag kom, resultatet blev:

20min run
4,64km (04:19 average pace)

Ungefär 20 sekunder per km för långsamt alltså, vi får se om jag hinner slipa ner det fram till nationaldagen. En skön kväll var det hur som helst med sol och varma vindar :) I morgon är planen att få in några tunga knäböj för att se hur höften klarar av det, har ännu inte testat över 100kg sedan skadan.

RL Fitness 140520

Rasmus Ländström - RL Fitness 140520_2

WOD 140403

Jag måste köpa mig lite rocktape eller liknande så att jag kan tejpa min händer ordentligt för olympiska lyft, satan va de går sönder! Idag var det lyftning i form av ryck och efter sådär en 40 reps började blodet att droppa.

Every 20 seconds for 10 minutes:
1 squat snatch 50kg

Every 20 seconds for 5 minutes:
1 power snatch 50kg

5 crosstrainer intervals
40sec hard @ 100RPM / 20sec easy @ 60RPM

Ländryggen var riktigt stel efter rycken men det kändes riktigt bra rent tekniskt. Händerna får vila några dagar nu tror jag! Intervallerna var en skön avslutning och till eftermiddagspasset blev det återigen en skön löprunda i solen.

8,22km run
40:12 (04:53 average pace)

Två kilometer längre än i förrgår med ungefär samma pace, klart jobbigare men kroppen svarade ändå bra. Det är bekvämt att löpa i den hastigheten och det känns stabilt inför kommande tempoökningar. Vaderna tar fortfarande en del stryk men det handlar bara om lite vana.

Rasmus Ländström - RL Fitness 140403

WOD 140401

Va skönt det var att skriva månad ”04” i rubriken, ett steg närmare sommaren! Jag satt och tänkte på mina närliggande mål förut idag, långsiktiga mål har jag massvis men det närmaste så handlar det mest om att komma tillbaka i flåset samt att skala av det där lilla sista kilot inför sommarformen. Därför har jag beslutat att dra ner lite på styrkan och uppa konditionsträningen.

Jag tänker mig ett upplägg med högintensiva Crossfit-pass alternativt intervaller på lunch och ett längre, lågintensivare, pass på eftermiddagen med till exempel löpning eller rodd. Jag kommer att köra på detta fram till påsk då jag ska iväg till Lanzarote så får vi se hur planen blir när jag kommer hem. Dagens pass blev.

10 rounds for time of:
4 clean & jerk 60kg
6 burpees
8 pullups
Time: 16:09

Innan passet hade jag lite hjärnspöken och tänkte i stil med ”tiden kommer ju inte bli jättebra så jag kanske ska strunta i klockan denna gången”.. Efter en mental bitch slap insåg jag att tiden är ju där för att jag ska pusha mig hårdare och passet kommer aldrig att ge lika mycket om jag inte har något att kämpa mot. Jag intalade också mig själv att om jag inte postar mina ”sämre” tider så har jag aldrig något att jämföra med när jag är i bättre form. Sagt och gjort så körde jag på och tyckte faktiskt att det gick lite bättre än jag hade förväntat mig, skönt pass!

Eftermiddagen blev en löprunda. Planen var att köra runt en halvmil och hålla ungefär 5-minuterstempo för att känna på hur kroppen tyckte om det. Det visade sig gå riktigt bra och jag tog mig runt utan större ansträngning, kanske kan 2014 bli året då jag tar 5km under 20min!

6,12km run
30:13 (04:56 average pace)

Rasmus Ländström - RL Fitness 140401

 

Årets första mil

En härlig helg med massvis av sol är förbi. Det gick otroligt fort i vanlig ordning men som tur är ska jag snart få en hel vecka i solen! I lördags hann jag med ett morgonpass innan det var dags att ge sig ut och göra annat:

1000m row

10 rounds of:
10 pullups
5 strict handstand pushups

1000m row

Drog till nacken lite under pullupsen i en av de sista rundorna, jag får antagligen se över butterfly tekniken lite alternativt ge fan i det ett tag och bara köra kipping. Oavsett hur mycket teknikträning man tycker sig göra så behövs det alltid mer :)

I söndags fick jag ett ryck på eftermiddagen och gav mig ut för att löpa årets första runda! Tanken var egentligen att bara ta några kilometer ut till strandpromenaden men det gick nästan av sig självt och rundan slutade lite över milen. Fantastiskt skönt och jag är förvånad över hur lätt det gick, även om det inte var något speciellt snabbt tempo. Mer löpning framöver :)

Rasmus Ländström - RL Fitness 140330

WOD 131129

Idag tänkte jag försöka sätta ett nytt personbästa i frontböj. Var ruskigt taggad när jag gick ner och uppvärmningen kändes bra. När jag väl började lyfta så kändes det mindre bra dock. Redan på 70-80kg kände jag att rörelsebanan inte var riktigt som den skulle och styrkan gick därmed neråt. Jag fortsatte uppåt ändå och tänkte att vi får väl se hur det går.

Front squat
50kg – 70kg – 80kg – 90kg – 100kg – 110kg – 115kg (F)

Gick inte hela vägen, tyvärr. Kanske var benen lite slitna, eller så mobiliserade jag lite för dåligt innan. Till eftermiddagen blev det intervaller.

Running intervals 16km/h
15 x 60sec on / 30sec off

Nu efter bastun laddar vi upp för julbord!

Rasmus Ländström - RL Fitness 131129

1/2 Marathon

Igår gjorde jag något väldigt dumt. Jag är van att sätta min kropp utanför komfortzonen men det här var nog mest osmart misstänker jag. Löpargruppen skulle ge sig ut och löpa en halvmara, 21km, och när jag vaknade upp på morgonen bestämde jag mig för att haka på. Aldrig löpt i närheten av den distansen i mitt liv, löpte milen sist för 4 månader sedan, kroppen var inte van helt enkelt.

Vi tog det lugnt första 14km och höll ett tempo på runt 05:50/km. Vid det här laget gjorde vader, höfter och vänster fot rejält ont. Jag insåg dock att jag hade chansen att göra detta under 2 timmar om vi ökade vilket är en magisk gräns för många på till exempel Göteborgsvarvet. Vi drog på och höll under 5-minuterstempo sista 5km. Kroppen kändes totalt ras, inte pulsen eller nödvändigvis muskleltröttnet men ren stelhet och smärta.

Jag pressade på långt mer än jag egentligen klarade av och tiden slutade på 01:54:17.

Jag är såklart extremt nöjd med prestationen att helt ovan gå in och göra en tid på under 01:55. Med tanke på hur återhämtningstiden efter detta så vet jag inte om det var värt det, men nu har jag i alla fall satt tiden och har inget behov av att göra det igen någon gång snart :)

Löparknät i vänster känns vilket jag inte gillar. Höfterna är riktigt risiga och det kommer ta minst ett par dagar innan jag kan använda dem till något vettigt. Jag har aldrig känt att löpning belastar höfterna men jag pratade lite med Robert om detta och han påstår att det är därifrån kraften ska komma. Det innebär att all denna teknikträning och slipning av löpsteg under året kanske äntligen har satt sig. Känns roligt faktiskt!

RL Fitness 131117

WOD 131111

Baksidorna är fortfarande ordentligt stela efter fredagens marklyft men måndag innebär alltid böj så det var inte så mycket att tveka på. Jag valde givetvis att böja fram för att aktivera framsidorna lite mer.

Overhead squat
3×3 70kg

Front squat
4×5 80kg
3×3 90kg
2×1 100kg

Till eftermiddagen drog vi på med löpintervaller, det var alldeles för länge sedan. Hade glömt mina Nike Free hemma så det fick bli löpning i nanos, lite extra slitsamt men det gick ändå helt ok.

Running intervals
13 x 60 sec on / 30 sec off 16km/h
3 x 60 sec on / 30 sec off 20km/h

Rasmus Ländström - RL Fitness 131111

WOD 131015

Gympatisdag!!! Otroligt att jag fortfarande blir så glad varje gång jag får chansen att gå bort att träna i ringarna, men det är säkert på grund av att det inte är något som jag kan göra varje dag. Jag fick betat av mina 30 muscle-ups men i ett lite annorlunda format än sist:

10 rounds of:
3 muscle-ups
6m handstand walk

Utmanande på handstand walk de sista rundorna, två gånger orkade jag inte hela vägen fram unbroken. Muscle-upsen var inga problem. Till eftermiddagspasset ville Magnus köra intervaller så vi drog till med en liten skön kombination på löpbandet.

On the minute for 10 minutes:
30sec running 20km/h
10 pushups

On the minute for 10 minutes:
25sec running 20km/h
10 situps

Löpningen gick löjligt lätt, jag gjorde detta passet (första 10min) tidigare i år och jag skrev redan då att det borde vart hårdare, trodde att ytterligare 10 minuter skulle bli riktigt tufft. Så var inte fallet, situps gick fortare än jag trodde och skulle vi haft varsitt löpband så vi kunde bytt snabbare så skulle jag ökat tiden på bandet. Riktigt skönt i alla fall att löpningen går stabilt, trots att benen gör riktigt ont sedan igår :) Avslutade för övrigt med 60 sekunder på 20km/h direkt efter sista varvet.

Rasmus Ländström - RL Fitness 131015