Kategoriarkiv: Cardio

En samling av alla prestationsbaserade inlägg om cardio

Strandjoggen 2014

Återigen är det Sveriges nationaldag och för tredje gången startar jag morgonen med Strandjoggen, en löptävling på 5km som går från Riverside i Uddevalla ut till Gustafsberg! 2011 kom jag in på 22:09, 2013 kom jag in på 20:35 och i år så ville jag krypa närmare 20-minuterssträcket! Förra veckan lyckades jag för första gången springa under 20 minuter med en tid på 19:54, det var dock på löpband där jag ofta har lättare att pressa mig.

Vi var 5 stycken från jobbet som ställde upp och min värsta konkurrent är Niclas, vi låg jämsides redan från start och i princip hela loppet igenom.

Tiden blev 20:14 efter en fruktansvärd spurt i slutet mot just Niclas, jag är supernöjd med tiden och slutade på plats 39/204 i herrklassen :)

Rasmus Ländström - RL Fitness 140606

5k run @ 19:54

Idag är en stor dag! Idag lyckades jag, för första gången, att springa 5km på under 20 minuter!! Det är ett mål som jag haft i säkert två år och har till och från gjort satsningar för att nå det. Framförallt på våren med peak på Strandjoggen på nationaldagen. Förra året på strandjoggen sprang jag på 20:35 och innan det gjorde jag även 20:31 en gång på rullbandet.

Idag var planen att gå ut och ta en löprunda runt kanalen. När jag väl kom ner till omklädningsrummet insåg jag att jag glömt tröjan och eftersom det var så kallt ute bestämde jag mig för att köra inomhus istället. Planen blev då att ställa bandet på 15 km/h (4-minuterstempo) och helt enkelt se hur länge jag skulle klara. När jag hade kommit halvvägs och det blev tungt så fick jag fram lite aggression och tänkte att nu går jag fan inte av oavsett hur ont det gör. Inställningen gick hem och med en sprint sista 400m nådde jag mitt mål!

Detta var definitivt nära gränsen av min fysiska kapacitet och känslan efteråt var allt annat än trevlig, hyperventilering och fosterställning – men ibland är det priset man får betala för att uppnå sina mål och gläderuset överröstar smärtan 10 gånger om :)

Run 5k
19:54

Rasmus Ländström - RL Fitness 140528

Testrun 140520

De senaste dagarna så har det blivit väldigt mycket golf och träningen har fått stå tillbaka lite men idag blev det äntligen dags för en löprunda. Det närmar sig Strandjoggen nu och jag har löpt alldeles för lite i år. Jag har som mål att springa 5km under 20 minuter, förra årets strandjogg kom jag nära på 20:35!

Upplägget idag blev att jag sprang 20 minuter i bra fart för att sedan se hur långt jag kom, resultatet blev:

20min run
4,64km (04:19 average pace)

Ungefär 20 sekunder per km för långsamt alltså, vi får se om jag hinner slipa ner det fram till nationaldagen. En skön kväll var det hur som helst med sol och varma vindar :) I morgon är planen att få in några tunga knäböj för att se hur höften klarar av det, har ännu inte testat över 100kg sedan skadan.

RL Fitness 140520

Rasmus Ländström - RL Fitness 140520_2

WOD 140403

Jag måste köpa mig lite rocktape eller liknande så att jag kan tejpa min händer ordentligt för olympiska lyft, satan va de går sönder! Idag var det lyftning i form av ryck och efter sådär en 40 reps började blodet att droppa.

Every 20 seconds for 10 minutes:
1 squat snatch 50kg

Every 20 seconds for 5 minutes:
1 power snatch 50kg

5 crosstrainer intervals
40sec hard @ 100RPM / 20sec easy @ 60RPM

Ländryggen var riktigt stel efter rycken men det kändes riktigt bra rent tekniskt. Händerna får vila några dagar nu tror jag! Intervallerna var en skön avslutning och till eftermiddagspasset blev det återigen en skön löprunda i solen.

8,22km run
40:12 (04:53 average pace)

Två kilometer längre än i förrgår med ungefär samma pace, klart jobbigare men kroppen svarade ändå bra. Det är bekvämt att löpa i den hastigheten och det känns stabilt inför kommande tempoökningar. Vaderna tar fortfarande en del stryk men det handlar bara om lite vana.

Rasmus Ländström - RL Fitness 140403

WOD 140401

Va skönt det var att skriva månad ”04” i rubriken, ett steg närmare sommaren! Jag satt och tänkte på mina närliggande mål förut idag, långsiktiga mål har jag massvis men det närmaste så handlar det mest om att komma tillbaka i flåset samt att skala av det där lilla sista kilot inför sommarformen. Därför har jag beslutat att dra ner lite på styrkan och uppa konditionsträningen.

Jag tänker mig ett upplägg med högintensiva Crossfit-pass alternativt intervaller på lunch och ett längre, lågintensivare, pass på eftermiddagen med till exempel löpning eller rodd. Jag kommer att köra på detta fram till påsk då jag ska iväg till Lanzarote så får vi se hur planen blir när jag kommer hem. Dagens pass blev.

10 rounds for time of:
4 clean & jerk 60kg
6 burpees
8 pullups
Time: 16:09

Innan passet hade jag lite hjärnspöken och tänkte i stil med ”tiden kommer ju inte bli jättebra så jag kanske ska strunta i klockan denna gången”.. Efter en mental bitch slap insåg jag att tiden är ju där för att jag ska pusha mig hårdare och passet kommer aldrig att ge lika mycket om jag inte har något att kämpa mot. Jag intalade också mig själv att om jag inte postar mina ”sämre” tider så har jag aldrig något att jämföra med när jag är i bättre form. Sagt och gjort så körde jag på och tyckte faktiskt att det gick lite bättre än jag hade förväntat mig, skönt pass!

Eftermiddagen blev en löprunda. Planen var att köra runt en halvmil och hålla ungefär 5-minuterstempo för att känna på hur kroppen tyckte om det. Det visade sig gå riktigt bra och jag tog mig runt utan större ansträngning, kanske kan 2014 bli året då jag tar 5km under 20min!

6,12km run
30:13 (04:56 average pace)

Rasmus Ländström - RL Fitness 140401

 

Årets första mil

En härlig helg med massvis av sol är förbi. Det gick otroligt fort i vanlig ordning men som tur är ska jag snart få en hel vecka i solen! I lördags hann jag med ett morgonpass innan det var dags att ge sig ut och göra annat:

1000m row

10 rounds of:
10 pullups
5 strict handstand pushups

1000m row

Drog till nacken lite under pullupsen i en av de sista rundorna, jag får antagligen se över butterfly tekniken lite alternativt ge fan i det ett tag och bara köra kipping. Oavsett hur mycket teknikträning man tycker sig göra så behövs det alltid mer :)

I söndags fick jag ett ryck på eftermiddagen och gav mig ut för att löpa årets första runda! Tanken var egentligen att bara ta några kilometer ut till strandpromenaden men det gick nästan av sig självt och rundan slutade lite över milen. Fantastiskt skönt och jag är förvånad över hur lätt det gick, även om det inte var något speciellt snabbt tempo. Mer löpning framöver :)

Rasmus Ländström - RL Fitness 140330

Äntligen puls

Idag fick jag för första gången sedan skadan äntligen känna på lite ordentlig puls och svett. Inte från tyngdlyftning eller högintensiva kroppsviktsövningar som har helst vill kanske men benet är nu såpass ”bra” att jag kan dra på lite i rodden och på crosstrainern.

4000m row @ 01:59 pace (15:52)

10 rounds of:
60sec crosstrainer @ 95-100 RPM
30sec plank hold
30sec rest

Rodden gick förvånansvärt bra! Jag tänkte först att jag skulle lägga mig på runt 2-minuterstempo och hålla det i en kilometer eller så. Efter en kilometer så tänkte jag att detta känns bra och fortsatte till 2,5km. Jag höll tempot hela vägen upp till 4 och var extremt nöjd med det. Jag var alltså bara en 1000m spurt ifrån ett nytt personbästa på 5k. Jag valde dock att inte göra den ifall tempo-ökningen skulle påverka skadan. Andra delen var egentligen inte mycket att säga om, bara att genomföra. Bra att få in några minuter i plankan!

Rasmus Ländström - RL Fitness 140226

WOD 140210

Gick ner för att böja och hade förra måndagens pass i tankarna med femmor upp till 115kg. Sedan insåg jag att det var ett bra tag sedan jag körde frontböj och bestämde mig för att göra det istället.

Front squat
Warmup 50-80kg
5x90kg
5x95kg
5x97kg

Antagligen den bästa femman jag gjort i frontböj, utan att ha 100% koll. Är rätt säker på att jag inte gjort det på 100kg i alla fall. Sov rätt dåligt inatt och jag valde därför att skippa eftermiddagspasset för att vila ordentligt ikväll. Jag förlängde lunchpasset med en stund i rodden följt av intervaller:

Tabata row @ 01:37 average pace
8 x 20sec on / 10sec off

Varvade ner i rodden, crosstrainern och på cykeln följt av lite stretch. Skönt pass!

Rasmus Ländström - RL Fitness 140210

Target pace row

Idag blev som sagt en recovery-dag. Det är inte alltid jättekul att gå ner och ro ett par tusen meter, även med musik, så idag gjorde jag en liten lek för att få det lite mer intressant. Planen var att hålla ett specifikt tempo som ökade för varje kilometer som passerade med målet att få sluttiden så lik ”target pace” som möjligt.

5000m row
1000m @ 02:20 pace
1000m @ 02:15 pace
1000m @ 02:10 pace
1000m @ 02:05 pace
1000m @ 02:00 pace

Target pace sluttid blir 21:40 och jag kom in på 21:39:1! Mindre än en sekund ifrån alltså, det var riktigt kul faktiskt :) Klart svårast var första biten då det är klurigt att ro riktigt långsamt när man är pigg. Efteråt fortsatte jag med rörlighet och började känna mig väldigt tom på energi. Kan hända att jag gått lite lågt på kalorier i veckan så det får bli en rejäl laddning ikväll inför Open 11.2 imorn!

RL Fitness 140110

WOD 131129

Idag tänkte jag försöka sätta ett nytt personbästa i frontböj. Var ruskigt taggad när jag gick ner och uppvärmningen kändes bra. När jag väl började lyfta så kändes det mindre bra dock. Redan på 70-80kg kände jag att rörelsebanan inte var riktigt som den skulle och styrkan gick därmed neråt. Jag fortsatte uppåt ändå och tänkte att vi får väl se hur det går.

Front squat
50kg – 70kg – 80kg – 90kg – 100kg – 110kg – 115kg (F)

Gick inte hela vägen, tyvärr. Kanske var benen lite slitna, eller så mobiliserade jag lite för dåligt innan. Till eftermiddagen blev det intervaller.

Running intervals 16km/h
15 x 60sec on / 30sec off

Nu efter bastun laddar vi upp för julbord!

Rasmus Ländström - RL Fitness 131129