Kategoriarkiv: Träningstips

Artiklar där jag ger mina bästa träningstips

Knäböjstankar

Knäböjsfredag är alltid en höjdare! Idag var det frontböj vilket är bra för att öka styrkan i de olympiska lyften. Jag fokuserar alltid väldigt mycket på utförande när jag böjer, knäböjsteknik kan vara en hel vetenskap när man väl börjar sätta sig in i det. Något som alla borde göra eftersom det är den mest naturliga rörelsen som finns.

Rörlighet är givetvis A&O och när den väl är på plats så måste den underhållas. Overhead squats är en bra övning för att upptäcka rörlighetsproblem i nästan alla delar av kroppen. Jag lägger alltid 10 minuter av varje uppvärmning, dvs 20 minuter om dagen, till rörlighetsträning och mobilisering och det är en enorm skillnad före och efter.

Notera att detta är skrivet ur perspektivet att knäböja så korrekt som möjligt och generera så mycket kraft som möjligt. Mitt fokus är prestation och texten handlar inte om utförande för muskelbyggning och kontakt.

 

Innan lyftet

En viktig detalj för att komma ner i rätt läge är att innan lyftet påbörjas eliminera svank. Det görs genom att spänna rumpan och sedan låsa fast ryggradens och bäckenets position genom att spänna magen och skapa buktryck. Målet är att hålla en neutral ryggrad genom hela lyftet utan att varken svanka eller runda ryggen. Fötterna pekar relativt rakt fram. Vridmoment genereras genom att försöka ”dela på golvet med tårna” det vill säga att försöka vrida fötterna så att de pekar utåt, givetvis utan att de faktiskt rör sig. Om man knäböjer med fötterna utåtpekade så blir det omöjligt att skapa vridmoment och kraft och kommer att medföra att fotlederna kollapsar inåt och knäna följer efter.

 

Vägen ner

När lyftet väl initieras ska det göras genom en böjning i höftled och inte genom att skjuta fram knäna. Vikten ligger på bakre och mittre delen av fötterna. Knäna strävar sedan utåt genom hela lyftet. Att böja med knäna rakt fram innebär mindre vridmoment och sämre styrka. Jag säger inte att det är fel men det är inte optimalt för att generera kraft.

Värt att nämna kan vara att i frontböj (front squat) och knäböj med stången högt (high bar back squat) strävar man efter att komma ner i en så upprätt position som möjligt vilket främst aktiverar musklerna i framsida lår. Målet med det är ofta att bli starkare i tyngdlyftning och kunna ta emot stången i ett ryck (snatch) eller en frivändning (clean). I ett vanligt knäböj (back squat) som utförs i styrkelyft kommer stången att placeras längre ner på skuldrorna och hållningen kommer att vara mindre upprätt. Man rekryterar då mer baksida lår och sätesmuskulatur som är mycket starkare och där kan man naturligtvis lyfta mycket mer vikt.

Bilden nedan illustrerar knän som strävar utåt med stabila fotleder och bra vridmoment

RL Fitness - 2013-09-09

 

Bottenläget

Att träna med full rörelselängd är en självklarhet, strävan efter att komma så djupt som möjligt. Ett vanligt fel är att bäckenet tiltar framåt när man närmar sig fullt djup (även kallat butt-wink) vilket kan tyda på rörlighetsproblem. När själva vändningen sker och vägen upp påbörjas bör rörelsen ske likadan som på vägen ner, man vill undvika att till exempel rumpan lyfts före allt annat vilket kommer att göra att lyftet ser mer ut som en good morning om man överdriver lite.

Bilden nedan illustrerar skillnaden mellan att gå ”90 grader” och gå djupt

Rasmus Ländström - RL Fitness 131122

Bilden nedan illustrerar en djup high bar back squat

Rasmus Ländström - RL Fitness 131102

 

Avslutning

Den här texten skulle kunna bli precis hur lång som helst och det skulle kunna vara flera olika artiklar som fokuserar på olika typer av knäböj och deras olika tekniker. Jag har dock försökt att klämma in mina tankar om de grundprinciper som jag tycker applicerar på både styrkelyftsböj, tyngdlyftningsböj och frontböj för att ge en bra grund. För mer läsning kan jag rekommendera boken Becoming a Supple Leopard skriven av Kelly Starrett från MobilityWOD, den är som en bibel för mänsklig rörelse.

 

Dagens korta pass ska vi hinna med också, det blev:

Front squat 7×5
95kg

5 rounds of rowing intervals @ max effort
60 seconds on / 60 seconds off

Roddteknik

En av mina absoluta favoritövningar är som många av er vet roddmaskinen. Förutom att jag använder den till uppvärmning och nedvarvning varje pass så ingår den även i cardiopass, intervallpass och aktiv vila. Jag ror helt enkelt oftast flera kilometer varje dag och eftersom jag är en riktig tekniknörd så har jag såklart lagt ner en hel del tid på att studera och anpassa roddteknik.

Det finns väldigt många olika sätt att tänka när det gäller rodd och det räcker att kolla på andra eventet från CF Games i år för att inse att det är individuellt vad som fungerar bäst för olika personer vad gäller till exempel dragfrekvens.
Nedan kommer mina tankar på vad som har fungerat bäst för mig och hur jag ser på roddutveckling: 

1. Jag vill se till att få så mycket längd som möjligt (utan att bli absurd givetvis) och ser därför till att sträcka ut ordentligt framåt i startläget för varje drag. Det jag strävar efter är att armarna är fullt utsträckta samtidigt som jag böjer överkroppen i höftled utan att runda ryggen. Knäna strävar utåt och hälarna lyfter alltså från stöden i det främsta läget.

2. Jag brukar dela upp ett drag i tre delar:
Det första är benens jobb som börjar att pressa och sträcka ut, armarna är helt raka här.
Det andra är öppning av höften vilket gör att man blir bakåtlutad istället för framåtlutad.
Det tredje är när armarna förs till kroppen, jag brukar försöka få handtaget ungefär på samma plats som man tar ner stången på bröstet när man bänkar. Armbågarna pekar snett bakåt/neråt, inte rakt ut som i en bänkpress.

3. Tricket är att få alla steg från punkt två att ske i en synkad och flytande rörelse så att handtaget når kroppen i precis samma läge som benen blir helt utsträckta. Om benen sträcks ut för tidigt och börjar att gå tillbaka in igen innan handtaget sträckts ut helt så förlorar man längd.

4. Kraft i dragen är väldigt viktigt och det kan krävas lite träning för att få kraften att gå rakt bakåt och inte snett uppåt (vilket gör att rumpan lyfter och man flyger av sätet). Jag föredrar kraft före dragfrekvens (SPM = Strokes per minute) och jag tror på att träna upp en stark och bra teknik innan man går alldeles för högt i frekvens på intervaller och liknande.

RL Fitness - roddteknik

Uppvärmning, stretch och nedvarvning

Detta är väldiskuterade ämnen och det finns väldigt många teorier om vad som fungerar och inte. I detta inlägg går jag igenom, utan några hänvisningar till forskning och studier, mina tankar och erfarenheter om vad som fungerar för mig. Under åren så har jag testat massvis av olika upplägg för att hålla mig rörlig och minimera stelhet, allt ifrån att inte stretcha alls till att dra ut hela kroppen efter varje pass.

Varför

Det jag gör innan ett pass (uppvärmning) är främst för att undvika skador men också för att öka prestationsförmågan. Målet är kortfattat att få upp pulsen, öka rörligheten och få musklerna som ska arbeta varma.

Det jag eventuellt gör efter ett pass är till för att påskynda återhämtningen och minska stelhet. Målet är kortfattat att inte avsluta ett hårt pass för tvärt utan att låta kroppen jobba ut mjölksyran ur musklerna.

Innan passet

* Jag börjar alltid min uppvärmning i roddmaskinen, den är helt oslagbar i mina ögon. Vanligtvis kör jag 1000m i runt 01:45 pace så det tar knappt 4 minuter. Efter det har jag fått upp pulsen och börjat bli varm i kroppen.

* Nästa steg är en dynamisk uppvärmning med lite blandade kroppsrörelser/övningar som jag avslutar med att tänja lite lätt, inspiration hittas i denna video.

* Om jag kör något som involverar axlar (nästan alltid dvs) så gör jag en extra uppvärmning för rotator kuffen med gummiband eller liknande, annars kan jag få känningar där.

* Uppvärmningen avslutas med ett eller flera lätta set av övningarna som jag ska utföra under själva passet.

Efter passet

Nedvarvning är inget som jag har hållit på med speciellt mycket förr men sedan jag började med CrossFit så har det fått en allt större del i mina pass. Jag har märkt att om jag sätter mig i roddmaskinen (eller liknande) och kör 5-10 minuter efter ett pass som innehållit mycket mjölksyra så kan det hjälpa min återhämtning (se även mitt inlägg om aktiv vila). Tempot beror lite på hur hårt passet har varit men det är alltid väldigt lungt, ofta runt 02:10 pace. Detta gäller framförallt efter pass med väldigt hög intensitet och mjölksyra.

Stretch har jag slutat att göra efter passen för att jag känner inte att ger det mig speciellt mycket i de flesta fall, dock så försöker jag istället gå på yoga/tai chi en gång i veckan.

Avslutning

That’s it! Ovanstående upplägg har fungerat utomordentligt bra och tillåter mig att träna 5-10 pass i veckan med stadiga ökningar och utan skador. Angående rörligheten så är den just nu bättre än någonsin, trots att jag antagligen tränar mer än jag gjort tidigare år.

Yoga på Hotel Feliz takterass