Året 2013

Sliten efter lördagens långpass så idag blev det inget mer spännande än ett rent intervallpass på crosstrainern, 10 x 40sec on / 20sec off @ 110rpm följt av rörlighetsträning. Istället tänkte jag passa på att göra en återblick på året som varit och se vad jag har åstadkommit.

Overall så har jag haft en helt otrolig utveckling under året. Absolut mest stolt är jag över att komma på första plats i Trestad under CrossFit Open i våras, trots att min tyngdlyftning då var relativt kass (ryck och stöt) och att jag knappt kunde hoppa flera double unders i rad. Två andra höjdpunkter var Battle of the beach i Helsingborg och kvalet till Nordic Showdown. Detta har hänt sedan dess:

Styrka

Back squat (+25kg): Knäböj har äntligen lossnat riktigt ordentligt, från 120kg till 145kg. Jag har börjat knäböja flera gånger i veckan och styrkan kommer därefter. Tonvis med teknikslipning, mer om det här.

Front squat (+15kg): Något som jag verkligen behöver bli starkare i för tyngdlyftningens skull, uppåt går det dock från 100kg till 115kg.

Bench press (+5kg): I augusti nådde jag mitt mål att lyfta 150% kroppsvikt i bänk, 115kg. Det är inte en övning som jag prioriterar speciellt mycket men det är skönt att äntligen vara starkare än mina gamla styrkelyftstider, på en lägre kroppsvikt dessutom!

Dead lift (+10kg): Marklyft tränar jag endast tungt några gånger om året, jag tycker att det sliter för mycket på kroppen och begränsar resten av tyngdlyftningen. Trots det satte jag nytt personbästa i november med 180kg, upp från 170kg.

Snatch (+30kg): Mitt klart största förbättringsområde där jag i början av året inte ens kunde göra en squat snatch och min power snatch låg på 50kg. I november uppnådde jag mitt årsmål att ta 100% kroppsvikt (då 77kg) och i december fick jag även upp 80kg. Ny favoritövning!

Clean & jerk (+15kg): Clean & jerk går långsamt uppåt, från 80kg till 95kg. Jag har frivänt 105kg men har svårare med stöten. En bit kvar till målet på 150% kroppsvikt.

RL Fitness 131115

 

Gymnastik

Muscle-ups (+9 reps): Sedan jag fick tillgång att börja träna muscle-ups i gymnastiksal en gång i veckan så har utvecklingen gått spikrakt uppåt. Maxreps har ökat från 5 till 14 stycken och jag har halverat min tid på 30 reps på tid. Otroligt roligt!

Double unders (+105 reps): Som sagt så kunde jag knappt hoppa double unders i början av året, kanske 5 stycken. Jag började nöta det under uppvärmningen till varje pass och sakta men säkert gick det bättre. I oktober nådde jag mitt mål att hoppa över 100 stycken unbroken.

Kroppskontroll: Här pratar vi saker som handstående (nu 41 sekunder), human flag (några sekunder) och utveckling på front- och back lever. Bålstabilitet och balans +++.

Rasmus Ländström - RL Fitness 131022

 

Kardiovaskulärt

Rodd (-31 sek): Rodden är något som jag använder i alla pass. Uppvärmning, nedvarvning, intervaller och långdistans. Med bättre hållning och flås lyckades jag med mitt mål att ro 5000m på under 20 minuter (19:34), ner från 20:05.

Löpning (-75sek): Ingen favoritgren men jag kunde inte hålla mig från att ställa upp i ett par tävlingar som faktiskt gav rätt fina resultat.
Under strandjoggen (5km) slipade jag min tid på från 21:46 till 20:31, nära mitt mål att komma under 20.
Jag sprang även Kraftprovet (11,6km) på 53:50 vilket var flera minuter bättre än min första testrunda.
I november fick jag en impuls och körde halvmarathon (21km) på 01:54:17 vilket jag är riktigt nöjd med, speciellt då jag aldrig tidigare sprungit längre än 13-14km.

RL Fitness | Rasmus Ländström | Galleri - 2013-06-06

 

Rörlighet och rörelsemönster/teknik har blivit en stor del av mina pass, styrkan är avsevärt bättre och jag har lagt på mig ungefär 3 kilo under året (mätt vid samma fettprocent). Jag har givetvis också spöat mina tider i olika benchmarkpass otaliga gånger under året. Det stora provet blir dock att se hur stor skillnad alla ovanstående förbättringar faktiskt ger när det är dags för årets Open i mars!

Rasmus Ländström - RL Fitness 131120

  1. Pingback: WOD 140114 | RL Fitness

Skriv en kommentar