CrossFit: Chelsea

Postat den av Rasmus Ländström
Reply

Efter två dagars oplanerad vila bestämde jag mig för att gå ner och köra ett långt skönt CrossFit-pass. Ni vet känslan när man är så taggad att man känner sig oövervinnelig och längtar efter att få mörda ett stenhårt pass! Ja ungefär så kände jag mig i morse. Jag gick in på crossfit.com och kollade igenom benchmark-passen för att se om något lockade, mitt val föll på Chelsea:

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

Each min on the min for 30 min

Det innebär att för att inte faila måste man vara redo att starta ett nytt varv varje hel minut. Totalt blir det 150 pull-ups, 300 push-ups och 450 squats.

Jag fixade hela workouten med en snitthastighet på 38/22, det var lagom för att jag skulle hinna få ner pulsen inför nästa varv. Det sista varvet gav jag allt och slutade med 25 sekunder kvar på timern :)

Händerna var bra slitna efteråt. Jag gick in på cirkelträningen efteråt för att varva ner lite men fick nöja mig med ett varv när ena blodblåsan sprack..

Tips för att hålla formen

Postat den av Rasmus Ländström
Reply

Att komma i form kan vara svårt ibland, men vad som kan vara ännu svårare är att hålla formen när man väl nått sitt mål. En av de stora bovarna brukar vara alkohol – därför ska ni nu få ta del av mina knep för att hålla formen i partytider.

Först måste vi skilja på två saker; att vara fet och att vara blöt. Att gå från rippad till fet är inget som händer bara på en utekväll utan det kräver lite längre tid av dåliga vanor. Ändå kan man vakna upp och känna att magrutorna nästan är obefintliga jämfört med kvällen innan. Det som då har hänt är att kroppen har bundit vatten mellan huden och musklerna, man har blivit ”blöt”.

Det finns två stora faktorer som påverkar kroppens förmåga att binda vatten, kolhydrater och salt, ofta så kan en utekväll innehålla båda delar. Vidare så är alkohol ett gift som kroppen prioriterar att behandla så är risken stor att övrigt intag ”läggs på hög”, dvs lagras som fett.

Sammanfattningsvis så finns det många faktorer med alkohol och fest som kan påverka den visuella formen negativt, nedan följer mina knep för att motverka det.

Under dagen

  • Kaloriunderskott
    Jag ser till att hålla mig på ett kaloriunderskott under dagen eftersom alkohol i sig innehåller en hel del kalorier.
  • Skippa kolhydrater
    Om jag vet att kvällen kommer att bli onyttig så håller jag alltid nere mitt kolhydratsintag under dagen.

Under kvällen/natten

  • Välja dryck smart
    Som sagt så är alkohol och kolhydrater ingen bra kombination för formen. Öl och cider går därmed bort direkt, vin och shots är mycket bättre. Groggar går alldeles utmärkt men jag byter ut Cola mot Cola Zero och Redbull mot Sugarfree Redbull.
  • Skippa fyllematen
    Fyllematen är den värsta fienden, den kan göra hela skillnaden. Jag skippar den helt och dricker lite vatten istället.

Som avslutning vill jag nämna att alkohol i sig är vätskedrivande. Det innebär att om du sköter allting noga så kommer du att vakna upp hårdare än dagen innan. Det är inte ovanligt att jag tappar 1-2 kilo efter en ordentlig fylla. Prestationsmässigt är det inte optimalt, men för strandformen är det helt ok :)

Att hålla sig borta

Postat den av Rasmus Ländström
4

Självdisciplin är något som jag har gott om, i alla fall när det gäller träning. Men i lördags så bevisade jag att det finns en sak som jag har svårt för – att hålla mig borta från gymmet när jag egentligen inte borde träna.

I fredags var det nämligen firmafest med en hel del alkohol och inte speciellt mycket sömn. När jag vaknade på lördag mådde jag rätt bra under omständigheterna och efter frukost och städning så blev jag rastlös, ”jag åker ner till gymmet för stretch och kaffe, kanske en sväng i solariet” - tänkte jag.

Efter att ha tjötat en stund med alla trevliga människor i sofforna bytte jag om, och vad tror ni hände?

3km löpning
1,5km rodd

Sedan kom Viktor, en riktigt duktig F5 kille, som skulle köra bröst och jag kunde inte låta bli att haka på eftersom vi har pratat väldigt länge om att köra ett pass ihop:

5 set Bänkpress
3 set Sned hantelpress
5 set Bröstpress maskin
3 set Flyes i CC
1 set Flyes underifrån i CC

Så bra gick den vilan. Men kul hade vi :) På kvällen var det även motionshuset-fest så helgen har vart riktigt blöt. Men man får ha sina trix för att hålla formen, om jag hinner så kanske det kommer ett inläg med lite tips ikväll!

Morgon- och kvällsmål

Postat den av Rasmus Ländström
2

Idag ska ni få en inblick i vad jag äter på morgon och kväll. Morgonshaken har jag kört i ungefär ett år nu och den är helt underbar. Kvällsmål är inte alltid jag äter men ifall jag blir hungrig mellan middagen och när jag lägger mig så tar jag något, ni får ett exempel på det också!

Morgonshake

Innehåll

1,5dl vatten
2dl mjölk
1dl havregryn
1dl proteinpulver – Jordgubb/vit choklad
1 delad banan
3-5 isbitar

Utförande

1. Häll i havregryn, vatten, banan och isbitar i en mixer
2. Häll i mjölk och proteinpulver i en shaker
3. Sätt igång mixern och skaka shakern, ca 10sek
4. Häll i mixerns innehåll i shakern

Njut :)


Med lite känsla så brukar det bli exakt en full smartshake ;)

 

Kvällsmål

Igår kväll blev jag lite sugen på ett kvällsmål och kände att jag ville hålla ner kolhydratsmängden. Resultatet blev följande:

100g keso
1 näve naturella cashewnötter
kokosflingor

Celcius + Spotify = motivation

Postat den av Rasmus Ländström
Reply

Har precis jobbat klart för dagen och laddar för att gå ner och köra slut mig på löpbandet. Hade egentligen tänkt att köra utomhus men regnet öser ner.

Hur som helst, efter en arbetsdag kan man vara lite seg och trött både mentalt och psykiskt. För mig så är det inget alternativ att strunta i träningen för att jag ”inte känner för det”, det händer bara inte. I sådana lägen när det känns lite omotiverat så är en celcius och en bra spotify-lista räddaren i nöden :)

Nu är det bara att tagga till, byta om och gå ner för att ge allt som finns!

Formtopp

Postat den av Rasmus Ländström
2

Riktigt mycket trafik på bloggen nu de senaste dagarna, verkar som att inlägget om CrossFit-resan var populärt! Det är grymt kul att se.

Efter två dagars återhämtning återvände jag till mitt kära Motionshuset idag. Benen är fortfarande slitna så det fick bli ett överkroppspass med chins, dips, hantelpress, kabelflyes och rodd.

Jag insåg idag att jag helt klart är i mitt livs form, både utseendemässigt och prestationsmässigt. På senaste har jag fått sjukt bra muskelseparation och vaskularitet, det känns nästan som att man måste vara riktigt hård under en längre tid för att musklerna ska ”mogna”. Jag har läst om ämnet på flera ställen och det känns faktiskt som att det stämmer. Någon annan som har upplevt samma sak?

Hur som helst nya höjder och rekord :) Jag saknar bara en riktigt CrossFit-box här i stan för att pressa mina tider på benchmarkpassen.

Morgonvikt 74,6kg, med en fettprocent omkring 5%. Det innebär att jag är ungefär 1,5kg tyngre än förra året samtidigt som formen är bättre!

 

 

Som pricken över i:t fick jag hem en låda Celcius igår som jag vann genom deras facebook-sida! Riktigt skönt innan hårda cardiopass.

CrossFit Mallorca v18 2012

Postat den av Rasmus Ländström
1

Som ni vet så har jag och Erik vart iväg en vecka på Mallorca för att träna CrossFit. Jag åkte ner via ett företag som heter Go Mallorca och drivs av Örjan Johansson. Örjan är mannen som startade gymkedjan Onyx i Borås och han kom även 3a i masters 45+ på CrossFit SM förra året.

Det är inte enkelt att beskriva resan med ord. Vi har tränat allt från löpning och vanliga CrossFit-pass till chins i träd och ground to overhead med stenbumlingar. En skön blandning av träning i CrossFit-boxen och utomhus- och strandträning. Dagarna i övrigt fylldes med beachvolley, sol, bad, bergsklättring och god mat.

Jag gör en genomgång av samtliga pass nedan och låter sedan bilderna berätta resten.

Måndag – Morgonpass

Vi började med en joggingtur till den stora parken ovanför Palma stad och tog oss upp till en stor platå för att köra passet.

10 boxjumps
3 handstand pushups
x 10

Tid 08:20
Erik 09:52

 

Måndag – Kvälsspass

Efter en långpromenad till Kalimari Beach där vi körde beachvolley hela dagen var det dags för kvällspasset, även det uppe på platån.

50 handrelease pushups
40 turkish getup ~10kg sten
60 walking lunges ~20kg sten
50 plankan knee to elbow
50 fällkniv
50 burpees

Tid 18:50

Tisdag – Morgonpass

Efter ett yogapass på taket började vi tisdagen med en seven, det vill säga 7 övningar, 7 reps på varje i 7 varv. Övningarna var:

Burpees
Utfallshopp
Pushups med klapp
Benlyft
Krabban
Ground to overhead ~20kg sten
Climbers

Tid 14:50

Tisdag – Kvälsspass

Efter en dag på Puro beach fixade Örjan cyklar till oss som vi körde den knappa milen hem på. Senare på kvällen utmanade jag och Erik varandra på en 500-reppare på torget.

100 pushups
100 upphopp
100 situps
100 climbers
100 ryggresningar

Tid 10:20
Erik 10:23

Onsdag – Morgonpass

Vi började dagen med att löpa bort till djävulstrappan i parken. Jag skulle tippa att den är nästan 500 meter lång och vi körde tre max-sprintar hela vägen upp.

Fick med första delen av trappan på bild nedan.

Tid 1:55, 1:50, 2:25
Erik 2:10, 2:35, 2:27

Onsdag – Kvälsspass

På onsdag kväll var det dags för det första styrkepasset med de nya eleikogrejjerna.

50 deadlift 65kg
1×3 deadlift 150kg

50 cleans 35kg
1×3 cleans 80kg

50 KB-swing 32kg

Torsdag – Morgonpass

På förmiddagen gav vi oss iväg på en vandringstur i bergen från Saint Elm. En riktigt skön tur som tog ett par timmar med lunch på bergstoppen.

På eftermiddagen tog jag även en powerwalk på en dryg timma bort till katedralen.

Torsdag – Kvälsspass

Efter lite relax från vandringen var det dags för benchmarket Karen:

150 wallballs 8kg (hade inte 9)

Tid 07:15
Erik 07:50

5 muscleups
50 ringdips

Fredag – Morgonpass

Morgonpass med instruktören Kristin som precis kommit ner. 3 sektioner med 3 övningar på varje. 60 sekunder på varje övning av totalt 18 minuter på hela passet.

Sumo triple squats
Elevated pushups knee to elbow
Dive bombers

Burpees med handrelease
Sidoplankan med dipp höger
Sidoplankan med dipp vänster

Climbers med utfallshopp
Armyroll pushups med handrelease
Pike press

Fredag – Kvälsspass

På kvällen bad vi Örjan om att få köra överkropp för att vila våra slitna ben. Vi plockade ut ett gäng skivstänger och satte ihop följande pass:

50 bänkpress på boll 55kg
50 floorwipers 55kg
x 3

Vi körde här i team där jag och Erik bytte av varandra tills alla 300 reps kvar klara, efteråt var det inte mycket pulver kvar i brösten!

På kvällen var det grillbuffé där vi åt tills vi sprack, bordsreservationen talar för sig själv!

 

Lördag – Morgonpass

Lördagen spenderade vi nära Puro beach och såg ut ungefär såhär:

1 mil cykling

100 meter sprint i sanden
x 10

50 jämfotahopp kroppslängd
50 situps
50 pushups med handrelease
50 plankan under
50 rygglyft
25 handstand pushups

Efter det hade vi beachvolleyturnering och sedan 1 mil cykling hem.

Lördag – Kvälsspass

På kvällen bestämde vi oss för att träna snatch, något som jag gärna vill bli bättre på. Vi kombinerade det med overhead squat till ett riktigt jobbigt pass på totalt 150 reps:

10 snatch 35kg
5 overhead squat 35kg
x 10 

Tid 17:30
Erik 19:30

Det kanske inte ser mycket ut men tro mig, det var tufft :)

 

Söndag – Morgonpass

Sista dagen hann vi bara med ett morgonpass innan vi skulle checka ut och sätta oss på flyget. Örjan berättade redan kvällen innan att han skulle snickra ihop en riktigt jobbig challenge för oss att sätta tid på för kommande deltagare.

500 meter sprint djävulstrappan
1000 meter löpning
10 handstand pushups
10 turkish getup
20 pushups med handrelease
20 fällkniv
20 boxjumps
20 KB-swing 32kg
x 3

Tid 37:03
Örjan 37:30
Erik 41:10

Jag vann utmaningen precis före Örjan och efter de tre varven var jag totalt utpumpad. Bra avslutning på resan :)

Filmer

Muscleup
Clean (frivändning)
Sista dagens challenge 1
Sista dagens challenge 2

Avslutningsvis får sägas att resan var helt underbar och jag rekommenderar alla som är sugna på en träningssemester att kontakta Go Mallorca. Örjan har fixat samarbete med Hotel Feliz som ligger perfekt i anslutning till CrossFit-lokalen, parken, strandpromenaden och Palma stad. Hotellet är kanonfint och även svenskägt!

Låter detta som något för dig? Håll ögonen öppna! Till hösten kommer ni förhoppningsvis få chansen att följa med till Mallorca på en skräddarsydd resa genom RL Fitness. 

Killing the fat man

Postat den av Rasmus Ländström
Reply

Jag vet att ni väntar på ett inlägg om CrossFit Mallorca och det är på gång. Det är ett antal hundra bilder att gå igenom men det börjar arta sig :)

Tills vidare vill jag tipsa om en otroligt inspirerande serie som är skapad av crossfit.com och heter ”Killing the fat man”. Serien består hittils av 7 avsnitt som är mellan 12-17 minuter långa och handlar om en överviktig amerikan med glimten i ögat som förändrar sitt liv med crossfit.

Episod 1:

Veckans Challenge

Postat den av Rasmus Ländström
Reply

Gårdagen var full av stenhårda pass och en lång cykeltur med volleybollturnering emellan. Jag och Erik vann såklart ;) Stranden var helt full av kitesurfers och det ser grymt coolt ut! Något att lägga på listan att lära sig. Kvällen avslutades på hard rock café med pina coladas och annat gott.

Klockan är nu 09:02 på sista dagen och jag sitter vid frukosten och käkar. Om exakt en timma ska vi ha veckans Challenge. Ingen vet vad det innebär men Örjan har lovat att det kommer att vara det hårdaste vi gjort och han tror inte att vi klarar det på under en timma… Its on!

 

I morgon ska ni få ett gigantiskt inlägg om veckan med massa bilder!

BBQ

Postat den av Rasmus Ländström
Reply

Barbeque 120 min – AMRAP

Just nu leder Erik som har gått in på tredje rundan, själv tar jag en paus efter andra. Magen är på bristningsgränsen och det känns som att vi får ta det lugnt med strandbilderna i morgon ;)